Labākie Hanteles Vingrinājumi Muskuļu Veidošanai Mājās

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

"Es dodu priekšroku hantelēm, nevis stienīm jebkurā nedēļas dienā," saka Losandželosā dzīvojošais personīgais treneris, rakstnieks un fitnesa konsultants CJ Hammond. Ja jūs mazliet neesat bijis sporta zālē, tas, ko saka 30 gadus vecais, šķiet svētbildība. Kur ir seno laiku stenda preses? Kur jaunais Ārijs Švarcenegers ir basām kājām pie tupēšanas plaukta, kā redzams Pumping Iron? Mūsdienu treneru realitāte, pēc Hamonda teiktā, ir tāda, ka vairumam gadījumu un lielākajai daļai cilvēku hanteles ir efektīvākas un daudzpusīgākas nekā jebkura mājas treniņu mašīna, kuru varat iegādāties.

"Ir laiks un vieta [stienim]," saka Hamonds, "bet lielākoties apmācība pāriet uz funkcionālu."

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie 20 minūšu mājas treniņi
• Labākie lētie hanteles piedāvājumi
• Labākie roku treniņi

Kas tad īsti ir “funkcionāls” un kā hanteles to labāk attīsta? Pirmkārt, ir to daudzpusība: viņi var burtiski darbināt jebkuru jūsu ķermeņa muskuli no slazdiem līdz teļiem. Tad ir viņu spēja izolēties, izmantojot vienpusējus vingrinājumus (t.i., vienu roku vai kāju), kas iesaistās jūsu kodolā, jo tas cīnās, lai apturētu rotāciju un līdzsvarotu muskuļu asimetriju, no kuriem pēdējais ir viegli paslēpts, paceļot garo stieni. Visbeidzot, tur ir viņu reālais pielietojums sportā vai vienkārši dzīvē. Galu galā jūs nemetat ar divām rokām vai nēsājat bērnu pilnīgi līdzsvaroti. "Es varu turpināt un turpināt," saka Hamonds. "Es izmantoju hanteles vairāk reizes nekā nē."

Ar Hammonda uzņēmuma Fit Legend Inc. starpniecību viņš ir apkopojis iecienītākos hanteles vingrinājumus un izveidojis komplektus un atkārtojumus, kurus varat izmantot esošajos treniņos. Vienkārši sagrieziet un ielīmējiet nākamajā sporta zāles sesijā, lai sāktu gūt visas atlīdzības, ko šie rīki sniedz.

Reversā hanteles grūdiens

Izmantojot hanteli katrā rokā, jūs pamīsieties sasniegt vienu kāju aizmugurē, lai pakavētos, līdz celis viegli pieskaras zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam metiet pretējo kāju atpakaļ.

Mērķtiecīgi muskuļi: Jūsu sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, hamstringi un mazie stabilizējošie muskuļi

Reps: 16 (astoņi uz vienas kājas, astoņi uz otras)

Komplekti: Trīs

Atpūta: 60 sekundes starp setiem

Hanteles vienkājas taisnā kājā esošais rumāņu deadlift

Šī savienojuma kustība ietver zināmu līdzsvaru, kā arī stingru kodolu. Turot hanteles katrā rokā, eņģes pie gurniem, kad viena kāja sniedzas atpakaļ. Kājas pamatnei jābūt taisnai, bet tā nav nofiksēta pie ceļa. Izmantojiet savu serdi, lai novērstu savērpšanos. Atgriezieties un atkārtojiet.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, plaukstas locītavas, serde

Reps: 10

Komplekti: Trīs komplekti uz katras kājas sešiem komplektiem

Atpūta: 60 sekundes starp setiem

Hanteles pakāpieni

Turot hanteli katrā rokā, jūs pakāpsieties uz kastes vai sola. Viegli atgriezieties, pēc tam nākamajam pārstāvim vadiet ar otru kāju.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, hamstrings, kvadracikli un mazie stabilizatora muskuļi

Reps: 10

Komplekti: Trīs komplekti uz katras kājas sešiem komplektiem

Atpūta: 60 sekundes starp setiem

Hanteles sāns

Turot hanteli katrā rokā, izkāpiet ar vienu kāju no plecu platuma līdz platākam par dubultplatumu, nogremdējot svaru, saliekot augšstilbu paralēli zemei. Caur papēdi nospiediet uz augšu un atkāpieties sākuma stāvoklī. Palieciet šajā pusē kopējiem atkārtojumiem, pēc tam pārslēdziet kājas nākamajam solim, mainot komplektus līdz pabeigšanai.

Mērķtiecīgi muskuļi: Papildus standarta pakaļgala locītavām, sēžamvietām un kvadracikliem jūs mērķēsiet arī uz bieži aizmirstajiem adduktora muskuļiem

Reps: 12

Komplekti: Trīs komplekti uz katras kājas sešiem komplektiem

Atpūta: 90 sekundes

Hanteles sols

Ar hanteli katrā rokā un guļot uz soliņa vai uz zemes (ņemiet vērā, ka, atrodoties uz zemes, jūsu kustību amplitūda būs ierobežota), nospiediet hanteles taisni uz augšu, lai sasniegtu sākuma stāvokli. Nolaidiet, līdz augšdelmi ir paralēli zemei. Nospiediet līdz sākuma pozīcijai.

Mērķtiecīgi muskuļi: Pecs, tricepss un daudz mazu stabilizatoru muskuļu

Reps: Astoņi

Komplekti: Trīs

Atpūta: 60 sekundes

Sēdoša hanteles militārā prese

Uzstādiet solu ar diviem hanteles un sola aizmuguri paceltu vertikāli. Līdzsvarojiet hanteles uz ceļa augšdaļas, pēc tam iesitiet tās gaisā līdz vietai, kur augšdelmi ir paralēli zemei. Nospiediet līdz sākuma pozīcijai. Nolaidiet vietu, kur augšdelmi ir paralēli zemei, pēc tam nospiediet uz augšu, līdz tieši pirms elkoņu fiksācijas. Atkārtojiet.

Mērķtiecīgi muskuļi: Deltands, mazākā mērā, tricepss un slazds

Reps: Astoņi

Komplekti: Trīs

Atpūta: 60 sekundes starp setiem

Saliekta vienas rokas rinda

Ar ceļgalu un taisnu roku, kas nostiprināta uz soliņa, noliecieties jostasvietā un turiet krūtis paralēli zemei, nepagriežot. Paņemiet hanteli un ievelciet to krūtīs, koncentrējoties uz sava lata līgumu. Atgriezieties uz leju un atkārtojiet.

Mērķtiecīgi muskuļi: Lati un mazākā mērā bicepss

Reps: 12

Komplekti: Trīs komplekti katrā pusē sešiem komplektiem

Atpūta: 90 sekundes

Āmurs cirtas

klasiskās čokurošanās variācijas, katrā rokā ar hanteli, saritinies pārmaiņus vai vienlaikus ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem. Atkārtojiet.

Mērķtiecīgi muskuļi: Bicepss, kā arī apakšdelmi

Reps: Seši katrā pusē

Komplekti: Trīs

Atpūta: 90 sekundes

Renegade Row

Push-up stāvoklī un līdzsvarojot hanteles, velciet vienu rindā, vienlaikus apturot kodola pagriešanos uz augšu. Atgrieziet hanteli uz zemes un pēc tam pārslēdzieties.

Mērķtiecīgi muskuļi: Papildus latiem un bicepsiem jūs līdzsvarojat arī ar savu kodolu, ieskaitot abs, muguras lejasdaļu un gūžas locītājus

Reps: 12 (seši katrā pusē)

Komplekti: Trīs

Atpūta: 60 sekundes