Labākie Skriešanas Treniņi ātruma, Spēka Un Veiklības Palielināšanai

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Skriešana ir sākotnējais kardio treniņš. Vai nu jūs to mīlat, vai ienīstat, bet pat tie, kas to ienīst, nevar noliegt tā priekšrocības. Skriešana palīdz zaudēt taukus, veidot spēcīgus kaulus un stiprināt muskuļus, un daži cilvēki pat izjūt “augsto skrējēju līmeni”, ko viņi raksturo kā eiforīta sajūtu, turklāt mazinās trauksme.

Tas noteikti ir izdevīgi, taču skriešanas treniņi nenodrošina labi noapaļotu un pilnīgu rutīnu. Daži apgalvo, ka skriešana ļauj ķermenim pārvietoties ierobežotā kustības diapazonā, vienlaikus sekojot lineāram, atkārtotam ceļam, kas var saglabāt jūsu muskuļus bloķētu un stīvu. Bet, ja tas ir kaut kas, kas jums patīk, tas nedrīkst traucēt skriet. Par laimi, ir darbības, kuras varat pievienot skriešanas treniņu plānam, ja meklējat tādus rezultātus kā palielināts ātrums, spēks un veiklība.

Saistītās rokasgrāmatas

• Cik ilgi jāgaida pēc ēšanas, lai palaistu
• Kā sākt skriet

Labākie vingrinājumi skrējējiem, pēc Nika Vilisa domām

Mēs pieskārāmies divkārtējam olimpiskajam medaļniekam un sportista pieredzes vadītājam Tracksmith Nick Willis, lai aizpildītu labākos skrējēju vingrinājumus, kas faktiski nenozīmē skriešanu.

Viliss iesaka šos sešus skriešanas vingrinājumus veikt pēc skriešanas vai neskriešanas dienā. Šiem sešiem vingrinājumiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos var veikt jebkur. Īsā laikā? Izvēlieties 6. numuru, kas ietver ātru muskuļu aktivizēšanu, palielina stiepšanās diapazonu un liek strādāt pie stājas un formas. Pēc dažām nedēļām jūs noteikti redzēsiet šo skriešanas treniņu ietekmi uz jūdžu laiku.

Visu sešu skriešanas vingrinājumu pievienošana fitnesa režīmam palīdzēs palielināt veiklību, spēku un spēku. Jo kurš gan nevēlas skriet ātrāk, mazāk sāpināt un trenēties kā olimpiskais skrējējs?

Izlaist

Aprīkojums: Nav

Reps: Katrs skrējiens uzreiz tiek noslēgts ar 20 komplektiem (10 katrā kājā)

Jums vajag apmēram 8 pagalmus atklātas vietas. Tas ir augsts ceļgala izlaidums, kas izdarīts vietā, tikai ar minimālu kustību uz priekšu. Nostājieties gari, kājas salieciet kopā, tad paceliet vienu ceļgalu uz augšu uz krūtīm. Jūsu augstā ceļa virsotne sakrīt ar jūsu atbalsta kājas nolaišanos (no tā izlaišanas lēciena). Nāciet kāju uz leju ar nākamo mini izlaišanas lēcienu un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Augstas ceļa karaoke urbis

Aprīkojums: Nav

Reps: 3 komplekti pa 4 katrā virzienā četras reizes nedēļā

Tā ir kustība uz sāniem, kur jūs pavirzāt aizmugurējo kāju sev priekšā un ļaujat, lai jūsu priekšējā kāja sajaucas aiz muguras. Augstas ceļa darbības pievienošana takas kājiņai un tās iziešana gar krūtīm patiešām palīdz aktivizēt jūsu aduktorus un gūžas locītājus, vienlaikus palielinot arī kustību diapazonu.

Viena kājas teļu audzēšana

Aprīkojums: Nav

Reps: Divi komplekti pa 20 katrā kājā.

Jo spēcīgākas ir mūsu apakšējās ekstremitātes, jo izturīgākas pret traumām un jo vairāk enerģijas tās var radīt ātrākai skriešanai uz jūsu pirkstiem. Viena kājas teļu pacelšana nodrošina vispārēju stiprināšanu. Nostājieties uz pakāpiena malas uz vienas kājas un viegli noturieties pie sienas vai durvju rāmja, lai panāktu līdzsvaru. Nospiediet uz augšu uz pirkstiem un turiet augšpusē 3 sekundes, pirms atgriežaties. Izmēģiniet šos labākos kāju vingrinājumus vīriešiem, ja vēlaties vairāk sadedzināt.

Lecamaukla

Aprīkojums: Lecamaukla (pēc izvēles)

Reps: Trīs 60 sekunžu komplekti trīs reizes nedēļā

Mēs joprojām stiprinām apakšējās ekstremitātes, un lecamā virve viņiem piešķir plyometrisko spēku. Sāciet lekt ar virvi un mēģiniet ierobežot kustību kājās un iegūt savu pavasari, izmantojot potītes un pēdas kustīgumu.

Sadalīti pietupieni

Aprīkojums: Nav

Reps: Divi četru komplekti, divas reizes nedēļā

Nostājieties garš ar vienu kāju priekšā un vienu kāju aiz apmēram 2 pēdas viens no otra, tāpat kā jūs gremdējaties tupēt. Krokojieties, saliekot ceļus, pēc tam leciet tik augstu, cik vien varat, izmantojot rokas, lai mestos augšup. Zeme ar abām kājām kopā. Tas darbojas ar sprādzienbīstamu enerģiju, piesaistot ātras raustīšanās šķiedras, lai palīdzētu jūsu augstākajam ātrumam.

Jautrs fakts: Viliss ir līdzīgs mums pārējiem - vienmēr ir viens vingrinājums, no kura mēs baidāmies. Viņš personīgi ienīst Split Squats. "Es nekad nejūtos tā, it kā es varētu nokļūt tālu no zemes, it īpaši seta beigās." Redziet, mēs visi ienīst mazo, pat profesionālo sportistu sportu.

Kalns Sprints

Aprīkojums: Nav

Reps: Viens no četriem līdz sešiem sprintiem, katrs pa 10 sekundēm, vienu reizi nedēļā

Atrodiet stāvo kalnu, 10 sekunžu laikā spraucieties augšup cik ātri vien iespējams, saglabājot garu stāju un koncentrējoties uz gurniem un pēdām, kas vērstas uz priekšu (ir tendence kājas izlaist kā pīli un griezot gurnus, sprintējot kalnā). Tas aktivizēs jūsu ātrās raustīšanās šķiedras un attīstīs specifisku jaudu, kas padarīs jūs efektīvāku un ātrāku, braucot pa līdzenu virsmu.

Skriešanas padomi

Un atcerieties, pirms veicat kādu no šiem skriešanas vingrinājumiem, nesteidzieties ar tiem un "pārliecinieties, ka šie vingrinājumi tiek veikti, lai labi atveseļotos, lai jūs varētu saglabāt labu formu un stāju," saka Vilis. Skriešanās tajās var izraisīt traumas, tāpēc noteikti veltiet laiku un izmantojiet pareizo treniņu aprīkojumu, lai izvairītos no skriešanas problēmām. Un, ja jūs skrienat naktī, noteikti ģērbieties atbilstoši laika apstākļiem un ļaujiet sevi apgaismot ziemas tumsā.

Tagad uzsitīsim dažus netīrumus.