7 Labākie Plecu Treniņi Vīriešiem: Vingrinājumi Taisnā Rindā Un Virs Galvas

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Spēcīgi pleci ir kritiski svarīgi, lai sniegtu spēku un atbalstu, kas jūsu rokām jāpiespiež, jāmet vairāk un jāveido lieli bicepss un tricepss - tas viss, izvairoties no traumām. Ja jums patīk skatīties sportu, jūs zināt, ka pleca traumas ir postošas. Viena pleca trauma ātri pārtrauks celšanu, bumbas spēlēšanu, slēpošanu, kāpšanu un daudz ko citu. Sliktākais ir tas, ka pat parasti ikdienas uzdevumi, piemēram, pārtikas preču nēsāšana, būs sāpīgi un, iespējams, pat vēl vairāk sabojās jūsu plecu. Vienīgais, ko jūs varat darīt pleca traumas gadījumā, ir gaidīt, kamēr tas sadzīs, kas var ilgt nedēļas vai pat mēnešus.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie roku treniņi
• Labākie hanteles treniņi
• Iesācēja rokasgrāmata svara treniņiem

Par laimi, labākais veids, kā izvairīties no pleca traumām un visām to sarežģītākajām komplikācijām, ir arī labākais veids, kā strādāt pie sava skulpturālā pludmales ķermeņa un gūt labumu: vingrojiet un stipriniet plecu muskuļus.

"Kad jūs izveidojat stabilitāti, kustīgumu un elastību muskuļos, kas ap pleca locītavu, tas ļauj jums bez ievainojumiem," saka Gretchen Raddatz, Row House maģistra treneris.

Lai palīdzētu jums iegūt šos lielos, noapaļotos plecus, kas pasargās jūs no traumām, vienlaikus sniedzot arī lielāku roku un mazāku vidukļa izskatu, mēs lūdzām Raddatz no nacionālā uz airēšanu balstītā fitnesa zīmola Row House apkopot šo soli pa solim. ceļvedis septiņiem labākajiem plecu vingrinājumiem. Šos mērķtiecīgos vingrinājumus var pievienot HIIT treniņiem, lai pilnībā veiktu visa ķermeņa vingrinājumus, vai arī tos var veikt paši. Izvelciet treniņu aprīkojumu mājās un ķeramies pie darba.

Pirms ķeramies pie vingrinājumiem, ir svarīgi saprast, kā šīs kustības darbojas, lai vērstu muskuļus uz pleciem un ap tiem, kas ir sadalīti divās grupās: ārējie un iekšējie plecu muskuļi. Ārējie muskuļi ietver trapecu, latissimus dorsi, romboīdus un levatora lāpstiņas. Iekšējie muskuļi ir priekšējais, mediālais un aizmugurējais deltveida, rotatora manšete un teres major. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai sasniegtu visus šos muskuļus, lai veiktu labi noapaļotu (puncim paredzētu) plecu treniņu.

Plecu virsdruka

Mērķauditorija: Deltveida muskuļi (priekšējie, mediālie un aizmugurējie) un trapecveida Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus. Ar hanteli katrā rokā, turot svarus pie pleciem ar satvērienu ar roku, sāciet ar kājām gūžas attālumā, turot taisnu muguru. Nospiediet uz augšu un salieciet hanteles virs galvas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

"Izvairieties no muguras izliekuma, turot vēderu nostiprinātu, sēžamvietu, kas saslima preses laikā, un nedaudz iegremdējot iegurni uz iekšu," saka Grētens. "Nolaidiet svaru tikai uz pleciem."

Kad jūsu pleci ir piemēroti un pieraduši pie svara, jūs varat pievienot mārciņas un padarīt šo zemu atkārtojumu, augstas atdeves muskuļu veidotāju, bet sāciet vieglāk, lai saglabātu drošību.

Priekšējā delta pacelšana

Mērķauditorija: Priekšējais deltveida, mediālais / vidējais deltveida un trapecveida. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Ar nelielu svaru sāciet šo vingrinājumu stāvot ar kājām aptuveni gūžas attālumā. Turot hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz aizmuguri horizontāli pret augšstilbiem, lēnām paceliet rokas priekšā, līdz tās ir paralēlas grīdai, saglabājot nelielu elkoņa saliekumu. Turiet, pēc tam lēnām nolaidiet ar vadību. Atkārtojiet.

