Kā Izveidot Mājas Fitnesa Rutīnu Ar Ierobežotu Vietu Un Aprīkojumu

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Vēl pirms dažiem mēnešiem es divas vai trīs reizes nedēļā gāju uz vingrošanas nodarbībām un jau vairākus mēnešus to darīju. Tad vīrusu pandēmija pārtrauca sporta zāles un gandrīz visu pārējo Amerikas Savienotajās Valstīs, piespiežot (protams, gudri) mani un daudzus citus cilvēkus, kuri bija pieraduši vingrot fitnesa centrā, trenēties mājās.

Labā ziņa ir tā, ka pirms sāku apmeklēt nodarbības, es gadiem ilgi vingroju mājās, tāpēc man bija gatavs pienācīgs daudzums trenažieru. Labāka ziņa ir tā, ka es atradu dažus īstus vingrinājumu ekspertus, ar kuriem varētu runāt par savas ideālās mājas fitnesa rutīnas izveidošanu, neprasot daudz lietu vai daudz vietas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar dziļu jogu, iegūstat sev nekustīgu velosipēdu vai sākat sist svarus mājās, vissvarīgākais ir tas, ka jūs nepārtraucat vingrinājumus pat tad, ja nevarat doties uz sporta zāli.

Dens Striks, Hyfit Gear, jaunā pretestības joslu veidotāja, kas nodrošina viedo iespēju, „gym in box” līdzdibinātājs, saka: „Galvenais, ko iemācījos visas dzīves laikā, īpaši militārā dienesta laikā un pēc tam pavadītajā laikā, neatkarīgi no apstākļiem jūs nevarat atstāt novārtā savu veselību un ķermeni. Vienmēr ir vieglāk atgriezties pie attaisnojumiem, ka “nav pienācīgas vietas treniņiem” vai “pārāk noguris pēc garas dienas.” Lielākajai daļai izaicinājums ir atrast motivāciju, lai jūs varētu turpināt.”

Pagaidām pajautājiet sev, ko vēlaties no mājas fitnesa režīma. Vai jūs vienkārši vēlaties saglabāt savu pašreizējo fitnesa līmeni vai turpināt pilnveidoties? Vai vēlaties izmēģināt jauna veida vingrinājumus? Vai vēlaties iesaiņot muskuļus?

Jūs varat darīt visu to un vēl vairāk, saka JennFatica, galvenais skriešanas treneris un FormulRunning centra studijas vadītājs Arlingtonā, Virdžīnijā. “Nosakiet, kādi ir jūsu fitnesa mērķi un cik bieži / cik daudz laika varat veltīt vingrošanai. Tas jums palīdzēs strukturēt mājas fitnesa rutīnu un paliks atbildīgs, lai sasniegtu savus mērķus. Piemēram: "Es gribu veidot muskuļus un varu veltīt 45 līdz 60 minūtes piecu dienu nedēļā.""

Labākais treniņš ir tas, ar kuru jūs faktiski pieturaties. Nemēģiniet sarežģīt kustības vai izvēlēties pārāk daudz vingrinājumu vienai konkrētai muskuļu grupai.”

Ja jūs apmeklējāt sporta zāli, jūs, iespējams, katru nedēļu devāties vienā un tajā pašā laikā. Saglabājiet šo disciplīnu mājās. "Plānojiet reizes dienā, kad plānojat sportot," saka Fatica. "Pievienojot to ikdienas rutīnai, visticamāk, jums būs vieglāk pieturēties pie ikdienas."

Saliekot savu jauno mājas fitnesa rutīnu, Fatimadvies izvēlas “vienkāršas kustības. Labākais treniņš ir tas, ar kuru jūs faktiski pieturaties. Nemēģiniet sarežģīt kustības vai izvēlēties pārāk daudz vingrinājumu vienai konkrētai muskuļu grupai. lieliska visa ķermeņa rutīna var būt pat pieci vingrinājumi, kas ietver saliktas kustības (vingrinājumi, kas strādā vairākās muskuļu grupās). Piemērs tam ir spiešanās ar bicepsa čokurošanos vai plecu nospiešanu.” Tas palīdzēs jums veikt drošus un efektīvus vingrinājumus, ja jums nav trenera vai trenera, lai labotu formu.

Šeit ir vingrinājumi, kas var izstrādāt visas galvenās muskuļu grupas - nav nepieciešami pārnesumi.

Un atcerieties, ka, kaut arī sporta zāles ir slēgtas, pasaule nav. "Ja jums tas šķiet ērti, izmantojiet iespēju izkļūt ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu un atvērtu kājas," iesaka Fatica. "Vai tas ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, izlaišana - jebkas." Vienkārši atcerieties praktizēt sociālo distancēšanos un palikt sešu pēdu attālumā no citiem cilvēkiem, pat ārā.

