10 Labākie Crossfit Treniņi Vīriešiem 2021. Gadā

2023 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-11-27 03:34

Nikole Gessler spilgti atceras, kā agrāk bija CrossFit sporta zāles, sauktas par “kastēm”. Netīras garāžas, puiši bez krekla un ātri, intensīvi treniņi, kuru beigās jūs lūdzāt par nāvi. "Pirmajā CrossFit sporta zālē, kurā strādāju, bija spainis," stāsta 44 gadus vecā sieviete. “Katrā sporta zālē bija pukešanas spainis. Tā bija tikai daļa no kultūras.” Bet pēdējās desmitgades laikā, no kuras liela daļa viņai un viņas vīram piederēja CrossFit Recursive Madisonā, Viskā, kultūra ir mainījusies, paverot savas figurālās bīdāmās durvis vairāk cilvēku. Tās labi muskuļotās rokas tagad ir atvērtas bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, un Gessler sporta zālē ir dinamisks LGBTQ + iedzīvotāju skaits. Kā tāds ir pagājuši vienīgā “RX” vai noteiktā svara treniņa laiki, un tagad jaunajiem dalībniekiem ir daudz iespēju iegūt tikpat enerģisku treniņu kā līdzvērtīgākais vetārsts, ja ne faktiskajā tonnāžā. Bet tas, kas nav mainījies, ir dažu CrossFit leģendārāko treniņu spēja izpildīt šāvienu rokā līdz fiziskajai sagatavotībai, lai kur jūs atrastos.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie roku treniņi
• Labākie hanteles treniņi
• Iesācēja rokasgrāmata svara treniņiem
• Labākie HIIT treniņi

Geslera sapulcinātie daži, kurus neatkarīgi no kastes, kuru apmeklējat visā pasaulē, biedē jebkurš dalībnieks, ieskaitot visu, sākot no muguras treniņiem līdz ab treniņiem. Citi, viņa saka, ir viņas "mīļākie", kas ir relatīvs termins, jo viņa atklāti atzīs, ka ir bailes, ko izjūt pirms pirmā atkārtojuma. Un pēdējai, prēmiskajai siera valstij ir nepieciešama nulle aprīkojuma un maz vietas, tomēr tas joprojām nodrošinās jums pareizu treniņu un ļaus vairāk baidīties. Tāpēc nedodiet sev ērtāko treniņu aprīkojumu un pacelieties.

Mērfs

Pirmkārt, nomenklatūra: tas ir Mērfs, nevis Mērfs. Nosaukts pēc nelaiķa Jūras spēku leitnanta Maikla Mērfija, kurš 2005. gadā tika nogalināts Afganistānā, domājams, ka viņš bija viņa mīļākais. Lielākajai daļai, kas to ir pabeiguši, tas ir viņu mazākais, bet tā ir jēga: "Lai cik slikti tas būtu, vismaz neviens mani nešauj," saka Geslers. Mērogošanai ir daudz veidu: sadalīšana, vingrinājumu aizstāšana un partneru pievienošana. Bet tāpat kā oriģinālais kokss, nekas nav līdzīgs reālajam.

1. Vienas jūdzes skrējiens
2. Pull-ups, 100 atkārtojumi
3. Atspiedumi, 200 atkārtojumi
4. Gaisa pietupieni, 300 atkārtojumi
5. Vienas jūdzes skrējiens

Tā “RX” tiek darbināts nepārtraukti, pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo tikai pēc tam, kad ir pabeigti kopējie atkārtojumi. Turklāt jūs valkā 20 mārciņu veste.

DT

"Tas nav tik slikti kā Mērfs" diez vai uzticības balsojums, bet tas ir Geslera rezumējums. Tas ir viens no CrossFit “Hero” treniņiem, kas nosaukts pēc nelaiķa štāba seržanta Timotija P. Deivisa (USA), kurš tika nogalināts 2009. gadā operācijas Ilgstošā brīvība laikā. Sāpes, kuras ir līdzvērtīgas, ir paredzētas, lai sportists pārdomātu galīgo upuri. Lai gan tas ir pietiekami grūti pats par sevi, CrossFit Games ir parādījis dažus veidus, kā palielināt grūtības un pieprasījumu, pievienojot svaru "smagajai" versijai un atkārtojot visu par īpaši nežēlīgu "dubulto" izdevumu.

1. Deadlift, 12 atkārtojumi (155 mārciņas vīriešiem / 105 mārciņas sievietēm)
2. Hang spēks attīra, deviņi atkārtojumi
3. Push jerks, seši atkārtojumi

Atkārtojiet piecas kārtas (bez atpūtas).

Lasīt vairāk: Labākie pilna ķermeņa treniņi

Cīņa ir slikta

Kopš CrossFit agrīnajām, mežonīgajām dienām šis treniņš ir nosaukts pēc tā rezultāta: sajūta, kas rodas pēc cīņas bārā, neuzvarēja. Protams, starp kārtām jums ir minūtes atpūta. "Ar šo minūtes atpūtu nepietiek," Geslers smejoties saka.

1. Sienas bumbas, viena minūte
2. Sumo deadlift augstas vilkšanas, viena minūte
3. Kastes lēcieni, viena minūte
4. Nospiediet vienu minūti
5. Rinda (kalorijām), viena minūte
6. Atpūta, viena minūte

Atkārtojiet trīs kārtas.

Gaisa spēki

Šis ir viens no Gessler favorītiem. Tas ir arī tāds, kas izraisa saviļņošanu pirms viņas pirmā pārstāvja. Lielāki sportisti tiks galā ar svaru, bet starp kārtām tos nolietos pietiekami daudz burpju. Mazāki sportisti, otrādi. "Jūs būsiet ātrs pie stieņiem vai ātri ar burpees," viņa saka, "ne abi."

1. Burpees, četri atkārtojumi
2. Spiediena devēji, 20 atkārtojumi (95/65)
3. Atpūtiet atlikušo minūti
4. Burpees, četri atkārtojumi
5. Sumo deadlift augsta vilkšana, 20 atkārtojumi
6. Atpūtiet atlikušo minūti
7. Burpees, četri atkārtojumi
8. Push jerks, 20 atkārtojumi
9. Atpūtiet atlikušo minūti
10. Burpees, četri atkārtojumi
11. Tupi virs galvas, 20 atkārtojumi

Frans

"Tas, kurš visu sāka," saka Gellers. Frans bija pirmais CrossFit treniņš, kas kļuva bēdīgi slavens, bet uz papīra tas neizskatās daudz. Tās grūtības ir tās kontrastos: Lielāki, jaudīgāki vīrieši sasmalcina dzinējus, bet izvelk tos ar pievilcējiem. Slaidākiem, atlētiskākiem vīriešiem tie tiks saspiesti ar dzinējiem, bet pārpeldēs pār stieni. Ideāls vīrietis šai secībai vēl nav dzimis.

1. Spiediena devēji, 21 atkārtojums (95/65)
2. Pull-ups, 21 atkārtojums
3. Atkārtojiet

Pēc pirmā seta atkārtojumi samazinās līdz 15 katram, un pēc tam pēdējā kārtā deviņi atkārtojumi, starp kuriem nav atpūtas.

Kārena

Sievietes 2020. gada vārds apbur šo treniņu. Garāki sportisti, priecājieties: Šis uz bumbu orientētais kombinācija kļūst par jums. Tomēr tas joprojām ir sarežģīts darbs, jo tas sastāv no 150 atkārtojumiem. "Pat ja es jums lūgtu apēst 150 Oreos, tas sūkātos," saka Geslers. Rokas attālumā no sienas ar 10 pēdu augstu mērķi:

150 sienas bumbas (20/14 mārciņas)

Linda

Jums būs nepieciešama vieta šim, jo jūs iestatīsit trīs atsevišķus svaru stieņus. Pusdienas rīta darba dienas un privātās sporta zāles var būt jūsu labākais solījums, nevis aizņemta grupas nodarbība.

1. Deadlift, 10 atkārtojumi (pusotrs reizes lielāks par ķermeņa svaru)
2. Preses stends, 10 atkārtojumi (jūsu ķermeņa svars)
3. Tīrs, 10 atkārtojumi (trīs ceturtdaļas no ķermeņa svara)
4. Atkārtojiet

Katrā kārtā sagrieziet vienu atkārtojumu (nākamajā kārtā būtu deviņi atkārtojumi, nākamie, astoņi utt.). Atkārtojiet līdz nullei.

Treniņš, kuru nedrīkst nosaukt

Geslere atceras katru vietu savā sporta zālē, kur viņa sabruka pēc šī treniņa veikšanas. Trīs treniņi, trīs plankumi. Tomēr viņa saka, ka visi to var.

1. Dzinēji (95/65)
2. Burpees

Pabeidziet pirmo 15 atkārtojumu komplektu katram, atkārtojiet 12 atkārtojumus un pabeidziet ar deviņiem atkārtojumiem. Atpūtieties trīs minūtes, pēc tam:

1. Dzinēji (95/65)
2. Burpees

Pabeidziet pirmo 12 atkārtojumu komplektu katram, atkārtojiet deviņus atkārtojumus un pabeidziet ar sešiem atkārtojumiem. Atpūtieties trīs minūtes, pēc tam:

1. Dzinēji (95/65)
2. Burpees

Pabeidziet pirmo deviņu atkārtojumu komplektu katram, atkārtojiet sešus atkārtojumus un pabeidziet ar trim atkārtojumiem.

Trīs plāksnes

Šī uz stieni vērsta pacelšanas sērija nodrošina pulksteņa darbību. Bet pat pēc nepārtrauktas pacelšanas tas ir nepārtraukts stieņa noņemšana un pārkraušana, ko Geslers saka, ka jūs patiešām nogurdina. Esiet piesardzīgs, mainot svaru, un, ja nākamajā dienā muguras lejasdaļa sāp, jūs darāt kaut ko nepareizi.

1. Ievietojiet trīs plāksnes katrā pusē ar stieni priekšā (ieteicams 315/185)
2. Deadlift, trīs atkārtojumi
3. Noņemiet vienu plāksni no katras puses (225/135)
4. Tīrs, četri atkārtojumi
5. No vienas puses noņemiet vienu plāksni
6. Izrāvieni, pieci atkārtojumi (135/85)
7. Noņemiet pēdējo plāksni no abām pusēm
8. Tupēšana virs galvas, seši atkārtojumi (45/35)
9. Atkārtojiet

Pabeidziet četras kārtas.

Bonuss: 100 Burpees

Vienkārši. Protams, 100 burpees, palaist laiku, nevar būt grūti, vai ne? Padomā vēlreiz. Tas, par ko vajadzēja smieties par Gessler sporta zāli COVID karantīnas pirmajos mēnešos, izrādījās iecienīts, jo tas prasa maz vietas un nulles aprīkojumu. Jums nav attaisnojuma.