Logo lv.masculineguide.com

Kā Pareizi Izdarīt Kraukšķīgas Iezīmes Rock Hard Abs

Satura rādītājs:

Kā Pareizi Izdarīt Kraukšķīgas Iezīmes Rock Hard Abs
Kā Pareizi Izdarīt Kraukšķīgas Iezīmes Rock Hard Abs

Video: Kā Pareizi Izdarīt Kraukšķīgas Iezīmes Rock Hard Abs

Video: Kā Pareizi Izdarīt Kraukšķīgas Iezīmes Rock Hard Abs
Video: 15 MIN ROCK HARD ABS WORKOUT | Core Strength at Home - Caroline Girvan 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Apmācība jūsu kodolam ir būtiska jebkurai spēka apmācības rutīnai, un gurkstēšana ir klasisks vingrinājums, lai uzlabotu līdzsvaru, stabilitāti un kā papildu prēmiju iegūtu super noplēstas abs. Jūs, iespējams, jau gadiem ilgi darījāt gurkstēšanu, tāpēc līdz šim šī kustība ir gandrīz otrā daba. Bet ko tad, ja visu šo laiku jūs nepareizi darījāt? Ja jūs nekoncentrējaties uz savu formu, lai izpildītu šo kustību, iespējams, jūs krāpjat sevi par visām šī pamata vingrinājuma lielajām priekšrocībām.

Saistītās rokasgrāmatas

  • Labākie HIIT treniņi
  • Labākie pilna ķermeņa treniņi
  • Labākie 20 minūšu treniņi mājās

Gūsim vislielāko labumu no šī zemākā ab vingrinājuma. Tam nav nepieciešams īpašs sporta zāles aprīkojums, un tas ir pielāgojams atkarībā no jūsu iespējām un vēlamā rezultāta. Lūk, kas jums jāzina, lai iekļautu šo ab treniņu savā plānā.

Crunches: Pamata tehnika

Image
Image

Standarta crunches ir grīdas vingrošana. Novietojiet kaut ko zem ķermeņa, lai palīdzētu to mīkstināt; derēs dvielis vai jogmats.

  1. Apgulieties un novietojiet kājas gurnu platumā, ceļgalus uz augšu.
  2. Novietojiet rokas uz krūtīm (visērtāk ir sakrustot).
  3. Ieelpo un saslimi ar abs.
  4. Lēnām izelpojiet un paceliet galvu un plecus no grīdas, izmantojot ab kontrakciju, lai vadītu kustību. Atcerieties, ka pleci un galva ir atviegloti.
  5. Ieelpojot, lēnām atlaidiet atpakaļ uz grīdas.
  6. Atkārtojiet.

Ātrie padomi:

  • Nenovietojiet rokas aiz galvas - jūs riskējat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz kaklu.
  • Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības - Ātrāka nedod jums lielāku labumu.
  • Pārliecinieties, ka atceraties elpot - elpas kontrole ir liela daļa no jūsu kodola iesaistīšanas.

Velosipēdu gurkstēšana: starpposma tehnika

Image
Image

Velosipēdu gurkstēšana darbojas gan standarta abs, gan slīpi.

  1. Nokļūstiet galvenajā krīzes stāvoklī.
  2. Noliec rokas aiz galvas ar elkoņiem uz āru.
  3. Nolieciet galvu un plecus no zemes un paceliet ceļus līdz 90 grādiem.
  4. Izelpojiet un pagrieziet kreiso ceļgalu pie labā elkoņa, pagriežot bagāžnieku. Turiet elkoņus taisni uz āru. Pauze uz vienu brīdi.
  5. Ieelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  6. Izelpojiet un atkārtojiet, bet ar pretēju elkoni un celi.
  7. Atkārtojiet, pārslēdzot elkoņus un ceļus. Viens rep ir viena secība.

Ātrie padomi:

  • Noteikti ieslēdziet savu kodolu, lai muguras lejasdaļa būtu zemē.
  • Atcerieties pagriezt bagāžnieku, nevis kaklu vai galvu.

Sānu dēļu pagriešana: uzlabota tehnika

Image
Image

Sānu gurkstēšana var būt klasisks solis, taču ir labāks veids, kā pārvaldīt slīpi. Tie ir slīpi gurkstējumi, plecu vingrinājumi un kopējais pamata līdzsvars vienā.

  1. Apgulieties uz sāniem un salieciet kājas kopā.
  2. Novietojiet kreiso elkoni zem jums 90 grādu leņķī un atvelciet gurnus no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns, iesaistot savu kodolu.
  3. Paceliet labo roku ārā, lai veidotu “T” formu. Kad jums ir līdzsvars, salieciet labo roku pret ķermeni, pagriežot bagāžnieku, līdz roka tiek slaucīta zem jums.
  4. Labo roku atkal paceliet augšup, līdz atrodaties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis vēlamos atkārtojumus.
  5. Mainiet sānus un atkārtojiet, izmantojot pretējo roku.

