9 Labākie Treniņi Lēcienam Skrējējiem, Riteņbraucējiem Un Citiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Nāciet, jūs sāpošie skrējēji, jūs, plecu sāpošie peldētāji, jūs riteņbraucēji, kas barojat noberztus iekšējos augšstilbus sporta automašīnas krāsā. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā sporta veida visi var iegūt fitnesa lecamo virvi. JennikLandon, Crossrope sportists un daļa no komandas, kas izstrādā savus uz lietotnēm balstītos treniņus, ir redzējis, ka visi veidi pāriet uz sportu, neatkarīgi no tā, vai viņi rehabilitējas, papildina vai pat pārslēdzas hronisku traumu dēļ, tikai lai atklātu tā neskaitāmās priekšrocības.

"Tas ir pārsteidzoši, ko tas dod jūsu izturībai un izturībai," saka 40 gadus vecais vīrietis. - Un, protams, jūs zināt, lieliski teļi.

Kaut arī teļi varētu būt visredzamākā adaptācija, ko veicat, lecamaukla ir daudz priekšrocību. Tas ir ne tikai kaloriju krāsns (kas ir nozīmīgs aktivitātes kopējā ķermeņa pieprasījuma dēļ), bet arī pārsteidzoši maza ietekme, nodrošinot daudzu citu sporta veidu māsu pēdu un ceļgalu traumu aizstājēju. Ir arī fakts, ka, neizslēdzot pretestības joslas, tas var būt viens no pārnēsājamākajiem pieejamajiem treniņiem, padarot to par ideālu izvēli tiem, kas atrodas mazās telpās vai bieži ceļo.

Ja jūs nekad iepriekš neesat lecis pa virvi, nākat no citas disciplīnas vai esat bijis pilnīgs blēņas, kad pēdējo reizi mēģinājāt vidusskolā, Landons brīdina sākt lēnām. Pirmās nedēļas sāciet ar piecu minūšu iesācēju sesiju, kurā ir 30 sekunžu lēciens un 30 sekunžu atpūta. Pabeidziet tos katru otro dienu, ļaujot vieglākai slodzei un brīvām dienām jūsu ķermenim nostiprināt mazākos, traumām raksturīgos audus. "Ir vajadzīgs laiks, lai šīs lietas izveidotos," viņa saka. "Bet, ja jūs to darāt pareizi, adaptācija notiek diezgan ātri, tāpat kā lielākajā daļā fitnesa lietu." Pēc tam, kad esat gatavs, izmēģiniet kādu no šiem treniņiem.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākais treniņu rīks mājās
• Labākie 20 minūšu treniņi mājās
• Labākie Ab vingrinājumi
• Labākie HIIT treniņi vīriešiem
• Labākie muguras treniņi
• Labākie roku vingrinājumi vīriešiem

Pamata kāpnes

Ne tik daudz par ātrumu, cik tā ir konsekvence, laiku sev, progresējot secībā un redzot, cik ātri jūs varat iegūt laika gaitā. Atkārtoti pārbaudiet vienu reizi nedēļā vai reizi mēnesī.

1. 25 lēcieni
2. 50 lēcieni
3. 75 lēcieni
4. 100 lēcieni
5. 100 lēcieni
6. 75 lēcieni
7. 50 lēcieni
8. 25 lēcieni

Atpūtieties pēc vajadzības.

Combo kāpnes

Vēl viens treniņš savā tempā, kas papildina ķermeņa virsbūvi, atpūta ir tikpat (vai tik maz), cik jūs uzskatāt par nepieciešamu. Atkal atvēliet laiku sev un pārbaudiet vienu reizi nedēļā vai mēnesī vēlreiz, atzīmējot, kā jūsu laiks samazinās.

1. 25 lēcieni, pieci atspiešanās
2. 50 lēcieni, pieci atspiešanās
3. 75 lēcieni, pieci atspiešanās
4. 100 lēcieni, pieci atspiešanās
5. 100 lēcieni, pieci atspiešanās
6. 75 lēcieni, pieci atspiešanās
7. 50 lēcieni, pieci atspiešanās
8. 25 lēcieni, pieci atspiešanās

Lecamaukla AMRAP

Īsumā pēc iespējas vairākām kārtām, šis lēciena virves tematiskais uzņemums ir nogurdinošs, bet vismaz tas ir ātri. 10 minūšu laikā:

1. 100 virves lēcieni
2. 10 dēļu augšupvērsti
3. Divas lēciena burpejas

Atkārtojiet, līdz nāve vai taimeris nodziest.

