Vai Kalistēnika Jums Ir Piemērota? Ķermeņa Svara Treniņu Ceļvedis

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Kalistēnika izklausās pēc 80. gadu džeza treniņa, taču šī ķermeņa svara apmācības forma var būt vienīgā lieta, kas jums nepieciešama, lai iegūtu domkratu. Patīk, Breds Pits cīņā - klubs. Vai arī Breds-Pits-In-Snatch domkrats. Jūs saņemat attēlu.

Ja jūs pašlaik esat iestrēdzis mājās bez piekļuves fitnesa aprīkojumam, kalistentika ir ideāls risinājums. Rokasgrāmatā trīs profesionāliem treneriem tika uzdots jautājums, kas tieši ir kalistēnika, labākie gājieni un reālistiskās cerības, kas jāievēro, kad jūs novecojat hanteles.

Kas ir kalistēnika?

"Kalistēnika ir vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, kur gravitācija ir pretestība, pret kuru jūs strādājat," skaidro Gerren Liles, Hyperwear sportists un Equinox galvenais treneris. "Padomājiet par to, ka jūsu ķermenis ir paša sporta zāle."

"To var praktizēt brīvā dabā, un to bieži dēvē par" ielu treniņu "," saka Ītans Konelāns, Livekick fitnesa treneris un kultūrists kultūrists. "Viens no šī vingrošanas stila galvenajiem ieguvumiem ir tas, ka to var veikt jebkur, bez jebkāda aprīkojuma." Tāpat kā viesnīcas istabā vai pie televizora futbola svētdienās.

Pārkāpjot standarta sporta zāles robežas, jūs varat vairāk strādāt ar muskuļiem un tāpēc redzēt vairāk ieguvumu. (Viss ir par ieguvumiem, bērni.)

Vai kalistēnika padara jūs piemērotu?

"Kalistēnika ir lieliska, it īpaši vīriešiem, jo tā var dot jums šo izlaupīto izskatu," saka Liles.

Konelāns to sekundē. "Kad es domāju par vissmieklīgākajiem ķermeņiem, kādus esmu redzējis uz cilvēka, es domāju par vingrotājiem. Un kas veido 99,9% viņu rutīnas? Kalistēnika.” Konelāns piebilst, ka "biežāk kalistēniskās kustības prasa vairāk enerģijas un liek jums sadedzināt vairāk degvielas treniņu laikā un pēc tā."

Tiem, kas jau nodarbojas ar svaru, joprojām ir daudz vairāk priekšrocību. "Puišiem, kuri daudz paceļ, kalistēnika palīdzēs ar kustīgumu un elastību, kas nepieciešama, lai muskuļi varētu turpināt augt," saka Pols Raits, treneris Tonālā.

Reāli, vai jūs varat sasniegt tādus pašus rezultātus kā svaru izmantošana?

"Kalistēnikas ieguvumi ir ierobežoti … jo pretestību nevar jēgpilni palielināt … smaguma spēks vienmēr būs tāds, kāds tas ir," atzīst Liles. "Viens no veidiem, kā palielināt kalistēnijas intensitāti, ir valkāt svērto vesti."

Connellan saka: "Ir taisnība, ka, lietojot tikai ķermeņa svaru, jūs sasniegsiet punktu, kurā jūsu muskuļi, iespējams, vairs nepieaugs bez papildu pretestības." Viņš iesaka spēlēt ar paaugstinātu virsmu vai mainīt vingrinājuma leņķi.

Papildu lasīšana

• Kāpēc jums vajadzētu aktīvi stiept, lai iegūtu labāku treniņu
• Kā (gandrīz) nesāpīgi uzlabot savu skriešanu
• Maltītes pirms treniņa, kas maksimāli izmanto jūsu smago darbu

Kādas ir lielākās kļūdas, no kurām jāizvairās, uzsākot kalistēniju?

“Skriešanās! Kalistēniskā kustība ir domāta kontrolei,”saka Raits, tāpēc, veicot šos vingrinājumus, jūs varat iegūt lielāku stabilitāti un izpratni par savu ķermeni.