Ātrie padomi:

  • Pirms mēģināt šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jums ir labs līdzsvars.
  • Strādājiet pie līdzsvara, sākotnēji izmantojot ceļa saliekšanu, lai līdzsvarotu vingrinājumu.
  • Lēnām pārvietojieties un atcerieties elpot.

bieži uzdotie jautājumi

Ja jums joprojām ir jautājumi par krīzes tehniku, mums ir atbildes.

Vai kraukšķēšana var saplacināt jūsu vēderu?

Vēdera tauki var būt ļoti spītīgi. Crunches var būt viens no instrumentiem, kas palīdz stiprināt jūsu abs un sniegt definīciju. Tie var arī palīdzēt uzlabot jūsu kopējo galveno spēku, kas nodrošina līdzsvaru un atbalstu visam ķermenim.

Krampji tomēr nevar paši saplacināt jūsu vēderu. Tauku dedzināšanai nepieciešama visa ķermeņa pieeja, ieskaitot diētu un sirdsdarbību. Veicot desmit miljonus krakšķu, jūsu vēderis neizlīdzinās, ja jums nav holistiskas pieejas fitnesam.

Cik kraukšķīgus man vajadzētu darīt kā iesācējiem?

Vislabāk ir sākt ar desmit līdz 20 atkārtojumiem kā absolūtam iesācējam. Sākot vingrojumu plānu, klausieties savu ķermeni un noteikti aprunājieties ar savu praktizējošo ārstu. Pakāpeniski pievienojiet piecas kraukšķības, katru nedēļu palielinot spēkus.

Koncentrējieties uz lēnām, izmērītām kustībām, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma efektu. Kustībām nekad nevajadzētu justies saraustītām un atcerieties elpot.

Kas ir labāks, sit-up vai crunches?

Sēdēšana ir vēl viena klasika. Viņi noteikti var vairāk piesaistīt jūsu kodolu, taču šī kustība rada pārāk lielu spiedienu uz muguru, kaklu un pleciem. Krīzes palīdz pasargāt jūs no pārmērīgas slodzes un joprojām var efektīvi mērķēt uz jūsu kodolu.

Tas nozīmē, ka gurkstēšana joprojām var radīt lielu slodzi jūsu mugurai un pleciem. Pārliecinieties, ka veltāt laiku un rūpīgi sekojat veidlapai. Bez atbilstošas formas kraukšķēšana var būt tikpat bīstama kā sēdēšana.

Kādas ir krampju priekšrocības?

Izmantojot pareizo tehniku, gurkstēšana var palīdzēt veidot galveno spēku un definīciju. Jūsu kodols ir svarīga jūsu līdzsvara sastāvdaļa un palīdz novērst citu vingrinājumu traumas. To ir viegli izdarīt, un tam nav nepieciešama nekāda ekstrahēšana vai daudz tehnikas (izņemot pamatu apgūšanu).

Kādas ir krampju negatīvās puses?

Kraukšķēšana var šķist vienkārša. Tomēr, ja jūs nekoncentrējaties, varat nomest formu un pārāk daudz noslogot kaklu vai plecus. Turklāt mēģinājums darīt pārāk daudz uzreiz var izraisīt sāpes vai ievainojumus.

Vislabāk jums vispirms ir apgūt pamata krīzes paņēmienus. Sāciet ar dažiem atkārtojumiem un klausieties savu ķermeni. Kad jūs progresējat, varat pievienot vairāk atkārtojumu vai sākt sarežģītāku krīzi. Kad esat apguvis pamatus, sporta zāles laikam varat pievienot pat tādas lietas kā kabeļu gurkstēšana.

Pareizas guršanas tehnikas veidošana

Pirms sazināties ar cita veida vingrinājumiem, jums vispirms vajadzētu praktizēt pamata guršanas tehniku. Pamata vēdera tauku satraukums var būt daļa no jūsu vispārējā vingrinājumu režīma, taču paturiet kaut ko prātā. Bez visaptveroša fitnesa un uztura plāna jūs neizcirpsiet taukus un neveidosiet ķermeni, kas jums patīk.

Ja vēlaties savai vispārējai fitnesa rutīnai pievienot krampjus, noteikti runājiet ar treneri vai sāciet lēni. Tie var būt viens rīks, kas palīdzēs jums veidot vēlamo ķermeni un stiprināt jūsu kodolu.

Ieteicams: