Kā (gandrīz) Nesāpīgi Uzlabot Savu Skriešanu

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Skriešana ir patīkams, aizraujošs veids, kā saglabāt veselību, palīdzēt saglabāt savu svaru un aizbēgt, meklējot leduslāci, kabatzagli vai lēnām sabrūkot ēkā. (Leduslāči sasniedz maksimālo ātrumu aptuveni 18,5 jūdzes stundā, FYI, tāpēc ejiet uz priekšu un sprintējiet ar savu maksimālo ātrumu, ja tādu redzat.) Bet, kamēr miljoniem cilvēku dodas uz ietvēm, takām un ceļiem, lai katrs varētu palaist dienā daudzi no mums to dara nepareizi.

Ja vēlaties uzlabot skriešanu, palielinot ātrumu un izturību un samazinot traumu iespējamību, jums jāņem vērā šie vienkāršie padomi. Vai arī jūs varētu doties iegūt sev treneri - viņi arī zina visu par šo lietu.

Izvēlieties pareizos apavus

Vienmēr izvēlieties apstākļiem piemērotus apavus. Tie ir taku skrējēji, trases stiprinājumi trasei utt. Jūs varat iet ar minimālisma apavu vai tradicionālāku variantu, šeit ir daudz platuma, taču izvēlieties kurpes, kas izstrādātas un novērtētas lietošanai pa rokai. Pavadiet laiku un naudu, lai atrastu pāri, kas labi piestāv jūsu pēdai, neradot berzes vai spiediena punktus. Jūsu skriešanas apavam jābūt ērtam ar minimālu ielaušanos, taču nepieķerieties šiem ērtajiem jaunajiem sitieniem, jo pēc aptuveni 300 jūdžu lietošanas skriešanas apavi ir jāmaina.

Saīsiniet savu soli

Iespējams, ka lielākā daļa soļu, ko veicat, pārvietojoties ar lielāku ātrumu, ir garāki nekā tiem vajadzētu būt. Pārāk gari soļi lieki nogurdina jūs un palielina traumu iespējamību. Jūsu dabisko soļa garumu var noteikt, noliecoties uz priekšu, līdz jums ir jāizvelk viena kāja, lai apturētu kritienu. Padomājiet par to šādi: ja tas ir katra soļa garums, tad lielu daļu darba veic gravitācija. Izstiepies daudz pāri tam, un jūs sadedzināt enerģiju un nogurdināt muskuļus. Šī pielāgošana var prasīt milzīgas atšķirības jūsu izturībā.

Veiciet intervālu sprintus

Vismaz trīs reizes nedēļā skrējiena laikā piecas vai sešas reizes jāsasniedz maksimālais ātrums. Vai faktiski jums vajadzētu uzņemt 95% izlaidi, ietaupot pēdējos 5% visai polārlāča glābšanās lietai. Vai konkurences sacensības. Labākais sprinta veids nav no starta uz vietas, bet gan no skriešanas. Vienmērīgi palieliniet ātrumu, līdz tiek sasniegts šis sakāmvārdu augstais pārnesums, un pēc tam saglabājiet ātrumu no trim līdz piecām sekundēm. Pēc tam palēniniet ātrumu un ejiet vai skrieniet, dodot sev vismazāko minūti, pirms jūs atkal paātrināt. Dažas dienas nedēļā atkārtojiet šos ātruma pārrāvumus vairākas reizes dienā, un jūs kļūsiet ātrāk, tas ir tik vienkārši. (Atcerieties, ka nekad nesāciet treniņu ar sprintiem; jums jābūt brīvam un siltam, pretējā gadījumā sāpēsit muskuļos, diezgan daudz garantēts.)

Nepalaidiet tos citus treniņus

Jo spēcīgāks ir jūsu kodols, jo labāku atbalstu saņem pārējais ķermenis. Jo stiprākas ir jūsu kājas, jo vairāk enerģijas viņi piegādās un mazāk patērēs enerģiju. Tās tiešām ir vienkāršas lietas: neizlaižiet pietupienus, gurkstēšanu vai nevienu pārējo. Pat ja jūs nevēlaties plosīties un patiešām vienkārši mīlat skriešanu, neregulāri spēka vingrinājumi ir laika un pūļu vērti. (Labi, jūs varat izlaist stenda presi, taču daži cirtas palīdzēs jūsu rokām kalpot kā perfekti pretsvari.)

Ienāk uz nolaišanos

Jūsu papēdis nedrīkst būt pirmā kājas daļa, kas skrien zemē. Tas lieki šokē kaulus un locītavas ar katru soli un ir lielisks veids, kā gūt akūtas un hroniskas traumas. Jums vajadzētu nolaisties uz pēdas vidus, kas palīdz vienmērīgi sadalīt “streiku”, kā arī palīdz virzīt jūs uz nākamo soli. Turiet kājas zem sevis, lai nodrošinātu pareizu piezemēšanos; jūsu jaunais, īsākais solis šajā ziņā palīdzēs.

Nogrieziet svaru

Ziņu zibspuldze: jo vairāk jūs sverat, jo vairāk darba nepieciešams, lai ķermenis jūs pārvietotu. Ja jūs jau esat ĶMI, kas padara jūs laimīgu, tad neņemiet vērā šo punktu. Ja tomēr jūs esat samērā piemērots, bet arī mazliet dūšīgs, kādu laiku samaziniet kalorijas. Kaloriju samazināšana ir daudz efektīvāka nekā smagāka vai ilgāka trenēšanās svara zaudēšanas gadījumā, un, kad jūs zaudēsiet svaru, jūsu skrējiens, protams, uzlabosies, jo, hei, mazāk jūs varat turēt šīs savas kājas!

Ēd pareizi

Kopā ar svara samazināšanu jums tiek piešķirts piemērots uzturs vingrinājumiem. Ja regulāri vingrojat, vismaz ceturtā daļa kaloriju jāiegūst no olbaltumvielām. Pārliecinieties, ka neizlaižat visus ogļhidrātus - īpaši sarežģītos ogļhidrātus -, jo tie dod jums nepieciešamo lēnu sadedzināšanu, skrienot lielākas distances. Mēģiniet ēst mazu, veselīgu maltīti ar lielu daudzumu olbaltumvielu un dažiem ogļhidrātiem stundu pirms skrējiena un pēc tam arī ēst olbaltumvielu porcijas, lai palīdzētu atjaunot un atjaunot.