Logo lv.masculineguide.com

4 Labākie Kāpšanas Vingrinājumi, Kurus Izmēģināt Mājās

Satura rādītājs:

4 Labākie Kāpšanas Vingrinājumi, Kurus Izmēģināt Mājās
4 Labākie Kāpšanas Vingrinājumi, Kurus Izmēģināt Mājās

Video: 4 Labākie Kāpšanas Vingrinājumi, Kurus Izmēģināt Mājās

Video: 4 Labākie Kāpšanas Vingrinājumi, Kurus Izmēģināt Mājās
Video: Vingrinājumi krūšu muskulatūras attīstīšanai. 2024, Marts
Anonim

PBS ekspedīcijas fani zina, ka ekspertu kāpšanas un repošanas prasmes var pavērt dažas citādi nepieejamas - bet skaistas - vietas dabā. Papildus piekļuves nodrošināšanai lieliskajai brīvā dabai, ja jūs skatāties tādas filmas kā Free Solo vai regulāri atjaunojat savu Reel Rock abonementu, ir grūti neapbrīnot fitnesa līmeni - sākot no pārsteidzošiem muguras muskuļiem līdz skrūvēm līdzīgam saķeres stiprumam - ko šie alpīnisti demonstrē.

Mēs sarunājāmies ar Mikiju Ašmontu, The Gravity Vault Indoor Rock Gyms zīmola galveno treneri, lai uzzinātu nedaudz vairāk par kāpšanas sportu. Viens no iemesliem, kāpēc šie alpīnisti ir tik lieliskā formā, ir tas, ka kāpšanā viņi izmanto gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Tas viss ir saistīts ar ķermeņa sasprindzinājuma savienošanu no rokām līdz pat kājām, saka Ašmont. “Visgrūtākais ir saķeres spēks, tāpēc, izveidojot apakšdelma stiprības pamatu, sāksies jūsu kāpšanas karjera. Papildus tam kāpšanai galvenā uzmanība tiek pievērsta pleciem un priekšējās ķēdes muskuļiem, kas iet pa muguru. spēcīgs kodols ir ārkārtīgi svarīgs.”

Ja jūs interesē izmēģināt šo sporta veidu, vispirms vēlaties pavadīt kādu sagatavošanās laiku kāpšanas sporta zālē; bet tas var būt grūti, kamēr mēs gaidām visu mūsu iecienīto treniņu centru atjaunošanos. Mēs lūdzām Ašmontam nelielu vadību un dažus Aleksa Honolda iedvesmotus gājienus izmēģināt mājās. Lai iesāktu, viņš iesaka rīkoties šādi, taču nesen izveidoja virkni video ar nosaukumu Treniņš kopā ar treneri Mikiju par gravitācijas velvi, kas piedāvā turpmākas apmācības no mājas treniņa. Tur jūs varat redzēt demonstrētus kāpšanas pamat vingrinājumus, kā arī norādījumus par “BetRead” kāpšanu pirms starta; elpošana koncentrēšanās, nosvērtības un izturības dēļ; un kā nokrist ar prasmi.

Alpīnistu krāni

Image
Image

Ašmonts iesaka ar šo vingrinājumu apmācīt kodolu.

  1. Paņemiet augstu dēļu stāvokli un nostipriniet vēdera muskuļus.
  2. Pārvietojiet vienu roku uz pretējo kāju, ar roku piesitot zem ķermeņa.
  3. Pārmaiņus no vienas puses uz otru un dodieties pilnu minūti. Neuztraucieties par atkārtojumiem.

Pirkstu čokurošanās

Image
Image

Ja jums ir maz hanteles, tas ir lielisks veids, kā apmācīt apakšdelmus.

  1. Stāviet, pārliecinoties, ka jūs uzturat taisnu stāju.
  2. Turiet hanteli abās rokās.
  3. Ar plaukstām uz priekšu lēnām atlieciet svaru, līdz jūs to gatavojaties nomest.
  4. Lēnām atkārtojiet svaru. Šādi atverot un aizverot rokas, apakšdelmos rodas skaists apdegums.

Plecu virsdruka

Image
Image

Asmontam šie patīk traumu profilaksei; īpaši uz pleciem vai rotatora manšetēm. To var izdarīt ar hantelēm, kettlebelliem vai pat pretestības joslu. Viņam patīk izmantot brīvos svarus, jo tie palīdz veidot stabilitāti.

  1. Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz mazāki par plecu attālumu. Paceliet rokas līdz plecu augstumam, noliecoties pie elkoņa un sasniedzot ar rokām, veidojot stipru “L”. Noteikti turiet rokas vienā līnijā ar ķermeni; neļauj viņiem nākt klajā.
  2. Sasniedziet tieši virs galvas. Pārliecinieties, ka esat pabeidzis kustību, nofiksējot elkoņus, lai jūsu rokas tagad būtu pilnīgi paralēlas.
  3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pirkstu dēlis

Image
Image

Ašmonts saka, ka pirkstu vai treniņu dēļi ir “lielisks līdzeklis cīpslu trenēšanai, kas novērš dažus parastos kāpšanas traumas. Vietnē Free Solo jūs varat redzēt, ka dažas caurumi, ko Honolds izmanto, ir niecīgi.”

Dēļa izmantošana ir diezgan vienkārša (vienkārši pārliecinieties, ka tā ir droši piestiprināta pie sienas).

  1. Sāciet, satverot dēli, kur jūtaties ērti, ar četru pirkstu turēšanu ar atvērtu roku, izmantojot abas rokas dēļa pretējās pusēs.
  2. Pakārt 7 sekundes, atpūsties 3 sekundes. Atkārtojiet kopā 6 reizes.
  3. Atpūtieties 3 minūtes, atkārtojiet 2 vai 3 reizes.
  4. Pakariet ar nelielu rokas saliekumu, turot muskuļus nedaudz savilktus. (Ne tikai “pakārt vaļīgi:”, kas var izraisīt plecu un elkoņu locītavu traumas.)
  5. Kad saķere kļūst stiprāka, pārvietojieties pa dēli, izmantojot mazāk pirkstu un stingrākus rokturus.

Mēs pajautājām Ašmontam, vai sirdsdarbība tiek uzskatīta par svarīgu kāpšanas treniņu sastāvdaļu. “Sirds veselība patiešām nozīmē kāpšanu. Garos kāpumos var iestāties nogurums, un daudz kas nāk no tā, ka muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa. Turklāt pārgājieni pašos kalnos var būt nedaudz treniņi.”

Ašmontas mājas bāze ir Hobokena, Ņūdžersijas gravitācijas velves vieta. Tātad, kur viņam patīk iet kāpt? "Es esmu vietējais zēns. Es domāju, ka vislabākais kāpiens ir Ņujorkā, Ņujorkā, Šavangunkas kalnos. "Viņš to ir veicis divdesmit gadus, sākot no vidusskolas.

"Kāpšana var būt biedējoša," viņš atzīst, "bet tā ir vismīlīgākā kopiena. Deviņdesmit deviņi procenti cilvēku - pat vispieredzējušākie alpīnisti - piedāvās jums palīdzēt. Kāpt kāpšanā ir arī tas, ka, lai arī pirmās nedēļas var būt smagas, tikai dažu mēnešu laikā jūs redzēsiet milzīgus spēka un kāpšanas spēju lēcienus. Varbūt vislabākā daļa, ja tā, kāpjot apkārt, jūs atkal jūtaties kā bērns!”

Ieteicams: