Logo lv.masculineguide.com

Kā Veikt Deadlift, Saskaņā Ar Pro Coach

Satura rādītājs:

Kā Veikt Deadlift, Saskaņā Ar Pro Coach
Kā Veikt Deadlift, Saskaņā Ar Pro Coach

Video: Kā Veikt Deadlift, Saskaņā Ar Pro Coach

Video: Kā Veikt Deadlift, Saskaņā Ar Pro Coach
Video: Build A Bigger Deadlift With Perfect Technique (Conventional Form) 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Tālu no vingrinājumiem, kas saistīti ar meadead, jums būtu grūti atrast cilvēku, kurš neizmanto (un tāpēc nevarētu gūt labumu) deadlift kustību. "Tas ir ideāli piemērots laika efektivitātei, funkcionalitātei, kaloriju patēriņam un mehāniski ikdienas dzīvei," saka Maiks Gatone, vecākais direktors USWeightlifting sporta veiktspējas un koučinga izglītībā. Kad viņš nedomā un neapmāca olimpiešus, 56 gadus vecais Gattone aizrauj jaunu cilvēku iepazīstināšanu ar sportu un svara treniņiem kopumā, un tāpēc viņš tik ļoti tic mirklim. Grābj veļas grozu no grīdas? Tā ir kustības kustība. Paņemt brāļameitu vai brāļadēlu? Tā ir kustības kustība. Pat piecelšanās no krēsla vai staigāšana pa kāpnēm ietver dažas no tās darbībām. "Jūs vēlaties visu mūžu saglabāt spēju uzņemt smagākus priekšmetus no grīdas," viņš saka, "un tas ir skaistums, ja tiek izveidota strupceļš un saglabāta vai veidota funkcionalitāte." Īsāk sakot, strupceļš ir paredzēts visiem un ikvienam cilvēkam.

Lai arī pareizā apgūšana ir vienkārša, efektīva un droša, ir maz piesardzības. izspiedies disks 0r cita muguras vai ortopēdiska problēma? Jums, iespējams, labāk padodas citi kāju vingrinājumi, un vismaz pirms ieskriešanās jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu. Bet lielākajai daļai pieaugušo, Gattone saka, ir nepieciešama tikai pareiza tehnika, uzmanība formai un atbilstoši komplekti. un atkārtojumi, un jūs esat prom un darbojas.

Image
Image

Pārbaude

Ja jums nav iepriekšēju ievainojumu, kas neļautu jums nolaisties, vispirms ir jāpārbauda elastīgums. "Lielākajai daļai pieaugušo potītēs trūkst elastības un mobilitātes," saka Gattone, lai gan lielākajai daļai tas neietekmēs viņu strupceļa tehniku. Tomēr, lai pārliecinātos, ka esat gatavs doties, izpildiet šo divdaļīgo pašnovērtējumu.

Pirmā daļa

Stāviet ar kājām plecu platumā. Tagad padomājiet, vai esat pilnībā izskrējis, tā sajūta, ka jūs jūtaties pret ceļgaliem, un nospiediet gurnus atpakaļ, līdz rokas balstās uz ceļgaliem. Turiet taisnu līniju no astes kaula caur muguru līdz plakanajam kaklam, nodrošinot, ka mugurkauls paliek taisns. Pārbaudiet veidlapu spogulī, lai pārliecinātos par muguras stāvokli. Ja šajā kustības diapazonā nav sāpju vai šķēršļu, pārejiet pie otrās daļas.

Otrā daļa

Ar kājām, kas ir tikai platākas par gurniem, sasniedziet un turiet plakano muguru un pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, saglabājot taisnu mugurkaulu. Kad rokas sasniedz aptuveni ceļa augstumu, salieciet ceļus, līdz pirksti pieskaras zemei. Vai atkal šajā kustības diapazonā ir sāpes vai šķēršļi? Vai jūs varat saglabāt mugurkaula taisnumu visā garumā? Ja esat atbildējis nē pirmajam un jā - otrajam, jūs esat gatavs izvilkt.

