Kas Ir Keto Diēta? Šeit Ir Uz Leju Un Netīri Pamati

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Vēršanās visā pasaules labsajūtas tīmeklī var justies milzīga, un atšifrēt veselīgo no tendencēm var šķist pati par sevi kā treniņš. Ja esat iepazinies ar galveno veselības aprūpes līdzekļu pārlūkošanu, jūs atradīsit lapas par Paleo vai Low Carb dzīvesveidu, un Keto nav tālu.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākās keto receptes
• Labākās Keto uzkodu abonēšanas kastes
• Kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties fitnesa mērķu sasniegšanai, vai vienkārši vēlaties mainīt dzīvesveidu, diēta ir paredzēta visiem, taču ne katra diēta ir piemērota visiem. Visbeidzot, izvēloties to, kas ir labākais jūsu biomam, izvēlaties jūs un ārsts, taču nekad nav sāpīgi sākt savu pētījumu mājās, un tas var būt lielisks veids, kā sākt sarunu ar savu klīnicistu. Keto ziņkārīgajiem visi pļāpājumi par neto ogļhidrātiem, ketoniem un badošanos var jūs sajaukt vairāk nekā mazā keto. Tomēr šeit ir dažas vienkāršas vadlīnijas, kas jums dos Ketogenics atslēgas, lai jūs varētu izlemt, vai šīs ir pareizās diētas iespējas.

Kas ir Keto diēta?

Ketogēnā diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku un maz ogļhidrātu, ar mērķi apmācīt vielmaiņu, lai efektīvāk sadedzinātu taukus un darbotos optimālākā līmenī. Keto ir saistīts ar tūlītējiem ieguvumiem veselībai, piemēram, svara zudumu un augstāku enerģijas līmeni, un ar ilgtermiņa medicīnisku problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta, prediabēta un epilepsijas, ārstēšanu.

Keto 101

Lai gan jums nav jāuztraucas par kaloriju skaitīšanu vai skalu izjaukšanu, Keto tomēr prasa mazliet matemātikas. Parasti jūs vēlaties uzturēt neto ogļhidrātus no 20 līdz 50 gramiem dienā. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai kaloriju vajadzētu būt no olbaltumvielām un taukiem, nevis ogļhidrātiem.

Tātad, lai gan tas nozīmē acīmredzamus ogļhidrātus, piemēram, cukuru un cietes, tas ietver arī apziņu par dārzeņiem ar augstu ogļhidrātu saturu - ak, un tas nozīmē arī augļus. Keto koncentrējas uz “neto ogļhidrātiem”, kas nozīmē ogļhidrātus, kurus absorbē ķermenis. Izklausās sarežģīti, bet, lai atrastu neto ogļhidrātu, vienkārši atņemiet šķiedrvielu daudzumu no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Otrs svarīgais šīs diētas vienādojuma faktors ir ketoze. Padomājiet par to kā par vielmaiņas jaudas iestatīšanu. Kad tiek pazemināts insulīna un cukura līmenis asinīs, ķermenis sāk dedzināt taukus degvielai, nevis tipiskam ogļhidrātu avotam. Šis process arī sadedzina taukus aknās ketonos, kurus organisms izmanto kā alternatīvu enerģijas avotu.

Zināt, kad jūsu ķermenī ir ketoze, var būt grūti noteikt, nepārbaudot cukura līmeni asinīs vai ketona līmeni. Tomēr ir dažas pamanāmas pazīmes, piemēram, svara zudums, samazināta ēstgriba un dažreiz slikta elpa, kas parāda, ka esat ieradies. Dažreiz cilvēki ir ziņojuši par saaukstēšanās simptomu izjūtu dažu nedēļu laikā pēc viņu diētas maiņas, ko bieži dēvē par keto gripu. Lai gan tas izklausās neērti un sarežģīti, ir nepieciešamas tikai dažas nedēļas, lai mainītos ieradumi un konsekvence, un jūsu ķermenis oficiāli dzīvos Ketozes vielmaiņas stāvoklī.

Ēdami keto ēdieni

Tātad, tagad, kad jums ir fakti, pievērsīsimies svarīgajai daļai - Ko jūs varat ēst Keto? Ar augstu tauku saturu nenozīmē, ka jāuzliek siers, un zems ogļhidrātu daudzums neizslēdz labu pārtiku. Ir daudz veselīgu un garšīgu iespēju, kas padara diētu sasniedzamu un vieglu.

