Kā Palikt Fiziski Un Garīgi Labi Izolācijā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Ir 21. vieta (vai 36, 48, vai kāda cita). Kā visiem klājas? Es nezinu par tevi, bet es neskaidri atceros laiku, kad, pārņemts ar darbu un sabiedriskām saistībām, es skaļi vēlētos, lai es bezgalīgi varētu uzturēties savā mājīgajā mājā un neko nedarīt. Kā saka, esiet uzmanīgs, ko vēlaties. Pat rūdīti introverti sāk mazliet tracināt sociālās izolācijas apstākļos. Ja jūs esat līdzīgs man, jūs varētu domāt, cik ilgi jūsu fiziskā un garīgā veselība to vēl izturēs.

Ar saprātu karājoties plānā diegā, es sazinājos ar ārstu Danu Pardi, kurš jau ilgu laiku pētīja, kā dzīvesveida izvēle ietekmē veselību un funkcionalitāti. Viņš pat izveidoja platformu ap to: HumanOS nodrošina izglītību, apmācību un intervijas ar ekspertiem par to, kā nelielas, stratēģiskas izmaiņas jūsu rutīnā var uzlabot ķermeņa vispārējo veselību, kā arī tā integrēto imūnreakciju.

Runājot ar ārstu Pardi, es uzzināju svarīgu jaunu vārdu: ekspozīcijas. Šis termins, kas tika izveidots 2005. gadā, attiecas uz kopējo vides, mātes un dzīvesveida iedarbību, kas paātrina ķermeņa dabisko deģenerāciju. Lielākā daļa cilvēku to dēvē par “novecošanos” un pieņem, ka maz ko var darīt. Bet Dr Pardi pētījumi liecina, ka tam nav jābūt tā.

"Kā sugas," saka doktors Pardi, "mūsu senie ieradumi ēst, gulēt, fiziskās aktivitātes, kā arī dzīves stresa avoti ir dramatiski mainījušies pēdējo simtu gadu laikā, savukārt mūsu ģenētiskais sastāvs lielā mērā ir mainījies palika nemainīgs. Turklāt mūsu ķermeņus tagad izaicina arvien naidīgākā vide ar gaisa un ūdens piesārņojumu, gadījuma rakstura un specifisku UV starojuma iedarbību, toksiskām ķīmiskām vielām, globālās temperatūras paaugstināšanos un ārkārtējiem laika apstākļiem.”

Ak, un neaizmirstiet maisījumam pievienot globālu pandēmiju.

Tātad, kā jūs un es varam palikt fiziski un garīgi veseli izolēti? Galvenais, saka Dr Pardi, ir mainīt “neatbilstību”. Pārkārtojot savu dzīvesveidu ar praksi, kurai jūsu ķermenis ir ģenētiski piemērots, jūs varat optimizēt ķermeņa imūno reakciju pret slimībām, uzlabot izturību pret stresu un, kā prēmiju, saglabāt savu jaunības spīdumu un sparu arī vecumdienās.

Pēc konsultēšanās ar Dr. Pardi par to, kā pielāgot viņa galvenos veselības principus pašreizējiem patversmes apstākļiem, es priecājos ziņot, ka viņa ekspertu padomi ne tikai palīdz man pārvarēt patvērumu ar manu fizisko un garīgo veselību. neskarts, bet arī liek man justies pārliecinātākam par normālas dzīves atkal uzņemšanos. Izmēģiniet tos pats un uzziniet, ko tikai dažas vienkāršas izmaiņas var jums palīdzēt. (Un, ja jums ir jautājumi, HumanOS emuārā ir visas atbildes, kuras jūs varētu vēlēties.)

Diēta

Viens no lielākajiem šķēršļiem mūsu ēšanas paradumu maiņai ir laiks. Mēs zinām, ka mums vajadzētu ēst labāk nekā mums, bet mūsu aizņemtie grafiki attur mūs no tā, lai saprastu, ko patiesībā nozīmē “labāks”, nemaz nerunājot par centieniem mainīties.

Bet tagad, kad laiks nav objekts, jūs varētu atklāt, ka ēst “labāk” nav tik sarežģīti, kā to ir izdarījuši cilvēki. Ja paskatās uz mūsu primitīvo senču uzturu (kuru ģenētisko sastāvu mēs visi pārvadājam paši savā ķermenī), tā pamatā galvenokārt bija divas lietas: augi un olbaltumvielas. Vai tas bija tik grūti?

Godīgi sakot, mūsdienu amerikāņiem visgrūtāk mainīt uzturu ir iepakotu un pārstrādātu pārtikas produktu likvidēšana. Pats par sevi saprotams, ka senču cilvēks visas savas uzturvielas ieguva no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Tātad, jo mazāk patērē rafinētu cukuru un pārstrādātu pārtiku, un jo vairāk paļaujaties uz tādām lietām kā augstas kvalitātes gaļa, jūras veltes un piena produkti, kā arī dažādi dārzeņi, augļi, pākšaugi un veseli graudi, jo tuvāk jūs sakritīsit diēta, kurai jūsu ķermenis tika veidots.

Mēs zinām, ka ne visi šie pārtikas produkti ir tik viegli pieejami kā pirms pāris mēnešiem. Bet, otrādi, jūs, iespējams, jau esat iztīrījis lielāko daļu ledusskapja un pieliekamā, cenšoties izvairīties no ceļojumiem uz pārtikas veikalu. Kad jūs atjaunojat krājumus, meklējiet tuvāko lietu, ko varat atrast veseliem pārtikas produktiem. Piemēram, savvaļā noķertu zivju konservi lieliski aizstāj svaigas. Ja jums pietrūkst olu un sviesta, riekstu sviestā ir divi olbaltumvielu un tauku perforatori. Un, ja jums ir grūti iegūt svaigus produktus, raudzēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti, marinēti gurķi un kimči, piedāvā vitamīnus, kurus meklējat, pievienojot noderīgas baktērijas.

Dr Pardi arī iesaka optimālas veselības nodrošināšanai apsvērt diētas laiku. “Nepieciešamība pēc enerģijas ražošanas 24 stundu laikā ievērojami mainās, pamatojoties uz enerģijas pieprasījumu. ķermenis var vairāk vai mazāk efektīvi apstrādāt maltītes laikā uzņemto kaloriju daudzumu atkarībā no dienas laika un kāda veida fermenti tajā laikā tiek izspiesti,”viņš skaidro.

Kaut arī joprojām tiek veikti pētījumi, lai noteiktu, kad un kā mūsu vielmaiņa atbalsta dažādas funkcijas dažādos dienas laikos, ir labi vienojies, ka lielu ēdienu ēšana vēlu vakarā var sajaukt jūsu diennakts ritmus, veicinot sliktu miegu, neefektīvu barības vielu uzņemšanu, un parasti nojaucot ķermeni, nevis uzbūvējot to, kā paredzēts pārtikai.

Šeit ir vairāk ieteikumu par labākajām pārtikas precēm karantīnai.

Gulēt

Miegam ir izšķiroša nozīme fiziskajā labsajūtā. Miega režīms ir tad, kad jūsu ķermenis atpūšas, atgūstas un atjaunojas no darba, ko tas veicis, lai saglabātu jūs funkcionālu un bez slimībām. Bez šīs iespējas jūsu sistēmas darbojas ar deficītu, piemēram, automašīna cenšas uzturēt šosejas ātrumu, kad ir maz degvielas. Lai nodrošinātu jūsu izredzes cīnīties pret slimībām, jums jāaizsargā miega laiks, piemēram, tā ir pēdējā Emergen-C pakete, kas palikusi uz Zemes.

Miegam ir izšķiroša nozīme arī garīgajā veselībā. Dr Pardi man ieteica citēt vadošo miega pētnieku, doktoru Markosu Frenku: "Kamēr jūs guļat, aktivizējas mehānismi, kas ir daļa no šī pilnīgā procesa, kas liek smadzenēm pašam mainīties, ņemot vērā jauno pieredzi." Citiem vārdiem sakot, kad jūs gulējat, jūsu smadzenes apstrādā dienas stimulāciju - tēmēkļus, skaņas, domas, emocijas, faktus - un nodod tos kārtībā, kas palīdz jums pareizi darboties pasaulē. Bez šī laika, lai pasūtītu šos datus, jums paliek haotisks ideju, iespaidu un emocionālu brīvu savienojumu sajaukums, kas var izraisīt (vai pasliktināt) tādas problēmas kā dusmas, trauksme, depresija un atkarība. Vismaz nākamajā dienā tas iemet nopietnu atslēgu jūsu garīgajā produktivitātē.

Tātad, kas ir pietiekams miegs? Tas nosaka ne tikai stundu skaitu, bet arī kvalitāti, t.i., cik dziļi jūs guļat. Ir divi faktori, kas veicina dziļu, atjaunojošu miegu. Viens ir konsekvence: iet gulēt un celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Šie laiki nav domāti visiem vienādiem, kas mūs noved pie otrā faktora: hronotipa. Pētījumi rāda, ka dažādi cilvēki ir piemēroti gulēšanai dažādos nakts termiņos. (Tas ir saistīts ar senču kopienu praksi, ka vismaz daži indivīdi ir nomodā, kamēr pārējie gulēja, lai sekotu līdzi briesmām.) Jūs varat izmantot šo anketu, lai noskaidrotu savu hronotipu. Bet neatkarīgi no tā, vai esat agri cēlies vai nakts pūce, ir jāievēro plāns, lai jūsu ķermenis iegūtu nepieciešamo atjaunojošo miegu.

Kustība

Līdztekus skābekļa bagātināšanai asinīs un labsajūtas hormonu radīšanai, "fiziskās aktivitātes veicina iedzimto imūnsistēmu, palielinot ķermeņa makrofāgu [balto asins šūnu, kas ēd vīrusus, parazītus un sliktās baktērijas], ražošanu," saka Dr. Mēs visi šobrīd varētu izmantot vēl dažus no tiem.

Un labas ziņas - lai iegūtu šo labumu, katru dienu nav smagi jāstrādā. (Patiesībā ir pierādījumi, kas liecina, ka biežas smagas fiziskās aktivitātes var palielināt jūsu infekcijas risku.) Tā vietā darbu paveiktu tikai dienā, kad fiziskās aktivitātes ir tikai 30 līdz 40 minūtes ar zemu ietekmi. Dr Pardi norāda uz pētījumu, kas parāda, ka cilvēkiem, kuri staigā 40 minūtes dienā, augšējo elpceļu infekciju dēļ ir uz pusi vairāk slimības dienu.

Protams, atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, iet ārā pastaigāties, vismaz ne katru dienu, var nebūt iespēja. Ja esat iestrēdzis telpās, varat izmantot terapeita un trenera Ārona Aleksandra izveidoto metodi, kas ir strādājusi ar elites sportistiem, kā arī parastajiem ļaudīm, lai mazinātu sāpes, palielinātu spēku un optimizētu viņu kustību modeli. Aleksandra metode ir veidota ap pieciem pamata vingrinājumiem, kurus bez piepūles var integrēt jūsu dienā. Šīs vienkāršās kustības ne tikai iegūs jūsu ikdienas fizisko aktivitāšu devu, bet arī ir stratēģiski izstrādātas, lai kompensētu kumulatīvo kaitējumu no visām sēdēm, atlaidībām un izliekšanās uz ekrāniem, ko mēs darām šajās dienās.

Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, Dr Pardi iesaka savu dienu sākt ar vieglu kustību: staigāšanu, nelielu izstiepšanos vai pat stingrāku treniņu. Pētījumi rāda, ka tā ir efektīvāka pamodināšana nekā kofeīns, un, darot to agri dienā, jūs visu pārējo dienu jutīsieties un domājat par labāko.

Sensorās ieejas

Mūsdienu pasaulē mūsu saikne ar dabisko vidi labākajā gadījumā ir neliela. Lielākā daļa no mums dienu pavada telpās ar regulējamu temperatūru, kas pārpludināta ar mākslīgu gaismu un pārlieta ar ķīmiski radītiem aromātiem, blenžot uz ēkām, mēbelēm un cilvēka izgatavotiem ekrāniem, un to visu pavada mašīnu apkārtējais troksnis. Vai tas nav smieklīgi un atklājoši, kā tikai aprakstīt to visu ir kaut kas tāds? Tāpēc nav pārsteigums dzirdēt no Dr. Pardi, ka "arvien vairāk pētījumu rāda, ka cilvēki, kas laiku pavada ārā saulainās, zaļās un dabiskās telpās, parasti ir laimīgāki un veselīgāki nekā tie, kas to nedara".

Atkal pašreizējā situācija apgrūtina rīcību pēc šīs informācijas, ja vien jums nav paveicies dzīvot ārpus valsts vai jūsu pagalmā ir nacionālais vai valsts parks. Ja jūsu reģiona vadlīnijas patvēruma vietā padara jūsu ceļojumus ārpus telpām maz, tad šeit ir daži veidi, kā pielāgot savus ieguldījumus, paliekot mājās.

