5 Labākie Apakšdelma Treniņi, Kas Paredzēti Olimpiskajiem Alpīnistiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Tāpat kā muca spēka cēlājiem, arī pasaules spēcīgākie apakšdelmi nepozē uz skatuves Olympibut kungā, satverot klinti, kuru alpīnisti velk katru dienu. Daudzi iesācēji startē šajā sportā, uzskatot, ka sasniegumi iet roku rokā ar pievilkšanās spēku, saka USClimbing nacionālās un olimpiskās komandas fizioterapeits Zaks DiKristīno. Tā vietā lieliski alpīnisti paļaujas uz tehniku, pēdu pozicionēšanu un, kas ir svarīgi, saķeri. "Nav šaubu, ka saķere un pirkstu spēks palīdz jums tonizēt, it īpaši, nonākot augstākā līmenī," saka 46 gadus vecais vīrietis, piebilstot, ka muskuļi, kas nosaka šo spēku, gandrīz pilnībā atrodas starp roku un elkoni. Lai ietu augstāk, jums jāapmāca apakšdelmi.

Pat ja jūs neesat pakārts pie El Capitan deguna vai nesakravājaties uz Tokiju 2020 (pēdējo no kuriem USClimbing šobrīd veic, jo sporta kāpšana piedzīvo savu olimpisko debiju), joprojām ir daudz ko teikt par spēcīgu saķeri. Pārāk par klišejisko pirmo rokasspiedienu pirms COVID laikiem kondicionētie apakšdelmi sagatavo cīpslas, lai labāk tiktu galā ar atkārtotu stresu, tādējādi samazinot pārmērīgas traumas iespēju. Neatkarīgi no tā, vai strādājat rūpnīcā vai rakstāt pie tastatūras, jums vajadzētu izstrādāt apakšdelmus.

Paturot to prātā, DiKristīno atņēma laiku no aizņemtības, gatavojot Team USA nākamos olimpiešus, lai izstrādātu nedaudzus treniņus, kas būtu efektīvi, ātri un kuriem maz vajadzīgs specializēts aprīkojums. Saspiediet.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākais treniņu rīks mājās
• Labākie treniņi mājās
• Labākie Ab vingrinājumi
• Labākie HIIT treniņi
• Labākie muguras treniņi
• Labākie roku treniņi

Finger-Flexor izometrija

Ja apakšdelmu kondicionēšana jums ir jauna, šī ir vieta, kur sākt, kaut arī ar zināmām atrunām. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu vienkārši paķert stresa bumbu vai, vēl vieglāk, mitru mazgāšanas lupatiņu, izspiežot to virs izlietnes. Tiem, kas ir pieredzējušāki, tostarp alpīnistiem, kuri ir trenējušies gadu vai ilgāk, varat pāriet uz visuresošo Buy at REI vai Buy at Backcountry.com, kas atrodami alpīnistu māju durvju rāmjos visā pasaulē.

1. 10 līdz 15 sekundes saspiediet vai pakārt
2. Atpūtieties divas līdz trīs minūtes (ilgāk, ja jaunāks, īsāks, ja pieredzējis)

Pabeidziet trīs vai četrus komplektus trīs reizes nedēļā.

Plaukstas un pirkstu lokšņu ruļļi

Tie var būt visvieglāk lielākajai daļai cilvēku, jo tiem ir nepieciešams nulle specializētu kāpšanas rīku. Sava sporta zālē vai mājās satveriet hanteli. Tad:

1. Salieciet roku līdz pusei, līdz apakšdelms ir paralēls zemei
2. Pārliecinieties, vai plaukstas locītava ir taisna
3. Ritiniet tikai plaukstu uz augšu, saliekot plaukstas locītavu
4. Nolaidiet roku, līdz plaukstas locītava iziet gar neitrālu un hantele ir vērsta pret zemi
5. Atkārtojiet

Pabeidziet trīs vai četrus sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus trīs reizes nedēļā. Starp setiem atpūtieties divas līdz trīs minūtes.

Apakšdelma protonēšana un supinācija

Pat ja jums mājās nav hanteles, DiCristino kā piemērotu alternatīvu iesaka ikdienas āmuru.

1. Sāciet ar āmuru vai hanteli vertikālā, neitrālā stāvoklī, ar īkšķi norādot uz debesīm
2. Lēnām grieziet apakšdelmā, nolaidot āmuru tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju
3. Reverss virziens, rotējot tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu
4. Atkārtojiet

Pabeidziet trīs līdz četrus sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus trīs reizes nedēļā. Starp setiem atpūtieties divas līdz trīs minūtes.

Pirkstu pagarinājumi

Ap sporta zāli meklējiet plašu pretestības joslu, tādu, kas ir četras vai piecas collas un ir plānas. Tad:

1. Novietojiet platāko joslas daļu ap slēgtu dūri, līdzīgi kā Venom mēteļi mēdz ietērpt Spider Man
2. Iztaisnojiet un izklājiet pirkstus
3. Turiet trīs līdz piecas sekundes
4. Atslābinieties un pēc tam atkārtojiet

Pabeidziet astoņus atkārtojumus trīs komplektos trīs reizes nedēļā. Starp setiem atpūtieties divas līdz trīs minūtes.

Nosvērti plaukstas pagarinājumi

Ej gaismā ar šo, satverot hanteli un noliekot apakšdelmu plakani pret saliektu ceļgalu, solu, galdu vai citu mācību priekšmetu. Ar plaukstu vērstu uz grīdas, salieciet plaukstu uz leju. Tad:

1. Lēnām izvelciet plaukstu un pirkstus pret svaru
2. Pauze, pēc tam atgriezieties sākumā
3. Atkārtojiet

Regulārai apmācībai trīs reizes nedēļā veiciet trīs līdz četrus sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus. Ja jūs atkārtoti izremontējat tendinītu, palieliniet līdz trim vai četriem komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem četras vai piecas reizes nedēļā. Starp setiem atpūtieties divas līdz trīs minūtes.