Image
Image

Un tagad, “Dzelzceļa” Deadlift

Ir divi pamata strupceļi: parastais un sumo. Pirmais ir saistīts ar plecu platuma stāju ar rokām ārpus ceļgaliem. Pēdējais ir saistīts ar dubultplatuma stāju ar rokām iekšpusē. Gattone iesaka šo divu hibrīdu, ko viņš dēvē par “dzelzceļa stāju”, kur kājas ir pāris collas platākas nekā plecu platums katrā pusē, it kā jūs šķērsotu dzelzceļa sliežu ceļu. Kad rokas satvers stieni, rokas būs jūsu ceļgalos.

Vienmēr sāciet ar pilna izmēra plāksnēm uz stieņa, ja vēlaties pacelt no grīdas. Tas nozīmē, ka plāksnēm ir 45 mārciņu plāksnes diametrs. Visām specializētajām pacelšanas plāksnēm būs šis diametrs, bet, ja jūsu sporta zālē tādu nav, alternatīva ir pacelt stieni līdz aptuvenajam augstumam, kāds tas būtu, ja jums būtu 45 mārciņu vai pacelšanas plāksnes. Noplēšana no šī augstuma zemāk palielina traumu risku.

Ar savu dzelzceļa stāju un stieni pie kājām sāciet iet uz leju tāpat kā testa laikā: Ar mugurkaulu taisni no astes kaula līdz plakanam kaklam, eņģes pie gurniem, metot tos atpakaļ, kad krūtis pazeminās. Kad rokas sasniedz aptuveni ceļa augstumu, salieciet ceļus un nolaidiet uz leju, līdz rokas pieskaras joslai.

Pēc tam brīvi satveriet stieni un ritiniet to, līdz tas atrodas pāri krustojumam, kur pirksti saskaras ar kājām. Jūsu rokas būs plecu platumā, iekšpusē, bet nepieskaras ceļgaliem.

Atvelciet pilnu elpu un turiet to, sajūtot 360 grādu spiedienu savā kodolā no vēdera līdz muguras lejasdaļai un ap slīpumiem. To sauc par “iesaiņošanu”, un tā radītais vēdera dobuma spiediens palīdz aizsargāt mugurkaulu, izmantojot kustību.

Aizturot elpu un saglabājot šo taisno mugurkaulu, nospiediet ar ceļiem, līdz stienis sasniedz jūsu ceļa augstumu, pirms gūžas virzot, lai pabeigtu kustību līdz stāvēšanai. Neliecieties atpakaļ, bet drīzāk pabeidziet līdzsvarotu, ķermeņa augšdaļu perpendikulāri zemei un ne tālāk.

Ar svaru uz augšu, izelpojiet. Nenometiet tikai svaru; tā vietā ieelpojiet un turiet, iesaiņojot mugurkaulu, un pēc tam mainiet kustību, eņģes piestiprinot pie gurniem un nolaižot stieni, kad gurni spiež atpakaļ. Kad stienis sasniedz ceļus, salieciet tos un atlikušo ceļu līdz zemei nolaidiet svaru. Izelpojiet un atkārtojiet.

Image
Image

Reps, komplekti un citi dažādi

Tie ir lieli muskuļi, kurus jūs izmantojat nelaiķē, un jūs tos izmantojat daudz, tāpēc Gattone saka, ka atkārtojumi nav gandrīz tikpat augsti kā tie, kurus jūs darītu, piemēram, bicepsa cirtas. "Atkārtojumos nav jāiet ļoti traki," viņš saka, neiesakot vairāk kā 10 atkārtojumus vienā komplektā trīs vai četrās sērijās, un starp dažām minūtēm ir jāatstāj dažas minūtes. Lai tās labi darbotos, ir vajadzīgs ilgāks laiks, un, ja jūs meklējat tikai 20 minūšu treniņu, jums vajadzētu meklēt citur. Mērķis ir kvalitatīvs svars un nevainojama forma, nevis mēģinājums sasniegt aerobo labumu, kā jūs varētu HIIT treniņā.

Padomājot par to, Gattone arī iesaka nebaidīties no liellopa gaļas. "Ievietojiet nedaudz svaru tur," viņš saka, ierosinot īpaši smagus komplektus ar zemu trīs atkārtojumu skaitu. "Ne visiem ir svarīgs svarcēlājs, bet jūs nekad nevarat zināt, kāda veida krava jums būs jāpaceļ no grīdas."

Ieteicams: