Kā Noskriet 100 Jūdzes Bez Ogļhidrātiem: Intervija Ar Zaku Bitteru

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Vai jūs kādreiz esat skrējis septiņu minūšu jūdzi? Kā būtu ar 100 no viņiem? Zaks Bitter to izdarīja, uzstādot ātrāko 100 jūdžu skrējiena rekordu.

Šodien 32 gadus vecais ultraskrējējs plāno savu nākamo garo distanci pie Western States 100, kas bija trase viņa pirmajām 100 jūdžu sacensībām tālajā 2012. gadā. Lai gan maršruts tiek uzskatīts par vienu no vissarežģītākajām ultrām pasaulē, Bitter mēģina samazināt savu rekordlaiku no 16 stundām, 53 minūtēm līdz zemāk par 15 stundām.

Bitter apsēdās kopā ar The Manual, lai dalītos savos episkajos treniņu grafikos un unikālajā degvielas plānā - kurā gandrīz nav ogļhidrātu.

Apmācība

Kad Bitters plāno ikdienas pēcpusdienas skrējienu savās mājās Fīniksā, Arizonā, viņš saka to, ko neteiks neviens mirstīgais: "Es cenšos izvēlēties karstāko dienas laiku." Tas nozīmē, ka 30-60 minūtes kalnu sprinta karstajā 99 grādu Fārenheita karstumā.

Rūgtais sātīgais pēcpusdienas skrējiens notiek pēc aptuveni divu stundu ilga rīta skrējiena, un tam seko vakara spēka treniņš sporta zālē. "Šajā pīķa treniņā es sasniedzu 20 stundu darba nedēļu uz augšu," saka Bitter, piebilstot, ka viņa panākumu atslēga bez izdegšanas ir pastāvīga mitrināšana pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, kā arī Atkinsa dzīvesveids ar zemu ogļhidrātu saturu, kas sastāv no veselīgiem taukiem, vidēji olbaltumvielas, daudz šķiedrvielu un (protams) ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pagaidiet … tātad, bez pastas picas nav jāuzlādē ogļhidrāti? Es domāju, ka tā ir neatņemama sastāvdaļa būt garo distanču skrējējam!

Uzturs

"Neatkarīgi no tā, vai es trenējos vai nē, gabals, kas paliek nemainīgs manā uzturā, taukus izmanto kā galveno mikroelementu," saka Bitter. Katru nedēļu atkarībā no treniņu intensitātes Bitter pievieno vai atņem zemu glikēmiskā indeksa (GI) ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, melones un ogas. Sidnejas universitātes pētnieku izstrādātais GI sarindo ogļhidrātu pārtikas produktus pēc tā, cik ātri tie organismā pārvēršas glikozē, un mērķis ir lēna, vienmērīga plūsma, nevis skriešanās.

Citās nedēļās Bitter pazemina ogļhidrātu daudzumu līdz ketgona vai keto fāzei, paļaujoties uz taukiem kā primāro degvielu. Lielākā daļa skrējēju kliedz zaimošanu par ideju, kas strādā bez ogļhidrātiem, taču Bitter to dara kopš 2011. gada, kad deviņu nedēļu laikā ir pabeidzis pilnu ultramaratonu sezonu trīs 50 jūdžu sacīkstēs.

“Es iemīlējos sportā, bet sāku pamanīt, ka atgūties kļūst arvien grūtāk. Lielas enerģijas svārstības pameta manu enerģiju. Tad mani iepazīstināja ar ārstu Džefu Voleku, kurš ir bijis viens no priekšzinātājiem zemu ogļhidrātu kustībās. Volek bija ļoti ietekmīgs, palīdzot man samazināt ogļhidrātu daudzumu, pēc tam treniņam pielaboju diētu dažāda fāzes pakāpēs."

Karsts, lai pārietu uz Keto vai zemu ogļhidrātu saturu

"Izņemiet visus rafinētos ogļhidrātus un cukuru," saka Bitter, kurš pārcēlās uz visu graudu un maizes noņemšanu. "Es varu saskaitīt, cik reizes gadā man uz rokām ir maize vai graudi," viņš piebilst.

Uzsākot keto vai zemu ogļhidrātu maltīšu plānu, Bitter saka, ka jūs varat sagaidīt trīs līdz četru nedēļu "indukcijas fāzi", kuras laikā jūsu ķermenis sāk iemācīties lietot taukus kā primāro degvielas avotu. Šajā laikā viņš mudina jūs pievērst uzmanību tam, lai ogļhidrātu daudzums būtu pēc iespējas mazāks, lai vielmaiņa varētu pārslēgties un labi sadedzināt taukus. Pēc tam zemu GI ogļhidrātus var pārvietot iekšā un ārā nelielās proporcijās.

Zaha pārtikas preču saraksts

• Taukaini gaļas izcirtņi • Tumši, lapu zaļumi • Spināti • Brokoļi • Briseles kāposti • Sparģeļi • Burkāni • Saldie kartupeļi • Ogas • Melones • dzidrināts sviests • Kokosriekstu eļļa • siers (neapstrādāts) • Riekst

Daži skrējēji un vingrinājumu zinātnieki ir nosodījuši keto tālsatiksmes skrējējiem (īpaši sievietēm, kuru reproduktīvā sistēma var negatīvi reaģēt pret ogļhidrātu izvadīšanu), taču Bitter ir piedzīvojis milzīgus panākumus ar diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.

"Manā absolūtā liesākajā, apmēram 4 līdz 5 procentos ķermeņa tauku, man joprojām ir pietiekami daudz tauku, lai izietu garu notikumu, jo tas ir bez dibena degvielas bedre," saka Bitter. “Glikogēna krājumus var likvidēt diezgan ātri, un, paļaujoties uz tiem, jūs varat atvaļināties. Tomēr, ja jūsu ķermenis ir pieradis viegli piekļūt ķermeņa taukiem, jūs varat darboties ar tālsatiksmes palīdzību.”

Bitter salīdzina ogļhidrātus un taukus kā divas dažādas degvielas tvertnes. "Vai es drīzāk piekļūtu neierobežotam avotam vai viegli iztērējamam avotam?" Un, ja vien jūs pēdējos 10 gadus nedzīvojat zem akmens, jums jau vajadzētu zināt, ka tauku demonizēšana pārtikas rūpniecībā ir bijusi tīra mārketinga takta.

Bitter savā emuārā un sociālajos medijos ilgstoši runā par savu uzturu un vienmēr atbild uz cilvēkiem, kuri izliek jautājumus vai bažas. "Man patīk iekļūt nezālēs par to, kā un kāpēc darbojas zems ogļhidrātu daudzums," viņš atzīst.