Kā ātri Aizmigt, Norāda Miega Eksperti

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Tā ir cilvēka pieredze gandrīz tikpat universāla kā pati dzīve. Pēc nogurdinošas dienas jūs gulējat gultā, praktiski sajūsminoties par astoņu stundu tīras, nepārtrauktas bezsamaņas izredzes, lai tikai sajustu, ka jūsu smadzenes pārspēj otro reizi, kad galva sit uz spilvena:

“Psst! Vai tiešām esat atbildējis uz šo e-pastu?”

"Varbūt jums vajadzētu iekļūt akciju tirgū, kaut arī jūs burtiski pirmo reizi par to domājat."

"Hei, atceries to laiku, kad tu nometi visu pusdienu paplāti skolas kafejnīcā un pēc tam raudāji visu priekšā 7. klasē?"

Mēs jūs jūtam. Diemžēl mūsu ķermenī nav iebūvētas miega pogas, taču joprojām ir daudz lietu, ko varat darīt, lai palīdzētu sev ātrāk aizmigt. Lai palīdzētu uzlauzt kodu, lai ātri aizmigtu, mēs sazinājāmies ar miega ekspertiem pie Calm, sleep and meditation app: Dr Colleen Carney no Rijersonas universitātes un Dr. Michael Breus, Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāta. Šeit ir viņu galvenie padomi, kā ātri aizmigt (un aizmigt, kad esat to izdarījis).

Ko darīt naktī

Pieturieties pie grafika

Ja jums ir problēmas ar ātru aizmigšanu, tas ļoti labi varētu būt jautājums par laiku. Lai kā mēs varētu vēlēties, lai mēs varētu ielaist vēl dažas stundas savās dienās, mūsu ķermenis ir veidots tā, lai darbotos pēc 24 stundu grafika. Mūsu diennakts ritmi ir reāli, un bieži vien tie ir iemesls, kāpēc mēs, iespējams, nevaram pārtraukt nospiest atlikšanas pogu. Neatkarīgi no stundām, kuras mēs glabājam, mūsu smadzenes, protams, mēģinās nodrošināt pietiekami daudz miega, pielāgojot, cik daudz melatonīna (hormona, kas mūs padara miegainus) ražo mūsu ķermenis visas dienas garumā. Vienmērīga gulētiešanas un pamošanās laika uzturēšana - jā, pat nedēļas nogalē - ir izšķiroša, lai ļautu diennakts ciklam katru dienu pareizi atiestatīt.

Šī ir īstā tēja: ja jums ir grūtības aizmigt naktī, jums vispirms jāsāk ar pastāvīgu grafiku. Pārliecinieties, ka ejat gulēt un pamostaties apmēram tajā pašā laikā: katru reizi. Viens. Diena.

Lai gan sākumā tas var būt grūts, pēc dažām dienām vai nedēļām jūsu ķermenis reaģēs natūrā, pielāgojot melatonīna ražošanu, lai atspoguļotu jūsu jauno, konsekvento miega grafiku. Gala rezultāts būs labāks miegs un daudz vieglāks laiks, kad no rīta sevi izvelksi no gultas.

Veiciet sarunu kārtību

Patiesi mierīgam miegam jums ir nepieciešams veids, kā atbrīvoties no visu problēmu risināšanas un stresa, ko piedzīvojat savā dienā. Lai atrastu perfektu likvidēšanas kārtību, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, tāpēc izmēģiniet kaut ko jaunu, ja pašreizējā kārtība nedarbojas. Dažiem cilvēkiem ikdienas pašapkalpošanās rutīna var palīdzēt izmazgāt dienas stresu. Izmēģiniet dušu, skūšanos, sejas mazgāšanu un mitrināšanu, kā arī citas higiēnas procedūras, lai palīdzētu jums atpūsties domāšanas laikā pirms gulēšanas. Ieteicams ierobežot ekrāna laiku, kad mēģināt apmesties uz nakti, taču jums nav pilnībā jāatsakās no tālruņa. Lietotnes, piemēram, Calm, var iemidzināt ar nomierinošu mūziku, vadītām meditācijām un “Miega stāstiem”, relaksējošām pasakām, kuras lasījuši jūsu iecienītākie nomierinošie skaļruņi, piemēram, Stīvens Frajs, Bobs Ross un pat gulētiešanas stāsts no Troņu spēles Bronn nezināju, ka tev vajag. Jūs varat arī izmēģināt tādas lietas kā miega maskas, lai bloķētu gaismu, kamēr jūs novirzāties, vai aromterapiju, lai atvieglotu relaksāciju.