Saskaņā ar Connellan teikto, vislielākā kļūda ir “pamest novārtā ķermeņa apakšdaļu”. “Daudzi kalistēnijas cienītāji visu laiku koncentrējas uz krūtīm, rokām vai abs un pilnībā aizmirst par kājām. Turpiniet saspiest tos ķermeņa svara pietupienus, līdz tie ir ideāli, un tad jūs varat pāriet uz šiem nenotveramajiem pistoles pietupieniem."

Kas ir iesācēju kalistēnikas treniņš?

Lilese saka: “Lai sasildītos, veiciet vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, atspiešanās un piepūles, kā arī jebkurus elastības vai mobilitātes treniņus, kurus varat iekļaut. Ja gadījāties, ka esat ļoti ierobežots ar savu elastību un mobilitāti, vispirms pievērsieties tam, pirms mēģināt kaut ko eksplozīvu.”

Kādi ir labākie kalistēnikas vingrinājumi?

Muskuļu kāpumi

Liles: Viens no īstā atlētisma zelta standartiem ir spēja pievilkt sevi pāri latai. Padomājiet par to kā par agresīvu tricep pagarinājumu. Piekārts pie stieņa, pagariniet bagāžnieku, izmantojiet impulsu no gūžas locīšanas, vienlaikus pavelciet, lai krūtis pārbīdītu pār stieni. No turienes iztaisnojiet rokas, lai nofiksētos. Nolaidieties un atkārtojiet. Centieties nedarīt vairāk par piecām vai 10 pēc kārtas.

Tricep iemērkšana uz kājas pacelšanu

Raits: Satveriet pat paralēlus stieņus ar kājām, kas karājas uz leju. Pabeidziet vienu tricepu iegremdēšanu, un, tiklīdz esat nonācis līdz jūsu pārstāvja augšdaļai, paceliet kājas uz augšu, ceļot kājas uz debesīm.

Burpees

Liles: Visi viņus ienīst, taču nevar noliegt viņu efektivitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu un strādājot ar visu ķermeni. No stāvēšanas nometieties zemā tupē, noliekot rokas uz grīdas. No turienes leciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Jūs varat pievienot spiedienu vai nomest krūtis uz grīdas un atgriezties pie dēļa. Pārlēkt kājas uz priekšu atpakaļ uz zemu tupēt un pabeigt tupēt. Noliecieties tupus un atkārtojiet. Skatiet, cik daudz jūs varat izdarīt vienā minūtē?

Squat uz High Kick

Raits: Ķermeņa svars tupēt, tad speriet vienu kāju uz augšu un ķermeņa priekšā, sasniedzot pretējo roku pret kāju.

Moguli

Liles: Moguli ir kalnu alpīnistu progresija, kur jūs, iespējams, vēl vairāk nodarbināsieties ar abs. No dēļa stāvokļa leciet abus ceļus uz labo elkoni, leciet atpakaļ uz dēļu, leciet tos pie kreisā elkoņa, atpakaļ uz dēļa un atkārtojiet. Centieties, lai jūsu muca nebūtu gaisā. Skatiet, cik daudz no tiem jūs varat sasmalcināt vienā minūtē.

Piespiediet līdz plecam

Raits: No augstā dēļa veiciet vienu grūdienu uz augšu, pēc tam piesitiet plecam ar roku no labās uz kreiso pusi, pabeidziet vēl vienu grūdienu un atkal pārmaiņus.

Kā jūs varat atrast vairāk treniņu treniņu?

Ja jūs vienmēr esat kustībā, izmantojiet tiešsaistes fitnesa platformu, kas savieno jūs ar personīgo treneri tieši tajā treniņā, kuru meklējat, t.i., Connellan vietnē Livekick. Izmantojot tiešraides sesijas, Livekick ir kabatas treneris ar reālu mijiedarbību no jebkuras vietas.

Citas fitnesa lietotnes, piemēram, Tonal, var būt noderīgas, ja jūsu mērķis ir sekot progresam. Šī ir lieliska lietotne cilvēkiem, kuriem patīk uzstādīt personiskos rekordus un iedziļināties veiktspējas mērīšanas detaļās. Šeit ir vēl daži no mūsu iecienītākajiem, kas var dot jums formu.