10 Labākie Roku Treniņi: 2021. Gada Bicepsa Un Tricepa Vingrinājumi

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Katru dienu sportojot tiek uzlabota gan fiziskā, gan garīgā veselība. Bet cik daudzi no jums trenējas sporta zālē iedomības dēļ? Nelietojiet to nepareizi. Izstrādāt, lai būtu akmeņainas abs vai skulptūras, ir plus, taču nevajadzētu aizmirst veidot muskuļus rokās.

Spēcīgas rokas ne tikai palīdz pārvadāt bērnus un smagas kravas, bet arī ir fitnesa pazīme. Bez tam, muskuļotu roku veidošana parāda, ka jūs spējat rūpēties par sevi un saviem mīļajiem. Lai palīdzētu jums palielināt jūsu pārliecību, mēs esam apkopojuši labākos roku treniņus vīriešiem 2021. gadā, kas īpaši paredzēti jūsu bicepsiem un tricepsiem. Ja vēlaties stingrākus vingrinājumus, noteikti izlasiet mūsu labāko plecu vingrinājumu, HIIT un ab treniņu apkopojumu.

Labākie Tricep vingrinājumi

Ja jūs kaut ko zināt par piemērotību, jūs zināt, ka bicepss ir tikai iedomība. Patiesā rokas spēkstacija ir tricepss, tie muskuļi, kas iedegas augšdelma aizmugurē un kuriem ir atslēga, lai stiprinātu rokas un maksimāli palielinātu spēku.

Trosepes trošu pagarinātājs

Nepieciešamais aprīkojums: Tricep virves kabeļa stiprinājums, sienas stiprinājuma kabeļu stacija un / vai pretestības joslas Reps: 11-15 Komplekti:

Izpilde: Piestipriniet troses pie trošu mašīnai visaugstākajā stāvoklī un iestatiet svaru kaut kam ērtam, bet arī pietiekami smagam, lai pēc pēdējā komplekta jūs būtu uz muskuļu mazspējas robežas. Nostājieties ar kājām plecu platumā, aptuveni vienas līdz divu pēdu attālumā no mašīnas, un satveriet katras rokas atsevišķos virves galus. Turot elkoņus cieši pievilktu pie ķermeņa (ar nostiprinātu serdi un taisnu muguras lejasdaļu pie neliela slīpuma), izstiepiet rokas uz leju, līdz esat sasniedzis maksimālo pagarinājumu. Pēc tam lēnām atkal paceliet rokas, koncentrējoties uz tricepsu saspiešanu, to darot. Šeit kā alternatīvu varat izmantot pretestības joslas.

Galvaskausi

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 8-12 Komplekti: 3-

Izpilde: Paņemiet pāris labākos hanteles vai stieņus (šim vingrinājumam labāk piemērots šķiltavas, jo forma ir vissvarīgākā šī komplekta pabeigšanas daļa) un noliecieties uz svara soliņa. Pabīdiet plecu lāpstiņas kopā, pievelciet serdi un ielieciet rokas perpendikulāri ķermenim un grīdai. Viņiem jābūt vertikāliem un tieši virs jūsu pleciem. Saglabājot augšdelma stāvokli (elkoņiem vienmēr jābūt tieši virs pleciem), izmantojiet apakšdelmus, lai lēnām nolaistu hanteles, līdz tās sasniedz jūsu ausu līmeni vai EZ joslu tieši virs galvas. Nokļuvuši tur, lēnām paceliet hanteles vertikālā virzienā. Veicot šo kustību, visu laiku koncentrējieties uz tricepsa saspiešanu.

Hanteles atsitieni

Nepieciešamais aprīkojums: Hantele vai Kettlebell Reps: 8-10 (uz roku) Komplekti: 3-

Izpilde: Atlasiet hanteli vai kettlebell, kura svars ir tāds pats kā to, ko izmantojat bicepsa cirtas (skatīt zemāk). Novietojiet sevi uz svara stenda tā, lai kreisais celis un kreisā roka būtu vienā līnijā, labā kāja uz grīdas un labā roka satver hanteli. Iztaisnojiet muguru, pievelciet serdi, nedaudz salieciet labo kāju un paceliet roku tā, lai augšdelms būtu paralēls un blakus rumpim ar apakšdelmu perpendikulāri grīdai. Turiet elkoni saspiestu un paceliet apakšdelmu atpakaļ, līdz roka ir pilnībā izstiepta aizmugurē un paralēli ķermenim. Kad esat sasniedzis šo punktu, lēnām nolaidiet apakšdelmu, līdz tas atkal ir perpendikulārs. Atkārtojiet kreiso pusi ar visām ekstremitāšu pozīcijām. Piezīme: Daudzi treneri uzskata, ka šis vingrinājums ir pārāk smags lielākajai daļai cilvēku plecu. Tomēr mēs uzskatām, ka slodzi rada pārāk smagu svaru celšana. Maziniet slodzi, koncentrējieties uz formu, un jūs novērsiet traumas un plecu sasprindzinājumu.

