Iesācēju Rokasgrāmata Svara Trenēšanai Vīriešiem 2021. Gadā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Sākotnēji izlemt nopietni rīkoties pēc fitnesa mērķiem. Iesācēju treniņi ir noderīgi, lai palīdzētu jūsu ķermenim pieradināt pie jaunas rutīnas. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazaudēt mīlas rokturus, vingrināties 20 minūtēs vai trenēties ultramaratonam vai izturības pasākumam, vai vienkārši labāk par sevi rūpēties, pirmais solis ir vingrošana. Svaru treniņš rada stabilu pamatu, kas ļauj sasniegt fitnesa mērķus, taču iesācējiem tas var likties pārliecinošs - un pat bīstams.

"Fiziskajā līmenī svara treniņš var uzlabot spēku, izturību un līdzsvaru, un tas arī palīdz saglabāt jūsu kaulus veselus," saka KentSeki, ACE sertificēts personīgais treneris un FitOn App treneris. "Garīgā līmenī vingrinājumi un svara treniņi var uzlabot jūsu garastāvokli un miega paradumus un pat palielināt pašapziņu."

Tāpēc, lai palīdzētu jums iepazīties ar svara treniņa kustībām un paņēmieniem, mēs kopā ar Kentto izveidojām iesācēju treniņu ceļvedi, lai jūs varētu droši izpildīt šos vingrinājumus un sniegt jums rezultātus, pēc kuriem vēlaties. Lai ātri redzētu rezultātus, jums nav nepieciešams daudz treniņu aprīkojuma - jums vienkārši nepieciešama pamata izpratne par svara treniņu principiem.

Pirms sākat mest smagus svarus ap savu mājas sporta zāli, Kenthas sniedz dažus padomus, kā droši trenēties svaram.

Iesildīšanās

"Nepalaidiet iesildīšanos," saka Kenta. viegls kardio vingrinājums, piemēram, 5 minūšu skrējiens vai skriešana, un viegla stiepšanās palīdzēs jūsu ķermenim sagatavoties darbam, kuru tas gatavojas veikt.

Vēl viens padoms: atcerieties elpot. Jebkurā no zemāk redzamajiem vingrinājumiem izvairieties no aizturēšanas. Izelpojiet, kamēr jūs pieliekat visvairāk pūļu vingrinājumam, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Visbeidzot, Kentunders vispirms uzsver formas nozīmi. "Neaiciniet formu, lai paceltu lielāku svaru," viņa brīdina. Ja jūsu forma cieš no paceltā svara daudzuma, noņemiet to uz leju un strādājiet pret šo lielāko svaru. Fitnesā, tāpat kā visam citam, ir svarīgi sasniegt mērķus, pēc kuriem tiekties. Jūs jutīsieties labāk, kad varēsit droši un pareizi pacelt šo smagāko svaru, nekā tad, ja jūs šajā procesā sevi iztukšojat un, iespējams, ievainojat.

Pietupieni

Squats noteikti palīdz veidot muskuļus kājā, bet tupēšanas kustība rada arī anabolisku vidi, kas veicina visa ķermeņa muskuļu veidošanos. Pareizi izdarītie pietupieni var palīdzēt uzlabot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, tāpēc šī vingrinājuma pavirzīšana ļaus jums gūt panākumus turpmākajos gājienos.

Izpilde

1. Sāciet ar kājām no gurniem, kas atrodas viens no otra.
2. Eņģis pie gurniem, braucot ar dibenu atpakaļ.
3. Nolaidiet dibenu, līdz tas ir paralēli ceļgaliem, turot īkšķus un papēžus stingri iestādītus uz zemes.
4. Ja jums mājās nav tupēšanas plaukta, veicot šo vingrinājumu, paņemiet katrā rokā hanteli vai izvelciet kettlebell starp kājām.
5. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.

Lasīt vairāk: Labākie kāju treniņi

Deadlifts

Deadlifts izklausās viegli: no pirmā acu uzmetiena izskatās, ka jūs paņemat smagu priekšmetu un noliekat to. Tas varētu izskatīties vienkārši, taču šī kustība patiesībā ir neticami sarežģīta un viegli izdarāma nepareizi, kā rezultātā jūs varat gūt traumas, ja neesat piesardzīgs. Šis vingrinājums stiprina jūsu kājas, muguru un pārējo aizmugurējo ķēdi, kas palīdz noņemt stresu no muguras lejasdaļas. Tas ir izdevīgs vingrinājums, ja tas tiek izdarīts pareizi, tāpēc pareizas formas noteikšana ir izšķiroša, lai vēlāk nevajadzētu labot sliktos ieradumus.

