Ko ēst Pēc Treniņa, Norāda Reģistrēts Diētas ārsts

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Janvāris ir populārs laiks mērķu noteikšanai un veselīgai darba kārtībai pēc brīvdienām. Ienirstot 2021. gada fiziskās sagatavotības izšķirtspējām, atcerieties uzpildīt savu ķermeni pēc treniņiem, īpaši pēc “smagajām” dienām sporta zālē. Galu galā laba ēšana ir tikpat svarīga kā vingrinājumi, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Svarīgi uztura pēc treniņa elementi ir glikogēna krājumu papildināšana ar vienkāršiem ogļhidrātiem, rehidratācija ar ūdeni un elektrolītiem un muskuļu atjaunošana ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Saistītās rokasgrāmatas

• Kā sākt skriet
• Labākie treniņu atjaunošanas ēdieni
• Labākie HIIT treniņi

Glikogēna krājumi ir ogļhidrāti, kas tiek uzglabāti jūsu muskuļos. Sportojot, ķermenis enerģijai izmanto glikogēna krājumus. "Ir svarīgi, lai sportisti papildinātu savus ogļhidrātu krājumus, kā arī iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu un uztura, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu pēc treniņa," saka Reičela Meijere, MS, RD, LDN un Pro Lifestyle Nutrition īpašniece. "Pietiekams daudzums ogļhidrātu palīdzēs arī ietaupīt olbaltumvielas no enerģijas."

Neskatoties uz neseno tendenci uz zemu ogļhidrātu saturu, pētījumi joprojām parāda, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija ir optimāla muskuļu glikogēna krājumu atjaunošanai. Pēc šodienas diētas speciālista domām, pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa muskuļu audi ir ārkārtīgi jutīgi pret noteiktiem hormoniem un uzturvielām. Tāpēc šis šaurais laika grafiks ir labākais laiks, lai uzņemtu ar uzturvielām bagātu pārtiku.

Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, augļi, makaroni, šokolādes piens, radīs insulīna smaili, lai palielinātu ķermeņa spēju ātri uzpildīt ogļhidrātu krājumus sākotnējā 30 minūšu laikā. Ja jūs ēdat pēc šī laika posma, jūsu ķermeņa ogļhidrātu pārvēršana glikogēnā palēnināsies. Tas var pārstrādāt dažus vienkāršus ogļhidrātus jūsu tauku krājumos, nevis ogļhidrātu krājumos. Pēc sākotnējām 30 minūtēm pēc treniņa baltmaizes gabala vietā meklējiet kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu pastas un pilngraudu maizi.

Arī komplekso ogļhidrātu ēšana parastajās maltītēs (kad jūs nedarbojaties ar sportu) palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt lēnāk lietotos ogļhidrātus un maz ticams, ka tie tiks pārveidoti taukaudos (akbody tauki).

Šie ieteikumi ir paredzēti sportistiem un cilvēkiem, kuri strādā pie izsīkuma. Zemāks ogļhidrātu līmenis var būt piemērots vieglai aerobikai, piemēram, pastaigai vai aerobikas fitnesa nodarbībām. Papildus ogļhidrātiem sportistiem jāpārliecinās, ka 2 stundu laikā pēc fiziskās slodzes viņi patērē olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai, kā arī nātriju, hlorīdu un kāliju elektrolītu papildināšanai, kas atrodami tunzivju konservos, sālītos rieksti un attiecīgi banāni. Priekšā ir daži no labākajiem ēdieniem, ko ēst pēc nogurdinoša treniņa.

Labākās maltītes pēc treniņa

rīsu kūka ar mandeļu sviestu un banānu

Rīsu kūka un banāns nodrošina gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus. Mandeļu sviestā ir olbaltumvielas, veselīgi tauki un sāls (sāli veido nātrijs un hlorīds). Banāns satur arī kāliju, noapaļojot šo uzkodu kā perfektu makroelementu un elektrolītu līdzsvarotu uzkodu pēc treniņa.

