Viss, Kas Jums Jāzina Par Olbaltumvielām Vīriešiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Tur ir visdažādākie raksti, kur tiek runāts par to, kā vidusmēra amerikāņu uzturā ir nepietiekams proteīnu daudzums. Citi apgalvo, ka daudzi no mums saņem pārāk daudz. Mēs zinām, ka olbaltumvielas ir būtiskas cilvēka uzturā, īpaši ikvienam, kurš regulāri vingro un vēlas veidot muskuļus, taču tas mums liek uzdot jautājumus par to, cik tieši mums vajag un no kur mums tie būtu jāiegūst. Kāda ir ideālā olbaltumvielu uzņemšana olbaltumvielu pulveru, olbaltumvielu batoniņu, olbaltumvielu kokteiļu un sulīgu steiku pasaulē?

Lai to uzzinātu, mēs sarunājāmies ar Tali Sedgwick, reģistrētu diētas ārstu un smadzenēm aiz Food NE / RD, Sanfrancisko bāzes uztura konsultāciju centra, kas koncentrējas uz individualizētiem veselības plāniem, par visām olbaltumvielām.

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

"Jūsu muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām," saka Sedgviks. "Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat mazkustīgs vai izturīgs sportists, jums tas ir nepieciešams, lai darbotos." Bet ir optimāls uzņemto olbaltumvielu daudzums - ne pārāk daudz un ne pārāk maz.

• Priekš mazkustīgs indivīds, Sedgviks iesaka 0,8 gramus uz ķermeņa svara kilogramu dienā, kas atbilst cilvēka pamatvajadzībām. Tā kā 1 kilograms ir aptuveni 2,2 mārciņas, sēdošs, 160 mārciņu smags vīrietis vēlas uzņemt apmēram 58 gramus olbaltumvielu dienā.
• atpūtas sportists, kuru Sedgviks definē kā tādu, kurš strādā pusstundu četras līdz piecas reizes nedēļā, dienā ir nepieciešams apmēram 1 grams uz kilogramu ķermeņa svara. Cilvēks ar 160 mārciņu, kuram ir mērena fiziskā slodze, vēlas uzņemt apmēram 72 gramus olbaltumvielu dienā.
• Par izturības sportists, četras vai piecas reizes nedēļā jums jātrenējas 45 līdz 60 minūtes - mērķis ir aptuveni 1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Cilvēkam, kura svars ir 160 mārciņas, ar šāda veida vingrinājumiem vajadzētu sasniegt 87 gramus olbaltumvielu dienā.

Laiks ir viss

Olbaltumvielu uzņemšanas laiks lielā mērā ir atkarīgs no jūsu kā indivīda vajadzībām, taču vispārējs ieteikums ir olbaltumvielu lietošana ik pēc trim līdz piecām stundām. Sedgwick brīdina par olbaltumvielu ielādi par katru cenu.

"Jūsu ķermenim ir slieksnis, kurā noteiktā brīdī tas kļūst piesātināts, tādēļ, ja jūs uzņemat visu olbaltumvielu uzreiz, jūs neuzņemsiet tik daudz, kā jūs, ja jūs sadalītu devu," viņa saka.

Olbaltumvielu ielāde var saasināt arī gremošanas problēmas, ja jūs vienlaikus uzņemat pārāk daudz. Lai izvairītos no šiem jautājumiem, Sedgviks iesaka uzkodas; katrai uzkodai jābūt apmēram 15 gramiem olbaltumvielu.

Kā ar pēc treniņa? Neapšaubāmi ir svarīgi papildināt muskuļus, īpaši pēc intensīvas sesijas. Ir daži pētījumi, kas parāda, ka jūs varat uzpildīt degvielu 24 stundu laikā pēc fiziskās slodzes, taču Sedgviks saka, ka lielākā daļa pētījumu atbalsta enerģijas piepildīšanu 30 minūšu līdz divu stundu laikā pēc treniņa.

Labākie veidi, kā iegūt šo olbaltumvielu

Tātad tagad jūs zināt par to, cik gramu olbaltumvielu jums vajag katru dienu, un jūs zināt, kā sadalīt olbaltumvielu daudzumu, kas jums vajadzētu uzņemt noteiktā laika periodā. Bet kā tieši jūs gatavojaties iegūt šos gramus ķermeņa iekšienē? Daudzi sportisti un treneri apgalvos, ka labākais veids ir turēties pie vienkāršiem, cietiem ēdieniem. Reiz es satiku ultramaratona skrējēju, kurš vienmēr līdzi paņēma vārītu vistu kā proteīnu, kas papildina enerģētisko pārtiku; patiesībā viņš uzkodēja sīkumus.

Bet papildus gaļas ēdiena ēšanai ir daudz lielisku veidu, kā iegūt olbaltumvielas, no kurām vienkāršākā ir:

Olbaltumvielu pulveri

Tirgus ir pārpildīts ar olbaltumvielu pulveriem, un daudzi no tiem rada daudz apgalvojumu, kurus ir grūti pamatot. Bet, kad pats esmu lietojis un bijis apmierināts ar vairākiem zīmoliem, es turpināšu ieteikt dažus, kurus ir vērts izmēģināt.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix pulveris

Pēc smagā treniņa jūsu ķermenim nepieciešama laba olbaltumvielu deva, lai atjaunotu, atjaunotu un uzkrātu nogurušos muskuļus. Bet jums arī jāpapildina nātrijs, kālijs, magnijs un citas nepieciešamās lietas, kuras jūs sadedzinājāt, kamēr esat cietis. Šī enerģija tiek pagatavota dzērienā, nodrošinot 10 gramus olbaltumvielu un daudz rehidratējošu un atjaunojošu barības vielu, kas īsā laikā ļaus jums justies labāk un laika gaitā potenciāli darboties labāk. Turklāt tie garšo diezgan labi.

Revere pulveris pēc treniņa

Revere ražo divus dažādus olbaltumvielu pulverus pēc treniņa, no kuriem viens ir paredzēts lietošanai pēc kardio nodarbībām, otrs - pēc spēka treniņiem. Galvenā atšķirība starp abiem pulveriem ir olbaltumvielu koncentrācija, no kuriem pirmais piedāvā 15 gramus, bet otrais - 24 gramus. Cardio pulverī ir olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība 4: 3, jo ilgtermiņā, braucienā vai sporta spēlē jūs būsiet sadedzinājis daudz ogļhidrātu, savukārt spēka pulverim ir mazāka attiecība 2: 1, jo vairāk jākoncentrējas uz salabot un audzēt šos savus muskuļus pēc anaerobā treniņa.

Optimum Nutrition Gold Standard sūkalu olbaltumvielu pulveris

Ja jūs kādreiz esat iemērcis olbaltumvielu pulverus, jūs, iespējams, jau esat dzirdējis par šo zīmolu vai pat to izmantojis. Un pamatota iemesla dēļ: tā ir ļoti efektīva, uzticas tūkstošiem cilvēku, un, pērkot pietiekami daudz, diezgan labi. Tas arī nodrošina sātīgus 24 gramus olbaltumvielu uz porciju. Ak, un tas nāk par prātam neaptveramiem 20 dažādiem aromātiem, tāpēc jūs, iespējams, varat atrast daudzveidību, kas jums patiešām garšo. Varbūt zemeņu banāns vai baltā šokolāde?

WillPower ReGen fitokanabinoīdu bagātīgais olbaltumvielu pulveris

Izmantojot rūpniecisko kaņepju eļļas ekstraktu no atlikušajiem kaņepju kātiem un kātiem, WillPower’s ReGen olbaltumvielu pulveris satur aktīvo kanabidiolu (CBD), ķīmisko vielu, kas atrodama marihuānā, kas mazina iekaisumu, sāpīgumu un sāpes (viss, nenokļūstot no jums). Apvienojot to ar 20g zāles barotu sūkalu olbaltumvielu, 20 mg kanabinoīdu un 6 g BCAA, ReGen atbilst pusei no jūsu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas prasībām, vienlaikus palīdzot ātrāk atgūties. Tam ir arī divas diezgan garšīgas garšas: vaniļas un kanēļa kakao.