Gaisma

Cilvēkiem, lai nodrošinātu optimālu veselību, visas dienas garumā cilvēkiem ir nepieciešama daudzveidīga gaisma. Kaut arī zilā gaisma (tāda, kādu mēs iegūstam no LED spuldzēm un tehnoloģiju ekrāniem) pati par sevi nav slikta, pārāk daudz tās var sabojāt veselīgu smadzeņu darbību, kā arī diennakts ritmus. Lai izvairītos no sezonāliem afektīviem traucējumiem, patveroties vietā, jūs varat darīt, piemēram, valkāt zilās gaismas bloķējošās brilles, strādājot pie datora un lietojot tālruni, kā arī nomainīt LED spuldzes jūsu mājā vai telpā pret kvēlspuldzēm. Cik vien iespējams, pārvietojiet savu darbvietu uz daļu no savas mājas, kuru pārpludina dabiskā gaisma. Mēģiniet vismaz 20 minūtes pavadīt saulē (ārā vai loga priekšā) laikā no pulksten 8:00 līdz 15:00, kad saule ir visspožākā. Pēc ārsta Pardi teiktā, “dabiskā āra gaisma ir intensitātes pakāpēs intensīvāka [nekā iekštelpu gaisma]”. Vairāk fotonu nozīmē aktīvākas smadzenes un labāku noskaņojumu sāknēšanai.

Temperatūra

Cilvēki patiesi ir ģeniāli, ja sevi buferizē no izmaiņām sezonu, laika apstākļu vai diennakts laika dēļ. Tomēr, pēc Dr Pardi domām, iziešana no temperatūras komforta zonas faktiski ir diezgan izdevīga gan ķermenim, gan prātam. "Karstums un aukstums ir adaptīvi stresa faktori," viņš saka, "un visredzamākais ir auksts. Aukstums ir šokējošs un aktivizē jūsu simpātisko nervu sistēmu, kas ir ievads jūsu diennakts pulksteņa noteikšanai.” Citiem vārdiem sakot, pavadot dušas pēdējās 30 sekundes aukstā ūdenī, ķermeņa fiziskā un garīgā sistēma tiks ieslēgta augstā ātrumā un padarīs jūs modrāku, noskaņojot jūs pozitīvākai, produktīvākai dienai.

Redze, skaņa un smarža

Pētījumi par dažādiem priekšmetiem, tostarp koledžas studentiem un ieslodzīto ieslodzītajiem, parādīja, ka iedarbība uz dabu - neatkarīgi no tā, vai faktiskais brīvā laika pavadīšanas laiks vai pat tikai dabas ainavas foto vai video - pazemināja stresa reakcijas un vardarbības biežumu. Līdzīgi rezultāti tika sasniegti, izmantojot dabiskas skaņas, neatkarīgi no tā, vai subjekti tos piedzīvoja āra vidē vai putnu zvanu, ūdens plūdu un vēja kokos atskaņošanas sarakstā. Kas attiecas uz smaržu, pētījumi ir parādījuši, ka dabiskajām smaržām ir plašs veselības ieguvumu klāsts, sākot no ciedra, kas izraisa muskuļu audu palielināšanos, līdz piparmētrai un apelsīnam, kas uzlabo plaušu izturību.

Ideja, ka dabiskās izejvielas, piemēram, šīs, ietekmē autonomās nervu sistēmas lidojuma vai baiļu un atpūtas gremošanas funkcijas. Kaut arī mākslīgie sensoro ievadi liek smadzenēm koncentrēties uz iekšu (līdzīgi stāvokļiem, kas novēroti trauksmes, pēctraumatiskā stresa traucējumu un depresijas gadījumā), dabiskās maņu ieejas mudina smadzenes koncentrēties uz āru, kas noved pie vispārēja relaksācijas stāvokļa un labākas izpildes uzdevumos kas prasa ārēju uzmanību. "Interesanti," piebilst Dr. Pardi, "indivīdi [šajos pētījumos], kuri pirms eksperimenta uzsākšanas parādīja vislielāko stresu, parādīja vislielāko ķermeņa relaksāciju, klausoties dabiskās skaņas."

Ja jūs nevarat izkļūt pastaigā mežā vai gar pludmali, ir daudz "hacku", lai sniegtu jums tādas pašas priekšrocības. Tirgot savu čivināt, ritinot dabas dokumentālo filmu Netflix, apmainiet audio ziņu plūsmu pret skaistu skaņu ainavu sēriju un ieslēdziet ēteriskās eļļas difuzoru ar iecienītākās kempinga smaržu.

