9 Labākie Kardio Treniņi, Lai Satricinātu Rutīnu

2023 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-08-25 07:09

Skriešana ir nepieredzējusi - vai vismaz tā šķiet, kad jūs tikko sākat. Daudziem cilvēkiem mācīšanās skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai kāds no neskaitāmajiem citiem aerobo aktivitāšu veidiem, piemēram, HIIT, ir vingrinājums un rada neērtības. Bet pirms dodaties ārā pa durvīm, izmantojot savu pavisam jauno treniņu aprīkojumu, kas paredzēts ciešanām par kādu neskaidru “fitnesa” izjūtu, ļaujiet ekspertam nosvērt. “Jums ir jābūt plānam,” saka MecaylFroerer, iFit apmācību direktors.

Vai nezināt iFit? Jūs, iespējams, esat ar aparatūru balstītiem apgādājamiem, tostarp NordicTrack, ProForm un Freemotion, kas kopā ar savu atsevišķo lietotni straumē interaktīvos treniņus dažādās disciplīnās. Skriešanas, riteņbraukšanas, airēšanas un HIIT nodarbības ir tikai daži no veidiem, kādos Froerer treneri izdomā visas vajadzības un visas ar to saistītās mašīnas. Tāpēc nav pārsteigums, ka Froerers, treniņš un vēlu skrējējs, novērtē plašu pārvietošanos dažādās disciplīnās.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie muguras treniņi
• Labākie Ab treniņi

"Ir diezgan maz priekšrocību, izmantojot savu ķermeni dažādos kustības diapazonos, dažādās kustības plaknēs," viņa saka. Apmācot kardio metodes, jūsu prāts paliek svaigs, kamēr muskuļi attīsta līdzsvaru. Stingri gūžas locītāji no riteņbraukšanas? Paplašiniet tos, palaižot. Zaudēta elastība un galvenā izturība? Pavelciet dažus simtus metru uz airētāja un redziet, ko tas dara jūsu mugurai. "Lai labi noapaļotu, ir svarīgi strādāt ar citiem muskuļiem, kuriem jūs, iespējams, nepieejam ļoti bieži," viņa saka. Labākā daļa ir tā, ka visi viņas treniņi ir neticami ātri, ļaujot jums to iegūt un turpināt savu dienu.

Skriešana: Spēka intervāli

Sākot no uguns ratiem līdz Forrest Gump, skriešana jau sen tiek cildināta par vienkāršību izpildē. Jā, daži no labākajiem ritošajiem piederumiem padarīs to ērtāku, bet patiesībā vienīgais, kas jums nepieciešams, ir labs apavu pāris. Kad esat gatavs ne tikai ērtai skriešanai, izmēģiniet šo, ar intensitāti jūtoties no 1 līdz 10.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšējā ķermeņa daļa, kodols, aerobā sistēma, daži ķermeņa augšdaļa

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Izpilde: Pēc piecu minūšu vieglas skriešanas kā iesildīšanās:

1. “7” intensitāte, četras minūtes
2. Divas minūtes viegli atgūt

Atkārtojiet trīs kopējās kārtas. Lai pabeigtu, atdzesējiet ar vieglu piecu minūšu skriešanu.

Lasīt vairāk: Skriešanas ceļvedis iesācējiem

Pastaiga: Ātrā pastaiga

Protams, visi staigā. Bet pajautājiet jebkuram pilsētniekam, un viņš vai viņa jums pateiks, ka tā nocilšana 10 kvartālos ap pilsētas centru nav mazs uzdevums. Ja jūs skrienat neviennozīmīgi vai vienkārši nejūtaties gatavs, pastaigas var būt lieliska alternatīva vai pāreja

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšējā ķermeņa daļa, kodols, aerobā sistēma, daži ķermeņa augšdaļa

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Iekārtas nosaukums: ProForm Carbon T10, cits skrejceļš vai ārpus tā

Izpilde: Pēc vieglas trīs minūšu iesildīšanās pastaigas, tad:

1. “7” intensitāte, viena minūte
2. Vienu minūti viegli atgūt
3. “7” intensitāte, 90 sekundes
4. Vienu minūti viegli atgūt
5. “7” intensitāte, divas minūtes
6. Vienu minūti viegli atgūt

Atkārtojiet divas kārtas, pēc tam atdzesējiet, viegli staigājot trīs minūtes.

Pārgājieni vai eliptisks

Tiem, kuri vēlas izvairīties no skriešanas vai citas alternatīvas, lieliska iespēja ir eliptiska. Kaut arī tā kustība ir līdzīga, apļveida modelis novērš smagas pēdas.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšējā ķermeņa daļa, kodols, aerobā sistēma, ķermeņa augšdaļa

Nepieciešamais aprīkojums: Elipsveida mašīna

Izpilde: Pēc vieglas trīs minūšu iesildīšanās:

1. “6” intensitāte, divas minūtes, mērena-augsta pretestība
2. Vienu minūti viegli atgūt, izturība pret gaismu

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam:

1. “7” intensitāte, viena minūte, mērena-augsta pretestība
2. Trīsdesmit sekundes viegli atgūstama, izturīga pret gaismu

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam:

1. “7” intensitāte, 30 sekundes,
2. Piecpadsmit sekunžu atkopšanās

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam atdzesējiet trīs minūtes.