Jūras veltes

Taukainas zivis, piemēram, lasis, tunzivis, foreles un sardīnes, ir piepildītas ar labiem taukiem, piemēram, omega-3, un būtībā tajās nav ogļhidrātu. Gliemenes, piemēram, garneles un krabjus, arī uzskata par zemu ogļhidrātu keto draudzīgiem vēžveidīgajiem.

Vistas un liellopa gaļa

Gaļa, protams, satur mazāk ogļhidrātu, ir lielisks olbaltumvielu un uzturvielu avots, kas nepieciešams, lai atbalstītu dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu saturu. Zālītai gaļai ir augstāks antioksidantu līmenis un mazāk hormonu, kas padara tos gudrākus gaļas smagākas diētas izvēlei.

Olas

Ir iemesls, kāpēc olas ieņem lielāko daļu uztura sarakstu. Tajos ir maz ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu un tie ir pildīti ar vitāli svarīgām uzturvielām, piemēram, dzelzi, D vitamīnu un B12. Bez piepūles un daudzpusība tie piepildīs jūs, neizdzenot jūs no ketozes.

Avokado

Šī ar taukiem pildītā superbarība būtībā ir vienīgais auglis bez ogām, kas atļautas keto diētā. Tā kā vidējais avokado iesaiņo apmēram 20 g tauku, tie ir acīmredzami galvenie ēdieni keto virtuvē. Šajā taukā ir oleīnskābe, vitamīni, piemēram, kālijs, un folāti, kā arī daudz šķiedrvielu, kas padara to nedaudz augstāku šī ēdiena ogļhidrātu daudzumu.

Krustziežu dārzeņi

Ir grūti iedomāties dārzeņus kā ogļhidrātus, taču ir daudz labu zaļumu, piemēram, bietes vai aunazirņi, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, ja runa ir par keto. Iepazīstot dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lapu zaļumus, ziedkāpostu, spageti skvošu, cukini un bok choy, jūsu keto plāksne dīgst ar daudzām barības vielām.

Piena

Laktozes cienītāji priecājas, zinot, ka lielākā daļa piena produktu tiek atbalstīti keto. Izlases, piemēram, čedars, feta un krējuma siers, veido visu sarakstu, ieskaitot citus, piemēram, sviestu un grieķu jogurtu, ir arī ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu un barības vielām.

Uzkodas un dzērieni

Starplaikos, kad jums ir vajadzīgas keto uzkodas, varat palīdzēt sirsnīgi palīdzēt riekstiem un sēklām, nesaldinātai kafijai un tējām, kā arī melnajai šokolādei un kakao.

Eļļas un mērces

Olīveļļa un kokosriekstu eļļa ir veselīgas eļļas ar augstu tauku saturu, kas atrodas keto pārtikas ķēdes augšdaļā. Lai gan pats gatavojat mērces un mērces, tas ir labākais veids, kā izvairīties no slēptiem cukuriem vai piedevām, tagad plauktos ir arī daudzas keto draudzīgas mērces.

Keto Foods, no kā jāizvairās

Augļi

Tas ir garšīgi, bet piepildīts ar cukuru, kas nozīmē ogļhidrātus. Tomēr šeit un tur var būt maz ogu, kurās ir maz ogļhidrātu, bet daudz šķiedrvielu.

Cukurs

Acīmredzami pārstrādāti pārtikas produkti un sodbut, kas nozīmē arī dabīgus saldinātājus, piemēram, medu, agavu, kļavu sīrupu un mākslīgos saldinātājus.

Cietie dārzeņi

Tas nozīmē, ka jūs, pat saldie, kartupeļi, kā arī blīvākas sakņu dārzeņi, piemēram, bietes un burkāni.

Graudi

Maize, makaroni, rīsi un visi šie graudaugu graudi. Bet atvadīšanās tehniski nenozīmē tik ilgu laiku, ka ir daudz keto draudzīgu risinājumu, lai aizpildītu kviešu tukšumu.

Pākšaugi

Pupas un zirņi un viss, kas nāk no pākstis. Izraksts zemesriekstiem (kas tehniski ir pākšaugi).

Alkohols

Tehniski alkohols ir grauds, kas sadalās cukurā, tāpēc no tā vajadzētu izvairīties. Tomēr daži saka, ka maz alkoholisko dzērienu, piemēram, degvīna tekilānu, var baudīt uz keto, atbildīgi.