"Izvairieties no impulsa izmantošanas un veltiet laiku augšup un lejup," iesaka Gretchen. "[Jūsu] plaukstas locītavām jāpaliek neitrālām, nevis saliektām."

Sānu Delt Paceliet

Mērķauditorija: Mediāls / vidējs deltveida, rotatora manšete un trapecveida. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Atkal izmantojiet šim vingrinājumam vieglus svarus. Sāciet stāvēt ar kājām ap gūžas attālumu un hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi līdzās augšstilbiem ar nelielu elkoņa saliekumu. Sāciet svaru celšanu uz augšu un uz sāniem. Kad rokas ir paralēlas grīdai (apmēram pat ar plecu), ar kontroli lēnām atlaidiet svaru. Atkārtojiet.

piezīme uz formas: Atcerieties nostiprināt serdi, atstāt kājas gurniem attālumā un pavilkt plecus uz priekšu un uz leju. "Ja jūs pagriežat rokas, paceļot sārtus nedaudz augstāk par īkšķiem, jūs sajutīsiet lielāku aktivāciju sānu deltveida muskuļos," saka Gretchen.

Liekta reversā lidošana

Mērķauditorija: Aizmugurējais deltveida, trapecveida un romboīds. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Reversā muša faktiski ir tikpat daudz muguras vingrinājumu kā plecu vingrinājums, taču tas var stiprināt plecu grupas apakšējos muskuļus un palīdzēt atbalstīt un aizsargāt visu plecu, vienlaikus palīdzot jums izveidot šo kāroto V formu. Tātad sprādziet ārā.

Stāvot ar kājām plecu platumā, eņģes gurniem uz priekšu 45 grādu leņķī, turot ceļos nelielu saliekumu. Satveriet hanteli katrā rokā ar plaukstām pretī. Paceliet svarus uz ķermeņa sāniem, saspiežot plecu lāpstiņas un saglabājot nelielu elkoņa saliekumu. Viegli nolieciet svarus atpakaļ.

"Skatieties uz leju un saglabājiet izlīdzinājumu caur kaklu un mugurkaulu, lai jūs nenoslogotu kaklu," saka Gretchen. “Izvairieties no svaru šūpošanas / saraustīšanas, lai tos paceltu. Uzturiet to lēni, vienmērīgi un gludi.”

Arnold Press

Mērķauditorija: Priekšējā, mediālā un aizmugurējā deltveida un rotatora manšete. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Šis vingrinājums skar visus trīs deltveida muskuļus un darbojas ar rotācijas kustību caur lifta preses daļu. Tas palīdz palielināt plecu stabilitāti, sitot iekšējos plecu muskuļus pacēlāja apakšā. Jūtieties brīvi uzņemt dažus no lielākajiem svariem, kas jums gulēja ap jūsu mājas sporta zāli šim.

Sāciet ar hanteli katrā rokā, pēdas atstājiet gūžas attālumā, turot muguru taisnu un aktivizētu serdi. Turiet svarus pie pleciem ar plaukstām pret ķermeni. Sāciet, izvelkot elkoņus plašāk, pagriežot plaukstas, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, kad svarus taisni pacelat virs galvas, un pēc tam virzieties atpakaļ pa to.

Taisna rinda

Mērķauditorija: Priekšējais, mediālais un aizmugurējais deltveida un trapecveida. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus, un ar lielāku svaru. Sāciet, turot svarus augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas pret ķermeni. Pēdām jābūt gurnu līdz plecu platumam, un jūs vēlaties turēt svarus tuvu ķermenim, tos velkot uz augšu pret krūtīm, ļaujot elkoņiem uzliesmot apmēram plecu augstumā. Nogādājiet svarus atpakaļ un atkārtojiet.

Circle Press

Mērķauditorija: Trapecis, latissimus dorsi, romboīdi, levatora lāpstiņas, priekšējais, mediālais un aizmugurējais deltveida, rotatora manšete un teres major. Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles Reps: 12-15 Komplekti: 2-

Stāvot ar kājām no gūžas līdz plecu platumam, sāciet ar pāris maza svara hantelēm. Turiet tos pret augšstilbiem ar plaukstām uz priekšu, prom no ķermeņa. Iznesiet hanteles uz ķermeņa sāniem un augšpusē, pēc tam pārvietojiet kustību atpakaļ uz leju. Atkārtojiet.