Logo lv.masculineguide.com

Kā Elpot, Skrienot

Satura rādītājs:

Kā Elpot, Skrienot
Kā Elpot, Skrienot

Video: Kā Elpot, Skrienot

Video: Kā Elpot, Skrienot
Video: Kardioloģes Sofijas Ļebedevas padomi raidījumā "Maratonam gatavs" 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Viens no daudzajiem skriešanas ieguvumiem ir tas, ka tas stiprina jūsu plaušas - pat ja tas nejūtas tā, kad jums nav elpas vai jauda caur šīm sāpīgajām sānu šuvēm. Ja dienas laikā elpošana ir instinktīva, bet skrienot patiesa cīņa, jūs neesat viens. Eksperti ir vienisprātis, ka pareiza elpošana skriešanas laikā ir treniņa, izturības un tehnikas apvienojums (sk.: Skriešanas ceļvedis iesācējiem). Turpinot regulāri trenēties un pielietot mūsu parocīgos padomus, plaušas kļūs stiprākas, un elpošanas modeļi kļūs par ritmu, kas jums palīdzēs iziet.

Kāpēc elpošana skrienot ir tik grūta?

Daudziem jaunajiem skrējējiem rodas gaiss, jo viņi vienkārši nezina, kā skriešanas laikā kontrolēt elpošanu. Pat ja jūs esat lieliskā formā, oglekļa dioksīda uzkrāšanās dēļ jūsu ķermenī var rasties elpas trūkums. Tas liek jūsu plaušām elpot ātrāk, mēģinot uzņemt vairāk skābekļa.

Cits elpošanas cēlonis var būt tas, ka diafragma ir nogurusi un tai jāveido izturība. Spiediens uz diafragmu izraisa arī asus un sāpīgus sānu dūriena krampjus, kas ir īpaši izplatīti, ja jūs tikko sākat darbu vai strādājat, lai uzlabotu savu skriešanas laiku.

Kaut arī izelpas laikā elpas trūkums ir normāls, pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas vienmēr ir labāk konsultēties ar ārstu. Sirds slimības, elpošanas problēmas un astma varētu būt daži no elpas trūkuma iemesliem jūsu skrējienu laikā. Kad ārsts ir atbrīvojis jūs, lai sāktu skriet, varat izmantot šos padomus, lai palīdzētu justies lieliski un izbaudīt laiku ārā.

Kā kontrolēt elpošanu skrienot

Image
Image

Elpošanas atslēga skriešanas laikā ir veids, kā jūs uzņemat gaisu. Lai atvieglotu skriešanu, profesionāļi iesaka ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Šī elpošanas tehnika ir ideāla, lai sarunu turpinātu, kamēr jūs skrienat ar savu skriešanas draugu.

Ja pamanāt, ka skrienot saspiežat žokli vai saspiežat plecus uz augšu, ir pienācis laiks dot plaušām nedaudz vairāk skābekļa. Veids, kā ielaist vairāk gaisa, ir elpot gan caur degunu, gan caur muti. Palielinot skābekļa daudzumu, pamanīsit, kā elpa palēninās un viss ķermenis atslābinās - nemaz nerunājot par to, ka tas padara daudz patīkamāku treniņu.

Kā uzlabot elpošanu skriešanas laikā

Apskauj ritmisko elpošanu

Kad esat ieelpojis / izelpojis daļu uz leju, skrējienu laikā jūs jutīsieties daudz labāk. Lai to paceltu nākamajā līmenī, jūs varat strādāt pie savas kadences, lai palīdzētu ķermenim atrast vienmērīgu tempu. Lai atklātu ķermeņa dabisko elpošanas modeli un ritmu, nepieciešams tikai nedaudz novērojumu.

Ņemot vērā pieredzi, daudzi skrējēji atklāj, ka, lai ieelpotu, ir nepieciešams noteikts skaits soļu, lai ieelpotu, un vēl vairāki soļi, lai izelpotu. Ja jūsu plaušas mēdz ieelpot ik pēc 3 soļiem un izelpot vēl pēc 3, ir ieteicams turēt šo modeli, lai palīdzētu jūsu ķermenim sasniegt vienmērīgu tempu.

Kad jūsu izturība ir uzlabojusies, jūs varat sākt izmantot elpu, lai piespiestu sevi darboties ātrāk. Daudzi skrējēji uzlauž elpošanas paradumus un izdara par vienu soli mazāk, lai izelpotu. Piemēram, ievērojot 3: 2 modeli, paātrina tempu un ļauj koncentrēties uz elpošanu, nevis uz fizisko piepūli.

Iegūstiet labu iesildīšanos

Atceries, cik tavs vidusskolas fiziskās audzināšanas skolotājs tevi mācīja par iesildīšanos? Tam ir iemesls. cieta iesildīšanās sagatavo jūsu diafragmu smagam vingrinājumam un liek ķermenim elpot dziļāk. Tas palīdz izvairīties no sāpošām sānu sāpēm, kā arī dod citiem muskuļiem iespēju sagatavoties skrējienam.