Riteņbraukšana

Neatkarīgi no tā, vai braucat ar aizsargātu cilpu, atvērtu ceļu vai studijas velosipēdu, riteņbraukšana attīsta jūsu aerobo sistēmu, vienlaikus izvairoties no atkārtotas dauzīšanas. Jūsu teļi tiks cirsti no marmora, jūsu četrgalvu viļņi un jūsu vēders atkāpsies.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšējā ķermeņa daļa, serde, aerobā sistēma

Nepieciešamais aprīkojums: Kaut kāds velosipēds

Iekārtas nosaukums: Pērciet Proform Fitness, citā velotrenažierī vai ar velosipēdu pa ceļiem vai takām.

Izpilde: Pēc piecu minūšu vieglas iesildīšanās tad:

1. 30 sekunžu spiediens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē (RPM)
2. 30 sekunžu atgūšana, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
3. Vienas minūtes spiediens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
4. Vienas minūtes atjaunošanās, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
5. Deviņdesmit otrais grūdiens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
6. Deviņdesmit sekundes atgūšana, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
7. Divu minūšu spiediens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
8. Divu minūšu atgūšana, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
9. Deviņdesmit otrais grūdiens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
10. Deviņdesmit sekundes atgūšana, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
11. Vienas minūtes spiediens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
12. Vienas minūtes atjaunošanās, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min
13. 30 sekunžu spiediens, mērena pretestība ar ātrumu no 90 līdz 95 apgriezieniem minūtē
14. 30 sekunžu atgūšana, gaismas pretestība ar ātrumu 70-75 apgr./min

Atdzesē piecas minūtes.

Airēšana: insulta likmes palielināšana

Neatkarīgi no tā, vai plānojat kontrolēt fiktīvu izpildvaru, l House of Cards vai vienkārši meklējat visa ķermeņa treniņu, airēšanai ir daudz priekšrocību. Koncentrējoties uz savu tehniku, jūs pakāpeniski palielināsiet ātrumu vai insulta ātrumu (SR), katru minūti palielinoties intensitātei.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšējā ķermeņa daļa, serde, aerobā sistēma, ķermeņa augšdaļa

Nepieciešamais aprīkojums: Airēšanas mašīna vai faktiska laiva

Izpilde: Pēc trim minūtēm viegli iesildīties, pēc tam:

1. Viena minūte, 22 SR
2. Viena minūte, 24 SR
3. Viena minūte, 26 SR
4. Viena minūte, 28 SR

Vienu minūti atveseļojieties viegli, pēc tam:

1. Viena minūte, 26 SR
2. Viena minūte, 28 SR
3. Viena minūte, 30 SR
4. Viena minūte, 32 SR

Viegli velciet trīs minūtes atdzist.

Kāpšana

Lielākā daļa iesācēju uzskata, ka kāpšana ir visa ķermeņa augšdaļa. Pareizi darot, sports pieņem kopējo muskulatūru, sākot no saķeres ar abs un kājām. Lai gan ir kāpšanas mašīnas, kas brīvi simulē pamatus, jūs varat viegli uzzīmēt maršrutu vietējā sporta zālē šim ieteiktajam treniņam.

Mērķtiecīgi muskuļi:

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Iekārtas nosaukums: Kāpšanas mašīna, iekštelpu kāpšanas siena vai jūsu tuvumā esošais kliņģeris

Izpilde: Vai nu divas minūtes pārvietojieties pa sienu kā iesildītājs, vai arī viegli izmantojiet mašīnu tajā pašā laikā, pēc tam:

1. Push (agresīvi uzkāpt), 30 sekundes
2. Atgūt (nokāpt lejā vai turpināt ērti pārvietoties pa mašīnu), 30 sekundes
3. Push, 45 sekundes
4. Atgūt, 45 sekundes
5. Spiediet, vienu minūti
6. Atveseļojieties, vienu minūti
7. Push, 45 sekundes
8. Atgūt, 45 sekundes
9. Push, 30 sekundes
10. Atgūt, 30 sekundes

Atkārtojiet šo komplektu divas reizes, pēc tam atdzesējiet, šķērsojot vienu līdz divas minūtes.

Lasi vēl: Kā akmenim

Bezmaksas svari

Tā vietā, lai ritinātu savu Instagram starp kopām, samaziniet atveseļošanos, un tas, ko jūs domājāt par muskuļu veidošanas sesiju, ātri kļūst arī par aerobu. Šis ķermeņa svara un brīvā svara izstrādātais treniņš atstās jūs elpot pēc un sāpēs nākamajā dienā.