Lecamaukla EMOM

Vēl viens slavens trenažieru zāles saīsinājums - šie treniņi “Every Minute On the Minute” atlīdzina smagu darbu: jo vairāk strādā, jo vairāk atpūtas ir pirms nākamās kārtas. Pamatam paņemiet virvi un izlauziet 50 lēcienus. Atpūtieties un restartējiet nākamajā minūtē. Atkārtojiet 10 līdz 15 minūtes.

Kāpšana EMOM

Šim iepriekšējā treniņa starpniekam līdz ekspertam variantam atkārtojumi tikai palielinās, bet pārējie kļūst arvien īsāki. Vienas minūtes raundu atkārtošanai:

1. Pirmā minūte, 20 lēcieni
2. Nākamajā minūtē 30 lēcieni
3. Nākamajā minūtē 40 lēcieni
4. Par katru nākamo minūti pievienojiet 10 lēcienus, līdz vairs nevarat tos ievietot noteiktajā minūtes intervālā

Combo EMOM

Vienkāršākais veids, kā iemest dažādību standarta lecējtroses treniņā, ir pievienot ķermeņa svara kalistētiku, kā šeit darījis Landons. Izpildiet 40 lēcienus un pēc tam nometiet četrās burpēs. Atpūtieties un restartējiet minūtē 10 līdz 15 minūtes.

Laika intervāla izturības veidotājs

Tā vietā, lai koncentrētos uz apgriezieniem, šajā treniņā jūs koncentrējaties uz ilgumu. Tas ir garāks, taču atcerieties, ka nemēģināt pārspēt nevienu, arī sevi. Padomājiet par to kā skriešanas iknedēļas ilgo skrējienu, kur objekts ir laiks uz kājām, nevis noteikts temps.

1. Piecas minūtes lēcienā brīvajā stilā
2. Atpūtieties vienu minūti
3. Četras minūtes brīvajā stilā
4. Atpūta 45 sekundes
5. Trīs minūtes brīvajā stilā
6. Atpūtieties 30 sekundes
7. Divas minūtes lēcienā brīvajā stilā
8. Atpūtieties 20 sekundes
9. Viena minūte lēkšanā brīvajā stilā

Pirmajam treniņam ejiet līdz galam. Nākotnē pievienojiet secīgas kārtas pēc izjūtas.

Visi Jump Tabata

Tāpat kā visas tradicionālās tabatas, jūs 20 sekundes izturēsit smagi un pēc tam paņemsit 10 sekunžu pārtraukumu. Lai gan tā ilgums ir tikai četras minūtes (uzticieties mums, tas ir intensīvi četras minūtes), pilnīgai treniņai varat pievienot vairākas kārtas. Kad jums pietrūkst laika, vienkārši pabeidziet vienu.

1. 20 sekundes pamata lēciens, 10 sekundes atpūta
2. 20 sekunžu alternatīvs lēciens / 10 sekundes atpūta
3. 20 sekundes pamata lēciens / 10 sekundes atpūta
4. 20 sekundes alternatīvs lēciens / 10 sekundes atpūta
5. 20 sekundes pamata lēciens / 10 sekundes atpūta
6. 20 sekundes alternatīvs lēciens / 10 sekundes atpūta
7. 20 sekundes pamata lēciens / 10 sekundes atpūta
8. 20 sekunžu alternatīvs lēciens / 10 sekundes atpūta

Combo Tabata

Tiem, kas vēlas iekļaut ķermeņa svara kalistētiku, šis hibrīds jums ir atguvies lēciena laikā pirms citas ķermeņa daļas izdegšanas. Tāpat kā iepriekšējā treniņā, jūs varat pabeigt vienu kārtu, kad ir maz laika, vai pievienot kārtas pilnam treniņam.

1. 20 sekundes pamata lēciens, 10 sekundes atpūta
2. 20 sekundes izliektas, 10 sekundes atpūsties
3. 20 sekunžu alternatīvs lēciens, 10 sekundes atpūta
4. 20 sekundes lēkā 180 ° tupus, 10 sekundes atpūšas
5. 20 sekundes pamata lēciens, 10 sekundes atpūta
6. 20 sekundes izliektas, 10 sekundes atpūsties
7. 20 sekunžu alternatīvs lēciens, 10 sekundes atpūta
8. 20 sekundes lēkā 180 ° tupus, 10 sekundes atpūšas