Praktizējiet elpošanas vingrinājumus

Veicot vienkāršus elpošanas vingrinājumus, jūs varat palielināt plaušu ietilpību un nodrošināt pareizu tehniku, kamēr esat skriešanas laikā. Kad jūs atpūšaties mājās, veltiet laiku, lai pasēdētu dažas minūtes un dziļi ieelpotu, kas izraisa kuņģa paplašināšanos. Turiet gaisu iekšā dažas sekundes un pēc tam izelpojiet tikpat dziļi. Šī vienkāršā tehnika ir pazīstama kā vēdera elpošana, un tā iemāca ķermenim labāko elpošanas veidu skriešanas laikā.

Rezultāts skrejceļš

Ja vēlaties veikt elpošanas testa braucienu pirms došanās ārā, skrejceļš ir jūsu labākais draugs. Šī noderīgā mašīna ļauj skrējējiem pievērsties elpošanai, stājai un formai, ērti dzīvojot mājās. Skrienot ārā, jūs pamanīsit krasu vispārējā stāvokļa uzlabošanos, un ritmiskā elpošana jutīsies kā otra daba.

Kā jau esat pieredzējis, skriešana ir fizisks un garīgs izaicinājums. Nepieciešama pacietība un neatlaidība, lai sasniegtu vietu, kur skriešanās laikā jūs jūtaties ērti. Bet, izmantojot piemērotus paņēmienus, skriešanas laikā jūs drīz pārtrauksit elpu. Un, tiklīdz saņemat kontroli pār elpošanu, jūs atbrīvojat šī Zen sporta spēku, kas dod jums laiku ar sevi un liek justies kā iekarot pasauli.

Vai skriešanas laikā labāk elpot caur degunu vai muti?

Eksperti iesaka skriešanas laikā elpot caur degunu un muti. Tā kā nāsis ir šauras ejas, ieplūstot gaisam caur muti, palielinās skābekļa daudzums, kas nonāk plaušās. Izelpojot caur abiem, tiek nodrošināta arī ātrāka atveseļošanās un lielāka izturība.

Kāpēc es skriešos cenšos elpot?

Skrienot ir normāli just elpu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis pieliek lielas pūles, kas liek oglekļa dioksīdam uzkrāties plaušās. Lai ielaistu vairāk skābekļa, plaušas sāk elpot ar lielāku intensitāti. Kad jūsu diafragma kļūst stiprāka un jūs iegūstat labāku formu, skriešanas laikā jūs varēsit elpot vieglāk.

Veselības apstākļi skriešanas laikā var izraisīt arī elpošanas grūtības. Nevilcinieties sazināties ar savu ārstu, ja jums ir bažas par savu veselību vai rodas tādi simptomi kā sēkšana, reibonis vai ģībonis, jo tās var būt brīdinājuma zīmes, kurām nepieciešama medicīniska palīdzība.

Kā vislabāk elpot, skrienot un valkājot sejas masku?

Tā kā COVID-19 izplatība joprojām turpinās, skriešanas laikā ir svarīgi valkāt treniņu sejas masku, ja jūsu maršruts vai taka ir saistīta ar apkārtējo apkārtnes risku. CDC iesaka lietot maskas sabiedriskās vietās, taču, ja augstas intensitātes treniņu laikā rodas grūtības ar elpošanu, viņi iesaka pāriet uz citu vietu ar labāku gaisa cirkulāciju un attālumu no citiem un vingrot bez maskas. Ja skrienat un Jums rodas tādi simptomi kā reibonis vai elpas trūkums, pārtrauciet savu darbību un nokļūstiet vietā, kur droši varat noņemt masku. Ja jūs skrienat un jūsu maska kļūst mitra, noteikti nomainiet to, jo var būt grūtāk elpot.

Skriešana, valkājot masku, var padarīt treniņus sarežģītākus, taču, kamēr jūs uzturat savus treniņus no zemas līdz vidējas grūtības pakāpes, jums jāspēj ērti skriet. Saglabājiet HIIT treniņus vai sprintus, lai iegūtu labāku ventilāciju, lai jūs varētu izvairīties no smagas maskas elpošanas. Ja jūtaties elpas trūkums, palēniniet ātrumu vai apstājieties, lai pārtrauktu, noņemot masku, kad to darīt ir droši.

Labākās maskas, kas jāvalkā skriešanas laikā, ir vieglas un izgatavotas no mitrumu absorbējoša auduma. Maskai jābūt cieši pieguļošai sejai, nosedzot degunu un zodu. Jūs varētu vēlēties izpētīt masku ar regulējamu deguna sloksni, kas var veidoties līdz deguna tiltam, lai skrējiena laikā tā nenokristu. Atcerieties, ka pēc vingrošanas vienmēr nomazgājiet masku, un, ja plānojat doties ilgtermiņā, apsveriet iespēju iesaiņot ekstrasmasku gadījumā, ja pirmais saslapina sviedrus vai mitrumu.