Pēdējās Minūtes Vasaras ķermeņa Treniņš, Lai Jūs ātri Iegūtu Bez Krekla

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Lūk, labās ziņas: Līdz atceres dienai (pirmdiena, 28. maijs) un vasaras neoficiālajam sākumam ir apmēram sešas nedēļas. Lūk, sliktās ziņas: Līdz atceres dienai ir apmēram sešas nedēļas, un jūs visu ziemu dzīvojat “Netflix and Chill” dzīvesveidu.

Jā, jūs, iespējams, vēlēsities kādu brīdi novilkt savu kreklu, taču, pat ja jūs noģērbaties tikai līdz tvertnes augšdaļai, jūs vismaz vēlaties būt pietiekami labā formā, lai neviens jūs nejauktu par piepūšamo baseina rotaļlietu. Ir pienācis laiks pludmales ķermeņa treniņiem.

Pirms veicat vienu spiedienu, apmeklējiet ārstu. Jums jāpārliecinās, vai esat pietiekami vesels, lai faktiski sāktu šo režīmu. Neviens no tiem nedod neko labu, ja jūs nonākat ER (vai vēl sliktāk). Otrkārt, ja jūsu budžets atļauj, nomājiet treneri. Abas šīs kustības var palīdzēt izvairīties no traumām, pārliecinoties, ka jūs maksimāli izmantojat vasaras brīvdabas aktivitātes.

Firmas fonds

Vils Toress - personīgais treneris, Willspace īpašnieks un dibinātājs - iesaka atteikties no svara, lai sāktu. “Svari nav mans pirmais“go-to.”Es ticu, ka jāsāk ar vingrošanu un ķermeņa svara vingrinājumiem. Daudzi fitnesa padomi ir no 1970. gadiem, kuru ideāls ir Stallone un Schwarzenegger. Tās ir rutīnas, kas paredzētas puišiem, kuri lietoja steroīdus,”stāsta Torres. Un uz kā Arnolds ir? Viņa otrā sirds operācija tagad? Jākoncentrējas uz kustību. Pārliecinieties, ka ar konkrētām kustībām jūs gūstat panākumus, vienlaikus kļūstot prasmīgāki.”

Toress iesaka sākt ar vienkāršiem atspiešanās un kritieniem. Pievienojiet apakšdelma dēli, virzieties uz taisnas rokas dēļu un galu galā ar vienu roku. "Idejas stiprināties, pieņemot darbā vairāk muskuļu," saka Toress. Šie vienkāršie vingrinājumi ir vērsti uz pleciem, tricepsiem un kodolu, piedāvājot vislielāko vizuālo (un praktisko) ietekmi.

Vai jūtat nepieciešamību sist svaru zāli? Pievērsiet uzmanību formai un līdzsvaram. "Veiciet spēka vingrinājumu un pēc tam iestatiet to ar pretstiepumu," saka Torres. „Muskuļi var tik attīstīties, ka viņi cīnās paši, kavējot rezultātus. Dažu puišu krūšu muskuļi faktiski ievelk ķermeņa augšdaļu, piešķirot gandrīz ieliektu izskatu.”

Piemēram, pēc stenda nospiešanas Toress iesaka 30 sekundes stiept “galda virsmu” vai “tiltu”. Lielākā daļa puišu pat nevar iekļūt pozā, jo viņu bicepss ir tik saspringts. Pretpastiepšanās padara muskuļus garākus un slaidākus, tāpēc tie kļūst stiprāki.”

Smaga elpošana

Sajauciet kādu aerobiku ar šo svara treniņu. Atzīsim, skriešana ir nepieredzējusi. Un, par laimi, tas arī nav Torresa mīļākais. Daudziem cilvēkiem nav labas formas, kad viņi skrien. Laika gaitā visa šī dauzīšana rada smagas traumas. Mēģiniet skriet īsākas distances kopā ar spēka kustību. Skrien ceturtdaļjūdzi, pēc tam veic 15 iemērcienus un 20 sit-up.”

Vēl viena vienkārša iespēja, kā nodarboties ar viegliem aerobikas vingrinājumiem, ir veikt dažas papildu stundas, lai staigātu visur, nevis brauktu vai izmantotu sabiedrisko transportu. Ja jūs dzīvojat īstajā vietā, brauciet ar velosipēdu uz darbu vai veicot uzdevumus. Iegūstiet šo sirds sūknēšanu.

Visbeidzot, izklaidējieties ar to. Paņemiet draugu treniņam alus vietā. Izbaudiet savu nozīmīgo dienu parkā. Padzen savus bērnus. Audžu suns. Uzstādiet mērķi 5K vai veikt šķēršļu joslas sacensības vēlāk vasarā. Atrodiet pāris iecienītākās vietnes un sekojiet dažiem varoņiem Instagram, lai iegūtu iedvesmu.

Nekad nesaki diētu

Nu, dari, patiesībā. Nākamās sešas nedēļas varbūt ietaupiet kokteiļus un brūvskus nedēļas nogalei. (Par laimi, Cinco de Mayo piezemējas šī gada sestdienā, tajā pašā dienā, kad notiek Kentuki Derby).

Viņi šeit atslēga ir neregulāra badošanās, un jūs jau to darāt - to sauc par „ātru pārtraukumu”.

"Ēdot un uzkodas visu dienu, mēs vienmēr patērējam kalorijas, tāpēc mūsu ķermenim nav pamata tās sadedzināt," saka Toress. “Ēdiet trīs līdz četras ēdienreizes ik pēc trim līdz četrām stundām ar 12 stundu barošanu, pēc tam 12 stundu badošanos. Ēdiet no pulksten 7:00 līdz 19:00 … un ne atkal līdz nākamā rīta pulksten 7. labi sabalansēta maltīte uzturēs jūs trīs līdz četras stundas, tāpēc noteikti iekļaujiet olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus un šķiedrvielas. Pilnīgi izslēdziet no uztura cukuru un pārstrādātus ogļhidrātus.”

Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam pat “veselīgām” uzkodām. "Rieksti ir klasisks piemērs," saka Toress. "Tie jums ir noderīgi, taču ir grūti nepārsniegt servisa lielumu. Divdesmit mandeles ir tikko nedaudz.”

Par daudz rīkoties? Šeit ir vairāk labu ziņu: Darba svētki (un Netflix un Chill sezonas sākums) ir tikai 21 nedēļas attālumā!