Iesācēja Rokasgrāmata Riteņbraukšanai Telpās, Lai Izkoptu Jūsu Iekšējo Ārmstrongu

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Kad ārā ir auksts un pavasaris jūtas miljonu gadu attālumā, riteņbraukšana iekštelpās var padarīt jūs gatavu pludmalei un sagatavot četrriteņus vasaras gariem braucieniem. Ko jūs varat jautāt vērpšanas nodarbība jūsu ķermeņa labā? Laiks uz velosipēda, ziema, kas atrodas stikla otrā pusē, ir ārkārtīgi efektīva un efektīva kā kardio treniņa forma, uzlabojot sirds veselību un izcirstot kājas no koka (skat. Lensa Ārmstronga teļi ap 2000). ievērojami zemu ietekmi uz potītēm, ceļiem, gurniem un muguras lejasdaļu. Tas var būt arī jūsu ikdienas Zen laiks, 20 minūšu ilgs treniņš, kas ir tikpat meditatīvs akts kā kaloriju sadedzinātājs. Bet, ja jūs koncentrējaties uz rezultātiem, saka Deniss Mortons, Pelotona riteņbraukšana un jogurts Ņujorkā, jūs domājat par to visu nepareizi.

"Mērķis ir piemērotība, taču ceļā mērķis ir izklaidēties," skaidro Mortons (42). "Jo jautrāk ar to var nodarboties, jo lielāka iespēja, ka pieturēsies pie rutīnas, un jo lielāka iespēja, ka turēsies pie tā ilgtermiņā."

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pavadīt pāris velosipēdus jaunam velosipēdam, vai vienkārši vēlaties izrakt savu veco 10 ātrumu no garāžas, mūsu griešanās iesācējiem mājas ceļvedī jūs ātri varēsiet nobraukt ar jūdzēm.

Pareizās apmācības vietas atrašana

Katra prakse sākas ar kosmosu, taču, ja jūs domājat, ka ir nepieciešama spilgta gaisma, gaišs koks un spoguļi no grīdas līdz griestiem, jūs esat tālu. "Iekštelpas ir nosaukumā, tāpēc jūs vēlaties, lai telpa būtu iekštelpās un pasargāta," saka Mortons. Un tas ir gandrīz viss.

Protams, ir daži apsvērumi, kas to uzlabos. Atrodiet vietu ar stabilu grīdu, lai, metot virsmu, jūs neapgāžaties. Jūs novērtēsiet arī porainu virsmu, lai, izmetot sviedru spaiņus, jūs varētu tos notīrīt un izvairīties no ilgstošām smakām. (Ikviens, kurš ir bijis Bikram studijā, var jums pastāstīt par paklāja bīstamību.) Labāk, ja jūs varat noturēt savu velosipēdu no ikdienas dzīves traucējumiem, un vēl labāk, ja tas atrodas prom no tādiem traucēkļiem kā TV. Atcerieties, ka runa nav par bezprāta pedāļiem ar gulošu velosipēdu sporta zālē, kamēr jūs bez kavēšanās pārlūkojat žurnālu. Visbeidzot, novērtējiet savu un apkārtējo vidi, jo jūs vairāk grumbāties nekā pēc izlaiduma vakara. "Ja jums ir apsvērumi par troksni, apakšstāva istabas biedrs vai ģimene, iespējams, vēlēsities to turēt prom no citiem, lai jūs varētu traucēt un novērst uzmanību," viņš saka.

Klīrenss nav tik slikts, kā jūs domājat. Lielākajai daļai cilvēku, ja jūs varat piecelties telpā un pirksti nepieskaras griestiem, tas ir pietiekami labs. Daudz pagrabu un garāžu padara efektīvas (lai arī ne Instagram cienīgas) iekštelpu riteņbraukšanas vietas.

Pareizā velosipēda atrašana

Velotrenažieris

Šajā kategorijā jums būs vislielākais iespēju skaits. Šajās dienās labākie velotrenažieri darbojas, tostarp cenas ziņā, un lielākā daļa ietver savu treniņu un treneru ekosistēmu. Bet, ja jūs tikko sākat darbu, varat izmantot citus velosipēdus vai pat pielāgot savu šosejas velosipēdu.

Velosipēdu treneris

Velosipēda pielāgošanai ir nepieciešams velosipēdu trenažieris, kas nofiksējas aizmugurējā ritenī un ļauj tam griezties, lai jūs nepielāgotu dzīvokļa sienu. To dažādība ir plašā cenu diapazonā.

Veltņi

Varat arī izmantot produktu kategoriju, ko sauc par veltņiem, kas būtībā ļauj līdzsvarot tāpat kā uz ceļiem, lai iegūtu dabiskāku pieredzi.

Šīs metodes, protams, ir daudz lētākas nekā īpaša velotrenažiera iegāde, un tās prasa ievērojami mazāk vietas nekā visa spin iestatīšana. Bet viņiem ir savi trūkumi. Trenažieri var prasīt vairāk ķibeles, pievienojot laiku starp jums un jūsu treniņu, un veltņi ir, citējot Mortonu, “super forši, bet mazliet nestabili”. Galu galā spin bike ir iekštelpu vārda Apple: plug-and-play.

Neatkarīgi no jūsu izvēles, jebkurš velosipēds saprāta robežās ļaus jums veidot spēku, un galu galā tas ir individuāls lēmums. Protams, turiet acis atrautas, jo velotrenažieru darījumi ir arvien izplatītāki, jo tik daudz uzņēmumu sacenšas kosmosā.

Gear atrašana

"Vissvarīgākais piederums, ko varat iegūt, ir apavi un pedāļi, kas var uzturēt savienojumu ar velosipēdu," saka Mortons. Periods. Punkts.

Specializētiem velosipēdu apaviem, kas piestiprināti pie velosipēda kloķiem, kas ir ieskrūvēti, lai piestiprinātu īpašus stiprinājumus bez klipiem, ir vairākas priekšrocības. Pirmais ir jūsu spēja nodot spēku. Šie piekrautie furgoni, kurus esat izmantojis pludmales kreiserī, izlādē enerģiju ar katru rotāciju, savukārt specializētā kurpe, kurai ir stingra plastmasas vai oglekļa šķiedras bāze, katrā revolūcijā liek vairāk muskuļu. Ir arī pievienošanās priekšrocība, kas ļauj gan vilkt, gan stumt, pieliekot enerģiju 360 kustības grādos. Uzticieties mums, tas ir labāks par nakti un dienu.

Papildus tam labākais treniņu aprīkojums mājās ietver ūdens pudeli, no kuras ir viegli dzert, jo glāze ūdens izlīs visur. Un ventilators palīdz pārvietoties gaisam apkārt, samazinot svīšanu, savukārt divi dvieļi, tostarp viens uz stūres jūsu sejai un otrs tuvumā, lai noslaucītu velosipēdu un grīdu, ir lielisks papildinājums. statīvs planšetdatoram vai tālrunim, ja straumējat treniņus, ir arī ērts, un trokšņainām mājām ir jābūt Bluetooth, pret sviedriem izturīgām austiņām, lai jūs varētu pieskaņoties treniņam un noregulēt traucējošos faktorus.

Visbeidzot, vārds par sirdsdarbības monitoriem. Iespējas, piemēram, Scoche Rhythm +, kas piestiprinātas jūsu apakšdelmā, ir lieliski piemērotas zaļajiem iesācējiem, lai pasargātu sevi no pārmērīgas grūtības. Bonusā daudzi fitnesa trekeri var nevainojami integrēties ar jauniem velosipēdiem. "Ja jūs nākat no mazkustīga dzīvesveida, ir ļoti svarīgi būt uzmanīgam pret sevi un ritmēt sevi, lai nepārpūlētos," saka Mortons. "Sirdsdarbības zonas apmācība var būt patiešām efektīva."

Mani pirmie treniņi

"Sāciet, kur varat," saka Mortons. Lielākajai daļai tas nozīmē, ka trīs līdz četras treniņu nedēļas ir 30 līdz 45 minūtes. Viņš arī piebilst, ka rutīnas iestatīšana, nosakot konkrētas dienas treniņiem. "Ja šīs tikšanās ir jūsu galvā, jums būs vieglāk parādīties."

Svarīgi ir arī ļauties tempam un ne tikai individuālajos treniņos, bet arī to biežumā. To ir viegli izdarīt pārāk daudz, pārāk ātri. "Cilvēki sākumā tik ļoti aizrauj," viņš saka. “Jūs saņemat savu jauno velosipēdu, un jūs vienkārši vēlaties katru dienu lēkt uz tā un pavadīt stundas. Bet, ja jūs to darāt, pastāv iespēja, ka gan jūsu ķermenis, gan jūsu prāts to var pārspīlēt agri. Un jūs nevēlaties sevi notriekt.”

Tāpēc atveseļošanās ir karalis. Vismaz sākumā ir ļoti ieteicama brīva diena starp treniņiem. Šīs dienas ārpus segliem ļauj jūsu ķermenim papildināties un atjaunoties, kļūstot stiprākam nākamajiem centieniem. Veidojot kondicionēšanu, varēsiet salikt secīgas darba dienas, taču pagaidām ejiet lēni. Un gudro vārds: ja jūs jūtaties plakans vai piekauts, ņem brīvu dienu.

Nākamais insults

Palielinoties treniņiem, jūs varat iet vairākos veidos. Braucot ar velosipēdu, jūs varat sazaroties ar spēka zonas apmācību, kas savā pamata līmenī balstās uz intensitātes līmeni. Kad esat veicis sākotnējo pārbaudi, pēc tam datu ievadi var ievadīt Peloton lietotnē un lietot visiem turpmākajiem treniņiem, mērķējot uz jūsu sniegumu, lai sasniegtu lielākus rezultātus. Tas var darboties arī kā gubernators: "Spēka zonas apmācībā jūs izvairāties no pārmērīgas apmācības, jo tas viss ir pielāgots jūsu līmenim," saka Mortons.

Varat arī pievienot citos vingrinājumos, lai papildinātu laiku seglos. Jogi ir ideāli pretēji, stiepjas uz grīdas, kur esat velosipēds, kā arī uzlabo līdzsvaru un lieces uz priekšu, no kuriem pēdējais palīdz attīstīt vienlīdzīgāku muskulatūru. Spēka treniņiem, pat ar ķermeņa svaru, ir savas priekšrocības, tāpat kā līdzīgiem, tomēr atšķirīgiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanai, kas var jūs atšķirīgi aplikt ar nodokļiem. "Tas, ko mēs patiesībā visi vēlamies, ir labāk kustēties un justies ērti savā ādā, un jo vairāk veidu mēs pārvietojamies, jo ērtāk mums ir kustība," saka Mortons. "Spēja izkustināt ķermeni ir fiziskās sagatavotības prieks."