Kā Sākt Skriet Pirmo, 50. Vai 500. Reizi

2023 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-08-25 07:09

Varbūt neaizmirstamākā skriešanas pieredze ir bijusī jūdze no prezidenta fiziskās sagatavotības pārbaudes vidusskolā. Varbūt jūs esat skrējis nepāra Firecracker 5K, Turkey Trot vai Jingle Bell Run, taču esat sen beidzies. Vai varbūt jūs bijāt tālmācība vidusskolā vai koledžā, kuras dzīve bija pārāk aizņemta, lai trenētos, un tagad, neveidojoties formā, bet ar kādu laiku uz rokām, jūs esat gatavs redzēt, cik daudz zelta ir palicis jūsu kājās.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat nodarboties ar skriešanu vai arī jums ir neskaitāma pieredze, nav neviena cita sporta veida, kas apvienotu efektivitāti, aerobo attīstību un, jā, pat kontemplāciju gluži kā distanču skriešanu. Visiem pašreizējiem, neskrējējiem, kuri vēlas sākt vai sākt no jauna, tas sākas ar pirmo soli, un skriešanas trenerim Lūkam Hamfrijam ir daži padomi.

39 gadus vecais Hemfrijs var šķist viens no neskaitāmiem skriešanas treneriem, kas sarecina internetu, taču nav pārspīlēts apgalvojums, ka būdams labākais, viņš un viņa komandas biedri uz visiem laikiem mainīja amerikāņu distanču skriešanas gaitu. Hansona Brūksa distances projekta ietvaros šiem bijušajiem II, III un NAIrunner koleģiālajiem dalībniekiem, kurus pārņēma prestižas programmas un naudas izskalošanas zīmoli, tika dots ilgtermiņa šāviens olimpisko sapņu īstenošanai. Viņu bāze Detroitas piepilsētā bija tālu no idilliskām un mērenākām treniņu vietām Kalifornijas štatā Kolorādo. Bet jūdzi pa jūdzei un gadu no gada vīrieši pakoja jūdzes (pats Humfrijs nedēļā veica 140 līdz 150 jūdzes, un viņš nebija viens), un šī mazā programma, kas varēja būt, ir pagātnē divus gadu desmitus, ieguva divus olimpiešus un neskaitāmus top 10 finišēja lielākajos maratonos. Ar 2 stundu, 14 minūšu un 38 sekunžu labāko, kā arī labāko 10 finišu Ņujorkā, Čikāgā un Bostonā Humphrey zina ceļu pa ceļiem, un viņa trenētie sportisti piekrīt viņa filozofijai: Nobraukums. "Apjoms," viņš saka, "ir liels."

Protams, katrs cilvēks ir atšķirīgs, un nav nevienas universālas apmācības programmas. Jums joprojām var būt dažas sliktas dienas, pat konsekventi ievērojot Hemfrija padomu burtam un solim. "Trajektorija kopumā būs pozitīva, taču jums ceļā būs gan kāpumi, gan kritumi," viņš saka. "Tas notiek, un jums ir jāturpina kontaktdakša."

Saistītās rokasgrāmatas

• Biežākās skriešanas traumas
• Braucēju ceļvedis taku skriešanai
• Labākās skriešanas grāmatas

Iesācējs-iesācējs

Jūs vienmēr esat vēlējies skriet, un šodien, šonedēļ, šogad ir pienācis laiks. Šī ir laba ziņa - slikta ziņa. Pirmkārt, labās ziņas: Pēc mēneša jūs sāksiet tajā iesaistīties, pat izbaudīt. Bet tagad par sliktajām ziņām: pirmais mēnesis būs aptuvens.

Visizplatītākā kļūda, pēc kuras Hamfrijs redz, ka startējošie skrējēji rada entuziasmu. Jūs vēlaties darīt visu uzreiz: sāciet skriet, iztīrīt diētu, grāvēt alkoholisko dzērienu, nomest mārciņas, tiecieties uz stabilu astoņu stundu miegu un daudz ko citu. "Ja jūs sākat ar vienu lietu," saka Hamfrijs, t.i., pats skriešana, "tas noved pie vairāk veselīgiem ieradumiem."

Pastaiga, kur skrējējs veic ātras pastaigu pauzes noteiktos laika intervālos starp skriešanu, ir lieliski piemērots fitnesa veidošanai. Sāciet ar vienu minūti ilgāku skrējēju un vienu minūti, un, kļūstot ērtākam, palieliniet skriešanas laiku, vienlaikus saglabājot pastaigas pārtraukumus. Jūsu mērķis ir 30 minūtes ilgas skriešanas bez staigāšanas pārtraukuma trīs vai četras reizes nedēļā.

Ciktāl tas attiecas uz pieaugošo nobraukumu, daži saka, ka jāpievieno tikai 1% no iepriekšējās nedēļas kopējās summas, bet daudziem jaunpienācējiem tas nozīmētu sešu mēnešu uzkrāšanos. Tas nav praktiski. Pievienojiet nobraukumu, kad jūtaties ērti.

Visbeidzot, pārtrauciet pārlūkot Amazon vai palaist emuāru autorus (ieskaitot šo), lai uzzinātu apavu iespējas. Tā vietā dodieties uz savas pilsētas īpašo veikalu, kuru Hamfrijs dēvē par “pilsētas laukumu skrējējiem”. Jūs ne tikai tiksiet novērtēts un piemērots jūsu īpašajām vajadzībām, bet šie veikali piedāvā daudz informācijas, kā arī iespējas socializēties, izmantojot grupas skrējienus un pat nākamo skriešanas draugu. Jūs varat maksāt nedaudz vairāk, taču ilgtermiņa ieguvumi ir tā vērti.

Kopsavilkumā

• Sākumā tas ir grūts. Tas kļūst vieglāk.
• Koncentrējoties uz konsekventu skriešanu, vispirms pirms citām dzīvesveida izmaiņām
• Pastaigas ir lieliskas, jo jūs veidojat 30 nepārtrauktas minūtes
• Pievienojiet nobraukumu vai laiku, kā jūtaties
• Pērciet labus skriešanas apavus pareizā skriešanas veikalā

Starpposma iesācējs

Jūs esat tas, kurš ir atlētisks un, runājot par burvestību, pa virsu varētu sajaukt 5Ks un 10Ks, reizi gadā noskriet pusmaratonu un pat izlaist cauri ne visai skaistajam Ņujorkas maratonam. Bet šīs dienas ir aiz muguras, un svars krājas. Jums, pēc Hamfrija vārdiem, pirmais mēnesis būs vissmagākais, bet priekšā ir labākas dienas.

Ja esat bijis aktīvs - nepāra pārspēļu sporta veids vai tas karstais joga, kuru draudzene jūs vainoja (līdz brīdim, kad atradāt, ka jums tas patiešām patīk) - tas būs vieglāk, nekā sākt no nulles, taču joprojām ir progress. Jūs meklējat, kā nokļūt līmenī, kurā jūs varat skriet četras līdz piecas reizes nedēļā kopā 20 līdz 30 atvieglinātas jūdzes. Necirst; klausieties, kā Džo Rogans runā ar zinātnieku par džiu-džitsu. Elpojiet viegli. Skrien katru otro dienu. "Jums varētu šķist, ka esat atņēmis vairākus gadus, pirmās pāris skriešanas nedēļas," saka Hamfrijs, "bet tas atgriežas diezgan ātri." Viņš brīdina par pārāk agru lēcienu skriešanas treniņos, jo intensitātes un skaļuma pievienošana vienlaikus ir drošs traumu veids.

Bet, kad nedēļas jūdzes veicat viegli, ir pienācis laiks reizi nedēļā papildināt ar nelielu treniņu. Sešiem pusjūdzes atkārtojumiem (vai diviem apļiem trasē) ap plānoto maratona tempu vajadzētu justies ātri, bet viegli.

Vēl viena lieliska: fartlek, kas vienmēr lika jums čīkstēt. Zviedru vārds “ātruma spēle” ietver ātrāku intervālu virkni, kas sadalīti ar atveseļošanos. Izmēģiniet 10 vienas minūtes intervālus ērtā un smagā tempā ar minūtes atpūtu starp katru.

Visbeidzot, ir nogrieztais skrējiens, kurā, pārsniedzot noteikto distanci, ar katru jūdzi pakāpeniski kļūst ātrāks, visu laiku saglabājot kontroli. Hemfrijs iesaka sešus kilometrus garāku ātrumu - pirmo jūdzi minūtē lēnāk nekā plānoto maratona tempu, katru jūdzi paātrinot par 10 sekundēm ātrāk, līdz pēdējais jūdze ir tādā maratona tempā. Tas ir kaut kas, lai iegūtu dzirksti jūsu kājās, bet: "Tas nenovedīs jūs pārāk tālu akā," viņš saka.

Kopsavilkumā

• Pirmais mēnesis būs zīst, bet tas kļūst labāk
• Skrien katru otro dienu nepiespiesti, mērķis ir 20 līdz 30 jūdzes nedēļā
• Kad jūsu bāze ir uzbūvēta, pievienojiet nedaudz vieglu un vieglu treniņu

Advanced-iesācējs

Jūs bijāt vidusskolas stud, sacīkšu distances no vidēja attāluma 800 metriem līdz divu jūdžu, trīs jūdžu vai 5K. Varbūt jūs pat skrējāt koledžā, braucot jūdzes kopā ar citiem tikpat bandītiskiem puišiem, visi pārliecināti, ka iemesls, kāpēc jums nebija draudzenes, bija tāpēc, ka jūsu muskuļi nebija pietiekami lieli. Bet tad notiek dzīve: prasa darbu, ģimeni vai kādu no daudziem citiem daļēji likumīgiem iemesliem, lai pilnībā atteiktos no kandidēšanas. Labas un sliktas ziņas: jūs atceraties, kāda ir sajūta lidot, bet jūs esat ilgi rāpojis, pirms tur nokļūstat.

Šai grupai visgrūtāk ir saprast, ka solis, kuru skrējāt savā maksimumā, nav tas, kuru jūs tagad skriesit (vai vismaz vēl ne). Lai atgrieztos tur, būs vajadzīgs arī kāds laiks, un Hemfrijs iesaka laika mērķus atcelt sešus mēnešus vai ilgāk, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas treniņam.

Mērķis ir vispirms sākt ar zemas intensitātes skriešanu četras līdz piecas reizes nedēļā jeb aptuveni 20 līdz 30 jūdzes nedēļā. Fonda atjaunošana ir kritiska, lai gan, ņemot vērā iepriekšējo pieredzi, jūtieties brīvi pievienojiet vairāk jūdžu, kā jūtaties. Bet tikai pēc tam, kad šajā bāzes periodā jūtaties ērti ar nobraukumu, jums vajadzētu sākt šņākt pa treniņiem, kas jāsāk viegli (piemēram, pārbaudiet sadaļu Starpnieks-iesācējs).

Ja jums jau ir padomā mērķis - teiksim, Bostonas maratona kvalifikācija vai 18 minūšu 5K - Humphrey vai kāda cita pieņemšana darbā par treneri ir naudas vērts, jo viņi ieprogrammēs konkrētus treniņus un mēnešus, lai jūs tur nokļūtu. Bet Dieva dēļ aizpildiet savus tiešsaistes žurnālus, ieskaitot piezīmju sadaļu. Tas dod iespēju laika gaitā precīzi noregulēt tos rūpīgi izveidotos treniņus, nobraukumu un progresijas, nevis tikai trāpīt skaitļos.

Visbeidzot, ņemiet vērā, ka šodien, atšķirībā no jūsu godības dienām, daudz vairāk pieprasa jūsu uzmanību, un tas viss ietekmēs jūsu skrējienus. Garas dienas darbā, slimi bērni un pat slikts nakts miegs atnesīs savu. "Cilvēki uztver apmācību kā vienu no savas dzīves aspektiem, un viņi uzliek žalūzijas," saka Hemfrijs. "Jums ir jāaplūko viss, kas notiek jūsu dzīvē, un jāatzīst, ka šīs līnijas ir neskaidras." Tāpēc dodiet sev žēlastību, kad pēc ātrās ēdināšanas pusdienām vai vēlu vakaru birojā jūtaties sūdīgi. Jūsu ķermenis nāks apkārt citā dienā.

Kopsavilkumā:

• Ziniet, ka tur, kur bijāt, nav tur, kur atrodaties, bet ar laiku jūs tur nokļūsiet
• Pirms treniņu pievienošanas iegūstiet četru vai piecu dienu vieglu skriešanu
• Kad jūs mest treniņu, palieciet viegli
• Pieņemt darbā treneri ir lieliski, bet aizpildiet savus žurnālus
• Gadās slikti treniņi un dienas. Jūs atgriezīsieties.