7 Labākie Vingrinājumi Visa ķermeņa Treniņam

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Ja jums pietrūkst laika, bet vēlaties ātri trenēties starp tikšanās reizēm un sapulcēm, tas ir ceļš uz visu ķermeni. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz zemes jūs varat nosegt tikai 30 minūtēs, taču tas tiešām ir visu laiku, kas nepieciešams, lai uzlabotu muskulatūras vispārējo stabilitāti un saspringumu, dodot pārliecības un spēka sajūtu. Pilna ķermeņa treniņi palielina laiku un efektivitāti, vienlaikus mērķējot uz vairākām muskuļu grupām, lai jūs varētu ātrāk pabeigt treniņu un ātrāk atgriezties pie darba, dzīves vai atpūtas.

Lieliska visa ķermeņa treniņa stūrakmens ir tāds, kas uzlabo jūsu kodolu, vienlaikus stiprinot ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Veicot šos ātros treniņus mājās, varat ietaupīt vēl vairāk laika. Ja jums ir rezerves 10–30 minūtes, jums ir laiks visa ķermeņa treniņam.

"Mūsu ķermeņi ir sarežģīti organismi, kas darbojas pēc iespējas vairāk, kad viss darbojas kopā," saka Vytas Baskauskas, FitOn App treneris. “Pilna ķermeņa treniņi palīdz radīt sinerģiju un harmoniju starp mūsu dažādajām daļām. Neviena reālās pasaules kustība nenotiek vakuumā, tāpēc ir svarīgi, lai mēs trenētos kā tādi.”

Lai palīdzētu jums maksimāli izmantot to mazo laiku, kas jums jāpaveic, mēs apvienojāmies ar Vytas Baskauskas, lai sašaurinātu to līdz septiņiem absolūti visefektīvākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa slepkavas treniņam. Šie vingrinājumi kopā ar HIIT treniņu, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus, nodrošina spēcīgu pamatu jūsu muskuļiem, kas jums vēlāk palīdzēs ceļā, kad jums ir laiks iekļaut vingrinājumus svara treniņā. Uzmetiet iemīļoto treniņu aprīkojumu, izklājiet paklāju un ķersimies pie darba.

Dēlis

Dēļi ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas novirzīšanai, kā arī kodola aizdedzināšanai. Plankojot elkoņus, bicepss un pleci tur lielāko daļu ķermeņa svara, kamēr jūsu kodols palīdz stabilizēties. Vytas dēļus sauc par “zemas ietekmes pilnas ķermeņa pozām”, un mēs nevarējām vienoties vairāk.

Mērķtiecīgi muskuļi: Abs, mugura, bicepss un pleci Nepieciešamais aprīkojums: Nav Komplekti: 3 30 sekunžu turēšanas komplekti Izpilde: Turiet ķermeni uz augšu uz augšu apakšdelmos, iesaistot savu kodolu. Nē, lai jūsu muca būtu gaisā

Lasīt vairāk: Labākie Ab treniņi

Vienu kāju deadlift

Vytas šo kustību skaisti raksturo kā “gūžas stabilitātes, pamatspēka un elpas apziņas simfoniju”. Lieliski piemēroti kustību kustībām ceļos, jo strāvas noņemšana palīdz veidot spēku gandrīz visos muskuļos jūsu ķermeņa lejasdaļā. Šī klasiskā deadlift variācija mērķē uz vienu kāju, izmantojot tikai ķermeņa svaru, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, kā arī izturību.

Mērķtiecīgi muskuļi: Mugura, kodols, kājas un rokas Nepieciešamais aprīkojums: Kettlebell Komplekti: 3 komplekti ar 10 lēniem atkārtojumiem Izpilde: Stāvot ar kājām gūžas platumā un paralēli, noliecieties uz priekšu pie gūžas, pārvietojot ķermeņa svaru vienā kājā un ļaujot otrai kājiņai aiz muguras, līdz jūsu ķermenis veido “T” formu. Neliecieties un nelokieties un ejiet lēni.

Sānu dēlis

Šī dēļu variācija ir sānu stiprība pēc iespējas labāk. Tas stiprina jūsu kodolu, neuzsverot muguru, vienlaikus uzlabojot priekšējo un aizmugurējo vēdera muskuļu līdzsvaru un vispārējo izturību.

Mērķtiecīgi muskuļi: Abs, mugura, kājas un slīpi Nepieciešamais aprīkojums: Nav Komplekti: 3 30 sekunžu turēšanas komplekti Izpilde: Sāciet no sāniem ar kājām kopā. Vienā apakšdelmā nofiksējiet kodolu un paceliet gurnus, līdz ķermenis izveido taisnu līniju. Pārliecinieties, ka tā ir visa ķermeņa poza, turot plecus platus un astes kaulus iespiestus.

Galvu pietupieni

Piespiešanās virs galvas ir kopējās ķermeņa slodzes iemiesojums. Sasniegt rokas virs galvas, kamēr mēs tupējam, nav mazs sasniegums, it īpaši, ja mēģināt izvairīties no izliekšanās vai noapaļošanas. Ja jums šī kustība ir jauna, izmēģiniet to ar vieglu pretestību, līdz apgūstat pareizu formu, jo šī sākotnēji var justies nedaudz neērta.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, četrgalvu muskuļa hamstrings, muguras augšdaļa, pleci un kodols Nepieciešamais aprīkojums: Svari ar svaru stieni un plāksnēm Komplekti: 3 komplekti pa 10 Izpilde: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Turiet stieni uz muguras augšdaļas un ar elkoņiem zem stieņa virziet stieni uz augšu virs galvas, vienlaikus nolaižoties tupus, padarot “Y” ar savu ķermeni. Atkārtojiet.

Sadalītie pietupieni

Šī mērķtiecīgā kustība ir vienpusējs kāju vingrinājums, kas palielina ķermeņa apakšējo spēku, palielina muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Sadalītais tupējums palīdz arī ar kustīgumu un elastību, palīdzot tupēt zemāk un nokļūt dziļā kustību diapazonā, kas aktivizē šos četriniekus.

Mērķtiecīgi muskuļi: Četrgalvu muskuļi, glutes un kodols Nepieciešamais aprīkojums: Nav Komplekti: 3 komplekti pa 15 Izpilde: Nokļūstiet standarta iemetienā un vienkārši palieciet tur, tupēdams uz augšu un uz leju, salieciet abus ceļus (nokļūstiet zemu) uz ieelpas un lēnām iztaisnojiet abas kājas izelpā. Kad esat to nolaidis, dariet to, noliecot iegurni uz priekšu un atpakaļ. Izmantojiet savu kodolu, lai stabilizētos.

Reversā dēlis

Šim vienam gājienam ir visas dēļu priekšrocības un prieks, izņemot ķermeņa aizmugurējo pusi. Reversā dēļa mērķis ir bieži ignorētie muskuļi pilnīgi unikālā veidā. Šie aizmugurējie muskuļi ir svarīgi svara treniņos un sportā, taču reti tiek pievērsta uzmanība atsevišķos vingrinājumos.

Mērķtiecīgi muskuļi: Muguras lejasdaļa, slīpi, sēžamvieta un plaukstas locītavas Nepieciešamais aprīkojums: Nav Komplekti: 3 30 sekunžu turēšanas komplekti Izpilde: No sēdus stāvokļa novietojiet papēžus uz zemes sev priekšā un rokas tieši zem pleciem. Pagrieziet rokas uz sāniem un salieciet kājas, paceļot gurnus augstu. Ļaujiet savai galvai pacelties.

Sumo pietupieni

Sumo pietupieni atšķiras no parastajiem, jo sumo pietupieni lielāku uzsvaru liek uz augšstilba iekšējiem pievienotājiem, kas kustina kājas uz ķermeņa pusi. Tas ir izaicinājums arī kodolam, jo jūs pieliekat savu ķermeni jaunā izkārtojumā un tam ir nepieciešama stabilitāte, lai tas netiktu šūpots uz priekšu vai atpakaļ.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, kvadracikli, hamstrings, gūžas locītāji un teļi Nepieciešamais aprīkojums: Nav Komplekti: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem Izpilde: Izplatiet kājas par pēdu platāk nekā no parastā tupēšanas. Tupēdams, mēģiniet neizbāzt dibenu. Ļaujiet ceļiem plaši izplatīties un palieciet vertikāli ar rumpi. Brauciet pa grīdu, saspiediet glutes, lai pieceltos, un turiet šos ceļus plati.