Mērķtiecīgi muskuļi: Ķermeņa augšdaļa, ķermeņa apakšdaļa, kodols, aerobā sistēma

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles, kettlebell un fitnesa spogulis (pēc izvēles)

Izpilde:

1. Hanteles atsitieni, 12
2. Hanteles bicepsa cirtas, 12
3. Hanteles liekta rinda, 12
4. Atspiešanās, 10

Atkārtojiet šo shēmu trīs reizes, pēc tam:

1. Hantele, mainot reversās sirds, 12
2. Kettlebell vai hanteles rumāņu nogrimšana, 12
3. Tvertnes vai hanteles kauss tupē, 12
4. Kettlebell šūpoles, 12

Atkārtojiet šo shēmu trīs reizes, pēc tam:

1. Krievu līkloči, 30 sekundes
2. Dēļu domkrati, 30 sekundes
3. Šķērveida sitieni, 30 sekundes
4. Kalnu alpīnisti, 30 sekundes
5. Atpūta, 30 sekundes

Atkārtojiet šo shēmu trīs reizes.

Kabeļi

Līdzīgi kā airētājam, arī vietējās sporta zāles specializētais kabeļmašīna var dot elles treniņu, kas skar savādāk nekā jūsu vidējais skriešanas treniņš. Pieņemot darbā galveno un apakšējo ķermeņa daļu, pat ja jūsu ķermeņa augšdaļa dod spēku, tas ir vienkāršs veids, kā sakustināt novecojušo sirdsdarbības rutīnu.

Mērķtiecīgi muskuļi: Augšējā ķermeņa daļa, serde, aerobā sistēma

Nepieciešamais aprīkojums: Kabeļu mašīna

Iekārtas nosaukums: NordicTrack Fusion CST vai cita kabeļu iekārta

Izpilde:

1. Liektas rindas, 40 sekundes
2. Atpūta, 20 sekundes
3. Slīpās krūtis lido 40 sekundes
4. Atpūta, 20 sekundes
5. Lat pievilkšanās, 40 sekundes
6. Atpūta, 20 sekundes
7. Criss šķērso aizmugurējās deltas lidojumus (ar augstu trīsi), 40 sekundes
8. Atpūta, 20 sekundes

Divreiz atkārtojiet šo shēmu, pēc tam:

1. Bicepa tupēšana līdz čokurošanās (zems trīsi), 40 sekundes
2. Atpūta, 20 sekundes
3. Galvaskausa drupinātāji (ar zemu trīsi), 40 sekundes
4. Atpūta, 20 sekundes
5. Zema vai augsta serdeņa rotācija (zema skriemeļa), 40 sekundes
6. Atpūta, 20 sekundes
7. Augstas līdz zemas serdes rotācijas (augsts trīsi), 40 sekundes
8. Atpūta, 20 sekundes

Divreiz atkārtojiet šo shēmu, pēc tam:

1. Slēpotāji (ar augstu trīsi), 20 sekundes
2. Atpūta, 10 sekundes

Atkārtojiet iepriekš minētās četras reizes, pēc tam:

1. Mainot ātros sitienus (vidējais skriemelis), 20 sekundes
2. Atpūta, 10 sekundes

Atkārtojiet četras reizes. Divreiz atkārtojiet slēpotājus štancēšanas secībā.

Bokss

Paskatieties uz Rocky: Bokss dod jums abs. (Un, iespējams, slēgtās galvas savainojums.) Labi, tāpēc izlaidiet gredzenu, bet ar šo treniņu iesitiet maisiņā, kas vairs nesitīs.

Mērķtiecīgi muskuļi: Krūškurvis un tricepss, kodols, aerobā sistēma, dažas ķermeņa apakšdaļas

Nepieciešamais aprīkojums: Štancēšanas soma

Iekārtas nosaukums: Pērciet FightCamp, vēl vienu boksa maisu, ienīsto svainīti

Izpilde:

1. Ķermeņa svara pietupieni, 30
2. Sēdēšana, 20
3. Atspiešanās, 20

Atkārtojiet šo secību trīs reizes, pēc tam:

1. Džabs, 10
2. Krusts, 10
3. Augšdaļa, 10
4. Atpūta, 30 sekundes

Atkārtojiet šo secību trīs reizes, pēc tam:

1. Jab, krusts; 10
2. jab, jab, cross; 10
3. žoklis, krusts, augšdaļa; 10
4. Atpūtieties 30 sekundes

Atkārtojiet šo secību trīs reizes, pēc tam:

1. Ķermeņa svara pietupieni, 10
2. Lēciena pietupieni, 10
3. Sēdēšana, 20
4. Atpūta, 30 sekundes

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam:

1. Mainīt reversās lāpstiņas, 10
2. Mainīt lēciena lēcienus, 10
3. Sēdēšana, 25
4. Atpūta, 30 sekundes

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam atdzesējiet ar piecām līdz astoņām minūtēm.