Vital Proteins Kolagēna sūkalu olbaltumvielu pulveris

Ja dzirdat “kolagēnu” un domājat par izmisušās mājsaimnieces pārpildīto skūpstu, ir pienācis laiks pievienoties 21. gadsimtam. Kolagēna peptīdi bija vieni no 2018. gada karstākajiem veselības bagātinātājiem, pateicoties trīs galveno aminoskābju piedāvājumam, ko nevar nodrošināt neviens cits olbaltumvielu papildinājums (augu vai dzīvnieku izcelsmes). Tiek uzskatīts, ka līdzās ilgstošās muskuļu veidošanas enerģijas piegādei kolagēns samazina celulītu, atvieglo locītavu sāpes un pat palīdz regulēt vielmaiņu. Kolagēns dabiski ir arī pretiekaisuma līdzeklis nekā sūkalu proteīns - tas faktiski nomierina un atjauno jūsu zarnu. Ja citi olbaltumvielu piedevas atstāj vēderu justies kā svina balons, kolagēna peptīdi varētu būt atbilde. Mēs mīlam organisko sūkalu olbaltumvielu Vital Proteins ar kolagēna peptīdiem, kas kopā ar pērienīgu 25 g olbaltumvielu vienā porcijā ir izgatavoti no dažādiem atbildīgi lauksaimniecības dzīvnieku avotiem un nodrošina bagātīgu, krēmīgu tekstūru gan karstiem, gan aukstiem dzērieniem, nepievienojot dīvainu pēcgaršu.

Īsts veselības fermentēts organiskais vegānu olbaltumvielu pulveris

Runājot par zarnu atjaunošanos un karstām veselības tendencēm, iepazīstieties ar fermentētiem proteīniem! Lai cik tas varētu izklausīties, fermentācija noārda olbaltumvielu molekulas, pirms jūs tās patērējat, padarot tās daudz vieglāk organismam absorbēt, kā arī sagremot. Augu izcelsmes olbaltumvielas jo īpaši satur fitātus un lignānus, divas anti-barības vielas, kas aizsargā augu (paldies, evolūcija!), Bet patiešām var palīdzēt jūsu gremošanas sistēmā. Fermentācija noņem šīs anti-barības vielas, atstājot tīru, augstas vibrācijas augu barošanu. Īsta veselība rada vegānu olbaltumvielu piedevas no super graudu, pākšaugu, ar zāli barotu piena produktu un spirulīna maisījuma, pievienojot labvēlīgus baktēriju un fermentus, pēc tam maisījumu nosusinot pulverī. Ar 20g olbaltumvielu vienā porcijā šis olbaltumvielu papildinājums ne tikai ļaus jums justies lieliski, bet arī paaugstinās jūsu sporta zāles statusu līdz tendencēm.

Olbaltumvielu kokteiļi

Aizmirstiet visu, ko jūs domājat zināt par krīta dzērieniem pēc treniņa ar dīvainām pēcgaršām, kuras plāni maskē mākslīgā saldinātāja pārslodze. Mūsdienu dzeramie olbaltumvielu piedevas ir gludas, garšīgas un lielisks veids, kā apmierināt jūsu uztura vajadzības, vienlaikus saglabājot vieglumu, ka jūs esat tik daudz strādājis, lai to sasniegtu.

Sojlenta tilts

Tajos brīžos, kad vēlaties mazāk par maltīti, bet vairāk nekā uzkodām, šis 12 unces augu izcelsmes olbaltumvielu, lēni sadedzinošu ogļhidrātu, svarīgu vitamīnu un minerālvielu maisījums ir ideāls starpposms. Ar 55 procentiem mazāk kaloriju nekā citi Soylent dzērieni, tikai 3 grami cukura un 10 grami kopējo ogļhidrātu, tas ir salds, apmierinošs atalgojums, kas jūs uztur.

Rebbl

Lai gan Rebbl ir visvairāk slavens ar savu zāļu eliksīriem, mūsdienās viņš sevi piesauc ar tikpat augstas vibrācijas olbaltumvielu dzērieniem. kokosriekstu ūdens un augu izcelsmes olbaltumvielu (no zirņiem, saulespuķu sēklām un ķirbju) bāze tiek sūknēta ar Brazīlijas riekstiem, saldināta ar organiskiem datumiem un skūpsta ar dažādiem maģiskiem super-ārstniecības augiem, piemēram, maka, reishi un ashwagand un ķermeņa harmonizēšana.

Olbaltumvielu pastas

Tā kā olbaltumvielu lietošana divu stundu laikā pēc treniņa gūst muskuļiem nepieciešamos papildinošos ieguvumus, nav loģiski plānot, ka pēcpusdienas treniņš tiks papildināts ar vakara maltīti. Tāpēc es esmu liels proteīniem bagātas pagātnes cienītājs - jūs tomēr ēdīsit vakariņas, vai ne? Tātad, kāpēc neuzņemt maltīti par savu fitnesa režīmu, nevis padarīt to par kaloriju skaitīšanu, kas varētu izraisīt vainas apziņu? Noslēpums ir aizstāt sastāvdaļas tā, lai nejustos tā, ka jūs kompromitējat pēc garšas.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas ir gandrīz pilnībā izgatavotas no aunazirņiem (akgarbanzo pupiņām), un tādējādi šī masa ir gandrīz divreiz lielāka par olbaltumvielu saturu, salīdzinot ar jūsu vidējo pagatavoto graudu. viena sausa 2 unces porcija nodrošina iespaidīgus 14 gramus olbaltumvielu, un jūs gandrīz noteikti ēdīsit vairāk nekā divas unces ēdienreizes. Vienkārši pārliecinieties, ka nepārcepat sīkumus, vai arī tie kļūst mazliet sveķaini.

