Kā Trenēties Pirmajam Pusmaratonam šajā 2021. Gada Pavasarī

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Lai izkļūtu no ziemas guļas režīma un sagatavotos trenēties pusmaratonam šopavasar, nepieciešama rūpīga sagatavošanās, lai ne tikai veiktu, bet arī izbaudītu šīs 13,1 jūdzes. Šons Garbuts, trīs Fleet Feet veikalu apmācības programmu direktors Sakramento un tās apkārtnē, Kalifornijā, zina kaut ko par pirmajiem. Viņš pusmaratoniem ir vadījis un apmācījis simtiem sportistu, un, ņemot vērā viņa padomus, jūs īsā laikā nepiedalīsieties.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākais fitnesa aprīkojums skrējējiem
• Labākie skriešanas treniņi
• Kā sākt skriet
• Ceļvedis taku skriešanai

Lai gan tiešsaistē vai skriešanas grāmatās varat atrast daudzus pusmaratona treniņu plānus, Garbuta pieredze rāda, ka tas ne vienmēr attiecas uz galamērķi; tā ir pieredze. "Jūs, iespējams, nesasniegsiet šo sapņu laiku savā pirmajā pusmaratonā, bet tas ir process," sacīja Garbutt. "Starpposma mērķu noteikšana var būt noderīga, virzoties uz šo mērķi pa ceļu." Izbaudiet treniņu sesijas un atzīmējiet savus sasniegumus - mazos vai lielos - kopā ar draugiem, ģimeni un pāris labi nopelnītu alu.

Apņemšanās

Tātad īstais jautājums ir par to, cik ilgi šim sonofabitcham būs jātrenējas, cik skaistu sestdienas vakaru jums būs jāatsakās un cik zviedru zivju gatavojas peldēties. Pēc Garbuta teiktā, iesācējiem nav jākaicina pieci mileri; ja jūs varat izturēt trīs jūdzes bez apstājas, laba apmācības programma var dot jums pārējo ceļu 10 nedēļu laikā. Ja jūs jau aktīvi nodarbojaties ar citu diezgan aerobu sporta veidu, sākot no basketbola izlases līdz riteņbraukšanai, futbolam vai citam “dziļākam fitnesa pamatam”, viņš teica, jūs varat samazināt laiku līdz astoņām nedēļām, taču, iespējams, ne daudz īsāk. Un kāpēc jūs to gribētu? "Mēs neticam īsceļiem," viņš teica. "Mums vienmēr patīk, ka ļaudis tajā atrodas gan brauciena laikā, gan finiša taisnē."

Runājot par biežumu, jaunākiem skrējējiem jātiecas uz četrām līdz piecām dienām nedēļā, sajaucoties ar viegliem skrējieniem; viens pakāpeniski ilgāks skrējiens, kura maksimums būs 12 jūdzes divas nedēļas pirms sacensībām; un kaut kāds ātrāks treniņš, sacīja Garbutt. Pieredzējušāki skrējēji var paplašināties līdz sešām dienām nedēļā, taču viņš brīdina pret septiņām dienām bez atpūtas: "Izmaksas ir pārāk lielas ar kumulatīvo nogurumu," viņš teica. Trīs nedēļu laikā palieliniet nobraukumu ar vienu nedēļu ar mazāku nobraukumu, kas ļauj jūsu ķermenim atpūsties un atjaunoties.

Ātrdarbs

Kaut arī daudzas programmas koncentrējas uz garākiem skrējieniem, sagatavojot ķermeni 13,1 jūdžu pieprasījumam, Garbutt un viņa komanda katru nedēļu tic ātruma treniņiem. "Mērķis vienmēr ir palielināt efektivitāti," viņš teica. Ātrāka skriešana paplašina kustību amplitūdu un uzlabo kopējo skriešanas formu, kas pāriet uz jūsu lēnākajām jūdzēm, kas kļūst ātrākas.

Daži no Garbuta favorītiem ietver atkārtojumus kalnā ar astoņiem vai deviņiem centieniem no 10 vai klasiskos četrus divu minūšu atkārtojumus "grūti" ar atkopšanas minūti starp katru. Vienu no šīm sviestmaizēm var pagatavot no 15 minūtēm līdz 15 minūtēm.

Visbeidzot, trenējieties tāpat kā jūs braucat, tāpēc, kamēr jūs varat veikt iepriekšminētos treniņus vidusskolas trasē vai mīkstajā meža takā, Garbuta grupas tos vienmēr veic uz ceļiem. Ja vien neplānojat noskriet 13,1 jūdzi ar apļveida ceturtdaļjūdzes soli, jums labāk iet pa asfaltu.

Pārnesums

Protams, pārvelciet acis, kad puisis, kurš strādā skriešanas veikalā, liek nopirkt kvalitatīvus apavus. Bet realitāte ir tāda, ka neviens pārnesums nav kritiskāks jūsu veselībai un sacensību pabeigšanai nekā labs skriešanas apavu pāris. skriešanas veikalā, piemēram, Fleet Feet vai kādā no neskaitāmajiem citiem visā valstī, būs visplašākā apavu izvēle, kas īpaši paredzēta skriešanai, un viņiem būs zinoši darbinieki, kuri varēs uzklausīt jūsu bažas, novērtēt jūsu vajadzības un savienot jūs pārī ar vairākiem pāriem perfektu treneru. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties. Valkājiet savus vidusskolas basketbola šortus, teļa garuma zeķes un kokvilnas t-kreklu, ko ieguvāt kabeļa nodrošinātāja maiņai, taču neskopojieties ar apaviem.