Attiecības

Nav noslēpums, ka senču vīrietis dzīvoja nelielā, intīmā ģimenes un kopienas tīklā. Sākot ar fizisku viena otras aizsargāšanu un dalīšanos viens otra ikdienas darbā līdz gulēšanai plecu pie pleca, cilvēkiem ir attiecību instinkts, kas dziļi iekodēts mūsu ķermenī un prātā.

"Mūsu smadzenes vismaz daļēji attīstījās kā sociālās informācijas apstrādes sistēma," saka Dr Pardi. "Prāts ne tikai aptver to, kas atrodas mūsos, bet arī starp mums."

Viņš norāda uz Dr Dan Siegel darbu, kurš ir UCLand Mindful Awareness Research Center dibinātāja līdzdirektora pionieris jomā, kas pazīstama kā starppersonu neirobioloģija (dažreiz dēvēta arī par relāciju neirozinātni). Šajā jomā tiek pētīta cilvēka attīstība un funkcija kā ķermeņa, prāta un attiecību savstarpējās mijiedarbības produkts. Dr Siegel darbs parāda, ka mūsu savstarpējās attiecības tieši ietekmē molekulas, kas veicina fizisko un garīgo labsajūtu. Saskaņā ar Dr Siegel teikto, enerģija caur smadzenēm plūst tāpat kā ar relāciju komunikāciju; prāts uzņem informāciju un sakārto to kategorijās, jēdzienos un visbeidzot vārdos un simbolos, kurus pēc tam mēs nododam viens otram, izmantojot valodu un attēlus. Bez konsekventas enerģijas plūsmas iekšā un ārā, prāts kļūst vai nu stingrs, vai haotisks - abi stāvokļi negatīvi ietekmē ķermeņa veselību.

Tas ir reibinošs saturs, bet secinājums ir tāds, ka cilvēka saikne ir galvenais labklājības avots. Mīlestība, laipnība un empātija, kas rodas no cilvēka savienojuma, reģistrējas jūsu smadzenēs, un jūsu smadzenes to paziņo visam ķermenim. Tāpēc turpiniet darīt šīs virtuālās laimīgās stundas, deju ballītes, reģistrēšanos FaceTime, īsziņu pavedienus un tālruņa zvanus, pat ja jums šķiet, ka jums nav nekā jauna, ko teikt. Šīs metodes var šķist slikti aizstāt cilvēka saikni, pēc kuras jūs alkstat, taču bez tām jums būtu daudz sliktāk.

Šeit ir daži konkrētāki padomi pāriem karantīnā.

Stresa modulācija

Dienas beigās visi iepriekš uzskaitītie paņēmieni ir vienkārši specifiski veidi, kā mazināt stresu uz mūsu ķermeni un prātu, samazinot darbu, kas mums jāveic, lai kompensētu vides neatbilstību. Bet ir viena galvenā stresa mazināšanas tehnika, kas senču vīrietim nebija ērta. Mēs runājam par meditāciju.

Biologi, ārsti un citi veselības pētnieki joprojām mēģina uzlauzt kodu par meditācijas priekšrocībām ķermenim un prātam - šajā brīdī joprojām nav noteikumu par to, kāda veida meditācija darbojas vislabāk vai cik ilgi jums jāpraktizējas, lai iegūt rezultātus. Tomēr, saka Dr. Pardi, "mēs zinām, ka šīs dažādās prakses cilvēku smadzenēs rada atšķirīgus elektrofizioloģiskos parakstus", kā rezultātā "viena no daudzajām lietām, kas man patīk meditācijā, ir tā, ka es varu pielāgot savu praksi, lai pilnveidotu noteiktas prasmes.. Ja es vēlos būt līdzjūtīgāks, es varu palielināt mettā (mīlošās un laipnības meditācijas) nodarbību skaitu. Ja es vēlos uzlabot savu uzmanību, es varu vairāk koncentrēties uz ānāpānasati (koncentrētas uzmanības meditācijas) sesijām. Jums rodas ideja.”

Kad jums viss šķiet tumšāk, izmantojiet iespēju atkāpties klusā vietā savās mājās, nometies ceļos un iztukšojiet prātu, klausoties elpu. Jūs būsiet pārsteigts, cik ļoti tas maina apkārtējo pasauli.