Nepiespiediet to

Dažreiz, neskatoties uz jūsu pūlēm, jūsu ķermenis vienkārši nav gatavs miegam, kad vēlaties. Kaut arī konsekvence ir būtiska, lai ātri aizmigtu, paliktu aizmigusi visu nakti un pamodos atsvaidzināta, mēģinot piespiest sevi gulēt, kad ķermenis nav gatavs, visticamāk, radīs tikai vilšanos un palielinātu nemieru. Neskatoties uz to, ko jūsu vecāki varēja domāt, kad bijāt jauns un nesadarbojies, mūsu miega eksperti iesaka neļaut gulēt gultā, “mēģinot” aizmigt. Ja esat kādreiz pats izmēģinājis šo metodi, jūs, iespējams, apliecināt faktu, ka skatiens ar ieplestām acīm tumsā, domājot par to, cik noguris jūs vēlētos, nav tieši tas, kas jūs aizved uz sapņu zemi. Tā vietā pieņemiet, ka neesat gatavs, un atrodiet relaksējošu darbību - lasīšanu, izrādes skatīšanos vai meditāciju -, kamēr jūs gaidāt miega gaitu.

Ko darīt dienas laikā

Lai gan jūsu neapmierinātība rodas tad, kad naktī gulējat nomodā, vieglāk gulēt ir tas, ko jūs varat strādāt arī dienas laikā. Šeit ir dažas lietas, ko jūs varat darīt dienas laikā, lai palīdzētu ātrāk aizmigt, kad gulētiešana rit.

Saņemiet kādu sauli

Atcerieties šo diennakts ritmu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai pārliecinātos, ka jūs pietiekami atpūšaties? To ietekmē ne tikai tas, kas notiek jūsu ķermeņa iekšienē, bet arī paļaujas uz gaismas signāliem no jūsu vides, lai noteiktu, kad jums vajadzētu būt modram un kad gulēt mierīgi. Tāpēc daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt dienas laikā un kāpēc tik daudzi no mums dod priekšroku tumsai, kad mēs pamājamies. Tāpat kā ievērojot konsekventu miega grafiku, jūsu iekšējais pulkstenis var tikt pareizi atzīmēts, arī saulainība, kad pamostaties no rīta, var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu. Mēģiniet iekļaut 15 minūšu saules gaismu rīta rutīnā, baudot kafiju uz terases, dodoties agrā rīta pastaigā vai ieplaisājot dažus logus, kamēr gatavojat brokastis. Tas ne tikai palīdzēs jums pamosties ātrāk no rīta, bet arī nodrošinās, ka jūsu ķermenis un prāts atrodas vienā lappusē, kad ir pienācis laiks pārtraukt arī dienu.

Vingrinājums (bet laiks pareizi!)

Nav pārsteidzoši, ka ikdienas vingrinājumi var palīdzēt ātri aizmigt. Papildus tam, ka jūs varat nogurdināt, vingrinājumi var arī palīdzēt regulēt jūsu diennakts ritmu, mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Tomēr, kad runa ir par miegu, Dr Carney un Dr. Breus saka, ka viss var būt saistīts ar laiku. Vingrojumi paaugstina jūsu temperatūru, un pēc tam šīs temperatūras pazemināšana palīdz jūsu ķermenim sagatavoties miegam. Mēģiniet treniņu ieplānot apmēram četras stundas, pirms plānojat iet gulēt, pretējā gadījumā paaugstināta ķermeņa temperatūra var ietekmēt spēju gulēt naktī.

Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu

Neuztraucieties, mēs noteikti nenorādīsim jums atteikties no kafijas un kokteiļiem. Tomēr tas, ko iesaka Dr. Carney un Dr. Breus, ir uzmanīgāks, kad jūs dodaties. Kofeīna pussabrukšanas periods ir no sešām līdz astoņām stundām, tāpēc jums jāpārtrauc krūzes uzpildīšana pulksten 14:00. ja vēlaties vieglāk iet gulēt līdz pulksten 22:00. Daudzi no mums var būt saistīti ar nepieciešamību pēc silta alus kausa, lai sāktu dienu, taču šī enerģijas smaile, pēc kuras jūs alkat AM, ir pēdējā lieta, ko vēlaties, kad jūs ieejat naktī.

Ikviens, kurš jebkad ir pārmērīgi ļāvies, varētu jums pateikt, ka alkohols var likt jums aizmigt, taču ir svarīgi atcerēties, ka arī jūsu miega kvalitāte ir svarīga. Lai gan alkohols izraisa īsu miega izraisošu ķīmisko vielu ražošanas pieaugumu jūsu smadzenēs, tas bloķē arī REM (ātras acu kustības) miegu, kas ir vitāli svarīgs patiesi atjaunojošam miegam. Vai esat kādreiz pamodies pēc nakts jautrā dzeršanā, tikai lai uzzinātu, ka jūtaties kā nemaz negulējis? Jūs varat pateikties REM miega trūkumam par šo vilšanos. Ja jūs vēlaties palutināt sevi ar nakts cepuri, Dr. Kārnijs un Breuss iesaka to darīt apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai to pilnībā sagremotu.

Kad runa ir par ātrāko iemigšanas veidu, jūs atklāsiet, ka visi ir mazliet atšķirīgi. Par laimi mūsu ķermeņa un smadzeņu nogurumam ir dažas universālas patiesības, kuras jūs varat izmantot savā labā. Atcerieties, ka konsekvence ir atslēga, un, lai atrastu savu ideālo relaksācijas rutīnu, var būt nepieciešami daži eksperimenti. Izmantojiet šos ekspertu padomus gudri, un jūs būsiet ceļā, lai ātri aizmigtu.