Vienīgie pupiņu spageti un fettučīni četri iepakojumi

Es negrasos izlikties, ka šī zīmola nūdeles - kas tiek piedāvātas edamame, sojas un melno pupiņu šķirnēs - tiek pagatavotas tāpat kā klasiskie spageti, taču es jums teikšu, ka sīkumiem ir trīs reizes lielāks olbaltumvielu saturs. Tā vietā, lai pasniegtu šos “makaronus” ar marinarsauce, es iesaku tos izmantot maisīšanas veida ēdienos, kas papildinās šo kviešu alternatīvu garšu un sajūtu, nevis mēģināt izlikties, ka tie ir parastie ol spageti nūdeles.

Olbaltumvielu bāri

Ja tirgus ir pārpildīts ar olbaltumvielu pulveriem, tad to pārņem olbaltumvielu un enerģijas batoniņi. Jums, iespējams, jau ir savi favorīti, un es ceru, ka esat ar viņiem diezgan apmierināts. Vienu olbaltumvielu batoniņu es izmēģināju pirmo reizi tikai pagājušajā nedēļā, un tas ir kļuvis par manu jauno izvēli un kurā es pietiekami ticu, ka iesaku jums to darīt. Tas ir:

Viens Basix Protein Bar 12-Pack

Šajos batoniņos ir 20 grami olbaltumvielu un tikai viens grams cukura. Viņi piegādā 210 kalorijas un dūšīgu kalcija un fosfora devu. Un, ņemot vērā šo olbaltumvielu koncentrāciju, tie garšo pārsteidzoši un pārsteidzoši viegli nokrīt. Aktīvi skrienot, esmu ēdis ONE Basix bāru, parasti iekožot apmēram vienu jūdžu manā pašreizējā septiņu jūdžu maršrutā. Ar šo vienošanos es nekad neuzskatu, ka man beidzas degviela, un man vēl ir jāsamazinās, sagremojot ceļā. Un ar tādām garšām kā Cookie Dough Chocolate Chunk un Zemesriekstu Sviesta Chocolate Chunk, arī man vēl nav jāgurst to garša.

Atlas bārs 10-Pack

Mēs visi esam nonākuši šajā grūtībās - jūs nevēlaties noliegt tikko sagrautā slepkavas treniņa sekas, bet jūs arī kavējat saldu atlīdzību. Atlas bārs izbeidz šo problēmu ar batoniņiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu cukura saturu un reālas pārtikas batoniņus, kas zvana visiem pareizajiem saldajiem zvani, vienlaikus barojot līdz 16 gramiem proteīna. Ar minimālisma sastāvdaļu klāstu, kas ietver zāles barotas sūkalas, mandeļu sviestu un rozā sāli, šie stieņi ir patiess uzturs pēc treniņa, ko atradīsit jebkur.

AlohPlant bāzes olbaltumvielu batoniņi 12-Pack

Ja jūsu olbaltumvielu stieņu izvēles tendence ir augu valsts, jūs, iespējams, esat izmēģinājis vairāk nekā dažus - rīsu proteīnus, kaņepju proteīnus, peproteīnus utt. Indijas un saulespuķu sviests, mūka augļu ekstrakts un pat rozā sezols. Neļaujiet skaistajam iepakojumam sevi apmānīt - Alohdelivers piegādā 14g olbaltumvielu uz porciju kopā ar dūšīgo šķiedras pusi. (Kas mums visiem ir nepieciešams pēc olbaltumvielu ielādes, lai gan neviens par to nevēlas runāt.) Bez mākslīgiem aromātiem (vai pat dabīgiem dabiskiem veidiem, piemēram, stevia) Alohis garšīgs, veselīgs stimuls jebkuram pēc treniņa esošajam smūtijam un lieliski spēlē mājās gatavotos enerģijas batoniņos, granoland chipudding.

Un, ja jūs neatrodaties olbaltumvielu batoniņos, gaļas labošanai vienmēr ir vecās skolas saraustīts.

Rakstu atjaunināja ChelseBatten 2019. gada 11. martā.