5 vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Stāvošs pietupiens

Pievienojiet pretestības joslas vai brīvos svarus, lai palielinātu grūtības

"Galvenie muskuļi, kas šeit strādā, ir četrgalvu, astes un pakauša muskuļi," saka Striks.

• Stāviet ar taisnām kājām, pēdas tikai platākas par plecu.
• Dodoties lejup, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek nekustīgi un glutes atrodas centrā starp potītēm.
• Nolaidieties, līdz sēžamvietas atrodas ceļa augstumā.
• Ceļā uz augšu, iztaisnojiet kājas un saspiediet glutes, lai uzsvērtu darbu pie šī muskuļa.

Burpee

Pievienojiet vieglas hanteles, lai palielinātu izaicinājumu un stiprinātu spēkus

Burpees ir lieliski piemērotas, lai faktiski izstrādātu lielāko daļu muskuļu grupu, taču jums noteikti ir jākoncentrējas uz formu un nevajag iet pārāk ātri.

• Ar ceļiem, kas ir tikai platāki par pleciem un saliekti par 45 grādiem, leciet un pēc tam nolaidieties tupus.
• Pietupieties, kā aprakstīts iepriekš.
• Novietojiet plaukstas tieši pirms kājām.
• Spiediet kājas atpakaļ, lai jūs ieietu dēļu pozīcijā.
• Turiet dēli par sitienu, pēc tam veiciet spiedienu, turot galvu uz augšu un acis uz priekšu.
• Pārlēkt kājas atpakaļ izliekšanās stāvoklī, tad pacelties un atkārtot daudzas reizes.

Stāvoša hanteles rinda

Satveriet mēbeli ar abām rokām, ja jums nav svaru

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu latiem, deltiem, bicepsiem un pat krūtīm. Vienkārši pārliecinieties, ka turat galvu uz augšu un muguru taisni.

• Salieciet ceļus 45 grādu leņķī un noliecieties, turot galvu uz augšu.
• Satveriet hanteles (vai kettlebellus) ar plaukstām, kas atrodas tieši ārpus ceļgaliem un vērstas viena pret otru.
• Pavelciet hanteles uz augšu un iekšā, līdz tās gandrīz sasniedz jūsu krūtis, pēc tam atkārtojiet.

Crunch un Glute Lift Combo

Pagariniet un paceliet kājas gurkstēšanas laikā, lai pievienotu galveno darbu

Jūs varat veikt gurkstēšanu daudzās pozīcijās, sākot no taisnas kājas līdz kājām uz krēsla līdz grīdai, kā mēs šeit apspriežam.

• Ar kājām līdzenām un novietotām ap pēdu no sēžamvietām, muguras plakaniski uz grīdas, saritiniet krūtis uz augšu un uz ceļiem.
• Turiet vienu sitienu ar rokām uz krūtīm vai ausīm, nevelkot kaklu, tad nolaidiet plecus.
• Paceliet vēderu no grīdas, līdz augšstilbi un rumpis ir vienā līnijā.
• Turiet sitienu, tad nolaidiet un veiciet nākamo krīzi.

Stāvoša hanteles muša

Pievienojiet svaru, sākot no hantelēm līdz kettlebelliem līdz piena kannām

Pat bez svara šis vingrinājums var būt izaicinošs un izdevīgs; vienkārši turpini atkārtojumus.

• Ar kājām plecu platumā, galvu uz augšu un krūtīm uz āru, paceliet rokas abās ķermeņa pusēs, palmas uz leju, līdz rokas ir vienā līnijā ar pleciem.
• Lēnām nolaidiet un atkārtojiet. Ja izmantojat svaru, sāciet ar mazāku svaru un strādājiet uz augšu, jo pleci ir viegli ievainojami.

Ja vēlaties pāriet uz nākamo līmeni, nepērkot daudz svaru, apsveriet TRX siksnu komplektu.

Sirds

Kamēr atrodaties iekšā, ir grūtāk iegūt sirdsdarbību, tāpēc dodieties ārā un dodieties kustībā, vienlaikus saglabājot savu sociālo attālumu. Ja jūs patiešām vēlaties patverties vietā, apsveriet lielisku velotrenažieri. Piemēram, stacionārs velosipēds CAR. O. L, iespējams, nav lēts, bet tas ir diezgan pārsteidzoši. Aktīvi izsekojot biometrisko datu un datu salīdzināšanai ar iepriekšējām vingrinājumiem, viedais velosipēds var sniegt 45 minūšu skriešanas priekšrocības mazāk nekā deviņu minūšu laikā seglos.