Izpilde

1. Paņemiet stieni vai hanteles ar rokturi, kas nozīmē, ka jūsu dūres ir vērstas prom no jums.
2. Paceliet svaru, turot to tuvu kājām, koncentrējoties uz svara atgūšanu papēžos.
3. Skatieties tieši uz priekšu, nevis uz leju.
4. Pārbaudiet savu stāju un pārliecinieties, vai stāvat taisni ar muguras pleciem, saspiežot plecu lāpstiņas, iedomājoties, ka starp tām turat zīmuli.
5. Paceliet svaru līdz augšstilba līmenim, pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atstājiet svaru starp atkārtojumiem un atcerieties labot savu formu, pirms sākat citu. Veiciet divus 15 komplektus.

Krūškurvja preses

Krūškurvja preses palīdzēs attīstīt ķermeņa augšdaļu, tonizējot krūšu, delta, tricepsu un bicepsu. Šis fundamentālais roku treniņš ir efektīvs un vienkāršs veids, kā izkopt ķermeņa augšdaļu un attīstīt šo plašo krūtis, kuru visvairāk iekāro vīrieši.

Ja trenējaties mājās, šo vingrinājumu var viegli izdarīt ar hantelēm.

Izpilde

1. Nogulieties uz stenda ar nedaudz saliektām rokām un atsvariem ar pleciem.
2. Brace jūsu abs, turot kājas uz grīdas un muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, kad jūs nolaižat svaru līdz plecu līmenim.
3. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.

Lasīt vairāk: Labākie krūškurvja treniņi

Rindas

Rindas ir vēl viens ķermeņa augšdaļas treniņš, kas izgriež un atkailina jūsu muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir īpaši svarīgs, jo tā ir kustība, kuru mēs parasti neveicam ikdienas dzīvē, tāpēc tā ir muskuļu aktivizēšana un veidošana, kurai reti tiek pievērsta uzmanība. Tas arī palīdz stiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi, kas var mazināt muguras sāpes.

Hanteles rindas sniedz jums labāku kustības amplitūdu nekā citas rindu variācijas, tāpēc to mēs šeit iesakām.

Izpilde

1. Novietojiet vienu roku un vienu ceļgalu uz soliņa, otrā rokā satverot hanteli.
2. Ļaujiet rokai pakārt, turot mugurkaulu izlīdzinātu, un pēc tam nolieciet svaru atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņas.
3. Padomājiet par vilkšanu ar muguru, nevis ar bicepsu, turot svaru tuvu ķermenim.
4. Veiciet divus komplektus ar 15 atkārtojumiem ar abām rokām, pārslēdzoties starp komplektiem.

Lasīt vairāk: Labākie muguras treniņi

Plecu preses

Plecu nospiešana piesaista jūsu plecus un kodolu, kas var uzlabot muskuļu definīciju, kā arī stabilitāti. Jūsu pleci tiek aktivizēti gandrīz visos ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, tāpēc spēcīgi pleci var uzlabot jūsu sniegumu citos vingrinājumos.

Hanteles izmantošana šajā vingrinājumā palīdz aktivizēt priekšējo (priekšējo) deltoīdu vairāk nekā izmantojot stieni.

Izpilde

1. Lai veiktu plecu nospiešanu, vispirms turiet hanteli katrā rokā plecu līmenī.
2. Nepārsniedzieties plaši - pagrieziet elkoņus uz priekšu dažus grādus, lai būtu nedaudz priekšā pleciem.
3. Nostipriniet vēdera izeju, izvairoties no muguras izliekuma un nospiediet svarus taisni virs galvas, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas.
4. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.

Lasīt vairāk: Labākie plecu treniņi

Tricep pagarinājumi virs galvas

Triceps ir muskuļi jūsu rokas aizmugurē, tāpēc tos mēdz ignorēt, atbalstot bicepsa treniņus, kas dod jums tos izliektos muskuļus, kas redzami pasaulei. Bet, ja līdz vasarai vēlaties līdzsvarotas, cisternas augšdaļā cienīgas rokas, jums jāpārliecinās, ka jūs saviem tricepsiem piešķirat nelielu mīlestību.

Tricepsa pagarināšanas vingrinājums virs galvas ir izolācijas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas koncentrējas tikai uz tricepsa muskulatūru. Jūs varat veikt galvas tricep pagarinājumus ar vienu vai diviem mēbelēm, stāvot vai sēdus.

Izpilde

1. Sāciet ar svaru aiz galvas.
2. Paceliet hanteli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, elkoņus turot tuvu galvai un vēršot uz priekšu un plaukstas vēršot pret debesīm.
3. Noliecieties elkoņos, noliecot svaru aiz galvas.

Lasīt vairāk: Labākie roku treniņi

Bicepa cirtas

Bicepa cirtas, iespējams, ir atpazīstamākais vingrinājums svara treniņam. Bicepsa muskulim ir svarīga loma lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu, piemēram, deadlifts un rindas, tāpēc koncentrēšanās uz bicepsu palielināšanu noteikti atmaksāsies un palīdzēs jums pilnībā izmantot savu fitnesa potenciālu.

Izpilde

1. Sāciet ar hanteli katrā rokā.
2. Turot augšdelmus pielīmētus pie sāniem, saritiniet svarus, līdz tie sasniedz plecu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 15 reizes divos komplektos.