Olu omlete ar spinātiem un tomātiem uz maizes šķēles

Omeles olšūnas satur olbaltumvielas, veselīgus taukus, nātriju un citas minerālvielas, lai mazinātu iekaisumu. Spināti un tomāti satur vitamīnus, minerālvielas un elektrolītus, lai mazinātu iekaisumu un rehidratētu. Maize ir labs ogļhidrātu avots.

Tunanda tomātu šķēles uz krekeriem

Tuniss ir lielisks liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un nātrija avots. Pievienojiet dažas tomātu šķēles kālija pagatavošanai un krekerus vienkāršiem ogļhidrātiem, un jums ir labi sabalansētas uzkodas pēc treniņa.

Biezpiens ar tropiskiem augļiem

Biezpiens ir nepietiekami novērtēts olbaltumvielu avots, un tas satur nātriju arī pēc treniņa. Daudzi tropu augļi, piemēram, banāni, mango un kivi, ir bagāti ar kāliju un vienkāršiem ogļhidrātiem, kas lieliski noder pēc treniņa.

Balti spageti un gaļas mērce

Klasiskā garo distanču skrējēja maltīte, kas der arī jebkura veida izturības sportistiem: ogļhidrāti no spageti, olbaltumvielas no gaļas un kālijs un nātrija hlorīds no tomātu mērces.

Lasīt vairāk: Kā pagatavot spageti mērci

Cepiet ar rīsiem, dārzeņiem un olbaltumvielām (liesu steiku, vistu vai zivīm)

Mejers iesaka šo barības vielu kombināciju nopietniem sportistiem. Rīsi satur ogļhidrātus, olbaltumvielas iegūtu no liesās olbaltumvielu izvēles un elektrolītus no dārzeņiem un garšvielām, kuras pievienojat maisot.

Augļu un zemesriekstu sviests

Mejers šo uzturvielu kombināciju iesaka atpūtas sportistiem. Tas ir vienkāršāks un nedaudz zemāks ogļhidrātu daudzums nekā citas šajā sarakstā minētās maltītes, taču, ja jums ir viegla treniņu diena, tas var palīdzēt, lai piepildītu glikogēna krājumus un salabotu muskuļus.

Atcerieties, ka uzturs ir tikpat svarīgs kā treniņš. Pareiza degvielas uzpildīšana ķermenim nodrošinās, ka nākamreiz, kad trāpīsit trenažieru zālē, muskuļi atjaunosies un darbosies optimāli, tāpēc jūs sāksit redzēt rezultātus.

Cik jums vajadzētu ēst pēc treniņa?

Pēc šodienas dietologa ēdienreizes pēc treniņa vajadzētu patērēt no 15 līdz 25 gramiem olbaltumvielu, kas saturētu aptuveni 10 gramus neaizvietojamo aminoskābju, kas nozīmē, ka ik pēc trim līdz pieciem jums vajadzētu ēst 0,14 gramus uz svara kilogramu. stundas. Ir papildu pierādījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu ēšana no veseliem pārtikas avotiem var būt izdevīgāka nekā olbaltumvielu piedevu lietošana pēc treniņa.

Saskaņā ar Meijera teikto, jūsu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums pēc treniņa ir atkarīgs no jūsu vingrinājumu veida un ilguma, kā arī no tā, ko jūs esat ēdis visu dienu. Pēc viegliem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, pastaigas vai pēc treniņa ar zemu triecienu, jums, iespējams, būs jāēd mazāk ogļhidrātu un olbaltumvielu.

“Ja cilvēks paaugstina aktivitātes līmeni vai maina aktivitātes veidu vai intensitāti, ir svarīgi pārvērtēt viņu kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu vajadzības, lai pārliecinātos, ka viņi ēd pietiekami daudz un atbalsta efektīvu vielmaiņu, ķermeņa sastāvu un fitnesa mērķus., un vispārējo veselību,”sacīja Mejers.

Ja jums nepieciešams personalizēts padoms, konsultējieties ar reģistrētu dietologu-dietologu, lai saņemtu padomus par uzturu, kas pielāgoti jūsu fitnesa režīmam.