Pievilkšanās

Nepieciešamais aprīkojums: Paceļamā josla Reps: 4-6 Komplekti: 4-

Izpilde: Šim jums būs nepieciešama pievilkšanas josla. Izmantojot rokturi, satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Turot rokas tuvu ķermenim, savilktajam kodolam un taisnām kājām, izmantojiet rokas, lai paceltu sevi, līdz zods un galva nonāk pār stieni. Lēnām nolaidieties atpakaļ pie pilnībā piekārta pagarinājuma. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet, saglabājot labu formu. Atcerieties arī, ka nelietojiet impulsu vai kāju sitienu, lai palīdzētu jums tikt pāri joslai - tas nepalīdzēs jūsu rokām, tas tikai sarežģīs jūsu kustību un strādās ar citiem muskuļiem, uz kuriem neesat koncentrējies.

Dimanta uzspiešana

Nepieciešamais aprīkojums: Nav neviena atkārtojuma: 10 komplekti: 3-4

Izpilde: Nokļūstiet uz augšu, rokas noliekot uz grīdas, kur rādītājpirksti un īkšķi pieskaras attiecīgajiem kolēģiem, veidojot "dimanta" formu (lai gan tas tehniski izskatās vairāk kā lāpsta). Saglabājot stingru serdi un taisnu muguru, salieciet elkoņus un noliecieties, līdz jūsu rumpis ir tikko virs grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, visu laiku turot rokas cieši kopā un centrētas zem ķermeņa. Dimanta uzspiešana ne tikai izgriež jūsu tricepsu, bet arī darbojas jūsu pleciem un krūtīm.

Labākie bicepsa vingrinājumi

Tas, ka bicepss ir tualetes muskuļi, nenozīmē, ka tos vajadzētu ignorēt. Šie treniņi palīdzēs jums izveidot tos buff bicepsus, kas dod jums šo klasisko Arnoldam Švarcenegeram līdzīgo sūkni.

Hanteles bicepa čokurošanās

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles pārstāvji: 10-12 komplekti: 3-5

Izpilde: Katrā rokā paņemiet hanteles pāri un stāviet ar kājām plecu platumā. Izvēlieties svaru, kas ļaus jums tieši pie muskuļu mazspējas šī vingrinājuma beigās. Lai sāktu, turiet elkoni cieši pievilktu pie sāniem un augšdelmu paralēli rumpim (kopā ar obligāto stingro serdi), salieciet labo roku pie elkoņa un saritiniet ar plaukstām uz augšu, līdz svars sasniedz plecu. Pirms atkārtojat ar kreiso roku, lēnām nolaidiet, saglabājot muskuļa spriedzi. Kad abas rokas ir pabeigušas hanteles čokurošanos, saskaitiet vienu atkārtojumu.

EZ bāra cirtas

Nepieciešamais aprīkojums: Svars un svars Reps: 10-15 komplekti: 4-5

Izpilde: Izmantojiet brīvā svara EZ stieni (vai vienu ar kabeļmašīnu, ja nav pieejama brīvsvara versija), kas iestatīts uz svaru, kas ir aptuveni daži desmiti mārciņu mazāks nekā jūsu stenda presē. Tad satveriet stieni ar abām rokām (plaukstas uz augšu) un vienoti saritiniet rokas, līdz josla sasniedz jūsu krūtis. Ja iespējams, mēģiniet turēt elkoņus izlīdzinātus un pēc iespējas tuvāk sāniem. Pārliecinieties, ka turat taisnu muguru ar pleciem un stingru stāju.

Koncentrācijas cirtas

Nepieciešamais aprīkojums:Hanteles pārstāvji: 10-12 Komplekti: 3-

Izpilde: Apsēdieties uz soliņa, atdalot kājas, un paņemiet hanteli labajā rokā. Ļaujiet roku balstam uz labā augšstilba, turot to perpendikulāri grīdai. Salieciet roku, turot elkoni uz augšstilba, vienlaikus apzināti koncentrējoties uz bicepsa pievilkšanu un savelkšanu. Kad hantele sasniedz plecu, lēnām atlieciet roku, saglabājot to pašu uzmanību bicepsam. Šim gājienam parasti tiek izmantots mazāks svars, jo tam ir ierobežots kustību diapazons un intensīva uzmanība tiek pievērsta vienam muskulim.

Galvu augšā

Nepieciešamais aprīkojums: Pavelkamais joslas pārstāvis: 4-6 Komplekti: 4-

Izpilde: Pastiepieties un satveriet pievilkšanas stieni ar apakšdelma satvērienu (plaukstas vērstas pret jums) ar rokām plecu platumā, cieši saspiestu un taisnas kājas. Paceliet sevi, līdz zods sasniedz bāru, izmantojot tikai rokas un īpaši bicepsus. Turiet šo pozīciju vienu skaitu un pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes četrus līdz piecus komplektus.

Slīpā āmura cirtas

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles pārstāvji: 12 Komplekti: 4-

Izpilde: Uzstādiet soliņu 45-60 grādu leņķī un noliecieties ar rokām, kas karājas katrā pusē un tieši zem pleciem. Paņemiet hanteli katrā rokā (jūs vēlaties, lai tās būtu vismaz par piecām mārciņām vieglākas par bicepsa čokurošanās hantelēm) un novietojiet to tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu pret rumpi. Pēc tam salieciet roku, saglabājot plaukstu, kas vērsta uz iekšu, līdz hantele sasniedz plecu. Atlaidiet un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet ar otru roku. Tas ir viens pārstāvis.

Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties iegūt fizisko formu, jums būs nepieciešami ne tikai šie desmit vingrinājumi. Bet hei, trenera dārgs. Tā vietā izvēlieties lielisku treniņu lietotni.