Attiecībā uz visām pārējām lietām, kuras jūs varat valkāt, zeķēm jābūt otrajā vietā. Vienskaitļa aizsardzības līnija starp jūsu pirkstiem un apavu maizes cepēja desmit jūdžu garumā ļaus svīst un mazinās pūslīšu iespējamību. Viņi ir lieliski, un, ja jums nav iebildumu tos izmazgāt pēc katra skrējiena, vismaz nopērciet vienu pāri.

Noderīgi arī specializēti skriešanas šorti un krekli - tie noņems mitrumu un samazinās berzi. cepure ir jauka vasaras degošajiem skrējieniem, un laba jaka un cimdi ir vienīgais veids, kā iegūt ziemas apmācību.

Bet klausieties: Pērciet dažas labas kurpes neatkarīgi no tā.

Tehnoloģija

Kad nopietni nodarbojaties ar pusmaratonu, ir kārdinājums paņemt jaunu GPS pulksteni, un GPS pulksteņi un fitnesa izsekotāji var būt izcili treniņu rīki. Nekas nenodrošina precīzu nobraukumu, tempu, sirdsdarbības ātrumu un daudzus citus rādītājus, kas labāk darbojas. Bet tomēr Garbutt brīdina par to. "Dzīvošana, izmantojot GPS, var būt bīstama spēle," viņš teica, paskaidrojot, ka jaunie skrējēji no tā pārāk atkarīgi, nevis mācās pareizā ritma izjūtu un balstās uz sevis piedošanu, kad runa ir par brīvām dienām, kas notiek visiem.

Kāds ir labākais tehnikas elements, ko varat palaist līdzi? Tas ir vai nu analogais, ne viedais digitālais pulkstenis, vai arī jūsu uzticams viedtālrunis. Izmantojiet kādu no savām laika funkcijām un iemācieties izjust, kāds ir viegls, regulārs, pusmaratona un smags temps.

Uzturs

Daudzi skriešanu skata ne tikai kā vingrojumu, bet arī kā svara zaudēšanas programmu. Un tā var būt. Bet no veiktspējas viedokļa Garbutt teica, ka jums vajadzētu mainīt savu uzmanību: "[Uzturs] ir par degvielu jūsu treniņam." Viņš iedala to, ko jūs ēdat, trīs kategorijās: Pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā.

Pirms skrējiena vēlaties, lai uz vēdera būtu kaut kas viegls, viegli sagremojams un piepildīts ar ogļhidrātiem, kas darbosies jūsu jūdzēs. Banāni un zemesriekstu sviests ir iecienīti, lai gan jūs varat eksperimentēt ar to, kas jums der. (Uzticieties mums, ja tas nedarbojas, jūs būsiet aiz tuvākā krūma, zinot to no pirmavotiem.)

Skriešanas laikā ogļhidrātu un šķidrumu uzņemšana sagatavos jūs sacensību dienai, kā arī nodrošinās ilgstošu enerģiju visā. Jūs šeit meklējat ērtības, kā arī sagremojamību, un daudzi dod priekšroku īpaši izstrādātiem produktiem, piemēram, želejām (sīrupam līdzīgai vielai), gumijām vai sporta dzērieniem. Pirmajiem diviem ir nepieciešams kaut kas, lai tos nomazgātu, tāpēc jums būs nepieciešams pieejams ūdens. Tomēr šis saraksts nav visaptverošs, un var darboties daudzi vietējā pārtikas veikalā iegādāti produkti, kas nav saistīti ar konkrētu darbību. Izvairieties no priekšmetiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt kuņģa problēmas.

Visbeidzot, pēc skrējiena jūs vēlaties papildināt un atjaunoties, tāpēc izvēlieties lietas, kurās ir gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai pirmā un otra attiecība būtu viena pret četrām, un jūs vēlaties to samazināt 30 minūšu laikā pēc skrējiena. Plānojiet ēst labu ēdienu apmēram 90 minūtes pēc skrējiena, lai noslēgtu darījumu, un dzeriet daudz ūdens.

Miega un atveseļošanās

Nav šaubu, ka pusmaratona treniņš to no jums izņems. Labākais veids, kā atgūties no skrējieniem un ļaut ķermenim pielāgoties, ir rūpes par muskuļiem un pietiekama atpūta.

Putu veltņi, lakrosa bumbiņas, ledus vannas un citas metodes un sīkrīki ir noderīgi nelielu skriešanas traumu ārstēšanā un novēršanā. Bet Garbuta klientiem viņš ir atradis visefektīvāko rīku masāžas pistolei. Šīm rokas ierīcēm ir nepieciešama nulle vietas darbībai, un tās ir viegli izmantot, kamēr skatāties Netflix vai runājat ar vecākiem pa tālruni. Lielāko daļu situāciju var pārvērst par atkopšanas sesijām.

Miega režīmā pavadiet astoņas stundas. Velns, saņem deviņas stundas. slikta nakts atpūta var izpausties sliktā sniegumā nākamajā dienā. Bet vienkāršākais veids, kā Garbutt ir atradis savu klientu atpūtai, ir gulēšana. "Tas ir vienkāršākais veids, kā uzlabot atveseļošanos, īpaši, ja nedēļu pēc nedēļas jūtat šo kumulatīvo nogurumu," viņš teica. Pat tikai dažas dienas nedēļā var radīt brīnumus.