Labākie Sēžamvietas Vingrinājumi Super Tonētiem Glute Muskuļiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Aizmirstiet savus Instagram ietekmētājus un visu Kardashian ģimeni; spēcīgākie - un tāpēc visgrūtākie - dibeni pasaulē pieder spēka cēlājiem. "Es saku šiem puišiem:" Paskaties, tev ir jāpavada diena uz dupša, vīriet, " saka Mets Po, bijušais nacionālā līmeņa spēkavīru konkurents, elites spēka un kondicionēšanas treneris, Po sporta zāles īpašnieks Nešvilā, Tennā. "Daudzi no viņiem smejas, un tad viņu 40 jardu sprints samazinās." Pat stenda presē, kas, pēc daudzu sporta zāles žurku domām, attiecas tikai uz krūtīm un rokām, ir iekļauti sēžamvietas, aktivizējoties, lai paceltu to iespiestu solā. Bet ne tikai ar veiktspējas kritumu sastopas tie, kuriem ir vāja zābaka sindroms; iespējams, ka muguras lejasdaļā un citur rodas pārmērīga un pārmērīga kompensācija, jo jūsu ķermenis mēģina slēpt savu acīmredzamo trūkumu.

Tomēr ir vienkāršs risinājums, ko Po izmanto sportistiem, militārajiem dalībniekiem un veselības aprūpes profesionāļiem, kurus viņš apmāca, un tas ir jādara tālāk: "Ja jūs domājat, ka esat dziļi tupējis," viņš saka, "dodieties dziļāk." Nogrimstot zemāk jebkurā pietupienā vai aizķeršanās, jūs automātiski vairāk aktivizējat sēžamvietas, kas savukārt attīsta ātrumu visā kustības diapazonā, kas nozīmē spēku.

Šos treniņus var izmantot, lai papildinātu esošos ķermeņa lejasdaļas treniņus, vai arī tos kombinēt, lai pilnīgāk mērķētu uz ķermeņa lielāko muskuļu. Ja sāpes ir vājums, kas atstāj ķermeni, tad sagatavojieties atvadīties.

Saistītās rokasgrāmatas

• Treniņu aprīkojums
• Atpakaļ treniņi
• Kāju treniņi

Dinamiskā iesildīšana

Izskrien to pirms savas nākamās kājas dienas, lai aktivizētu un sasildītu dibenu, tādējādi ļaujot vairāk aktivizēt mērķa vingrinājumus.

1. Stāvot, paceliet vienu potīti tikpat augstu kā pretējo ceļgalu, turiet
2. Nenolaižot pēdu, atveriet celi, turiet
3. Nenolaižot pēdu, ceļgalu virziet pāri un pāri pretējam ceļgalam, turiet
4. Nenolaižot kāju, atgrūdiet kā ēzeli, turiet

Pabeidziet desmit komplektus ar katru kāju un kontrolētu kustību. Progresīvāki sportisti var nomest komplektus līdz pieciem un koncentrēties uz eksplozīvu kustību starp pozīcijām.

Squat Box

Daudzi cilvēki, tupēdami, izmanto kasti aiz muguras, taču lielākajai daļai kastes nav pietiekami zemu. Sakraujiet plāksnes aiz muguras līdz aptuveni 13 collām. Nākamajam komplektam noņemiet plāksni līdz apmēram 11 collām. Pēdējam komplektam noņemiet vēl vienu plāksni apmēram deviņus collas.

1. Stieņu pietupieni, 10 atkārtojumi
2. Noņemiet plāksni, stieņa pietupienus, 10 atkārtojumus
3. Noņemiet plāksni, stieņa pietupienus, 10 atkārtojumus

Starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 120 sekundes.

Lēciena lēciena ķēde

Šī shēma māca jūsu sēžamvietas ātrāk izšaut, kas nozīmē spēku. Jo augstāks lodziņš, jo vairāk viņi aktivizējas. Paķer kasti vai soliņu un ķēpājies.

1. Lēciens uz augšu
2. Pārlēkt uz leju
3. Ķermeņa svars tupēt zemāk nekā vertikāli
4. Vertikāls lēciens
5. Stieņa tupēšana, viegla, no apakšas eksplodē

Atkārtojiet 10 komplektus.

Rezultāts kalnā

Tuvumā nav sporta zāles? Dodies uz apkārtnes stāvo kalnu. Jūs vēlaties, lai uzplaiksnotu 10–15 jardi. Jo stāvāks, jo vairāk jūs aktivizēsit glutes. Pēc iesildīšanas pabeidziet 10 līdz 20 atkārtojumus, pilnībā atjaunojoties (trīs līdz piecas minūtes) starp katru.

Spēka savienošana

Nosauciet to par universālu noslēpumu, bet ķermenis kļūst stiprāks, strādājot pretstatos. Savienojiet ķermeņa augšdaļas vienpusēju pacēlāju ar apakšējās ķermeņa vienu sēžamvietas pacelšanu, un sinhronitāte viņus notrulina.

1. Kreisā hanteles rinda
2. Labais vienas kājas solis vai kāpiens
3. Atkārtojiet sēriju 10 atkārtojumiem

Pabeidziet trīs komplektus ar 60 līdz 120 sekundēm starp katru.

Vienkāju Step-Up sērija

Šajā treniņā vispirms jāizolē viena sēžamvieta un pēc tam nekavējoties jāpārslēdzas uz to pašu vingrinājumu divpusēji. Trūkst lodziņa, jūs varat aizstāt vienpusējus plaušus, kam seko pārmaiņus. Pievienojiet hanteles, lai palielinātu grūtības.

1. Labās kājas pakāpiens, 10 atkārtojumi
2. Kreisās kājas pakāpiens, 10 atkārtojumi
3. Mainīgs solis, 20 atkārtojumi

Atkārtojiet trīs komplektus ar 120 sekundēm starp tām vai izmēģiniet šo variantu:

1. Vienu kāju pietupiens, viens atkārtojums
2. Ķermeņa svars tupēt, viens atkārtojums
3. Atkārtojiet sērijas 20 līdz 30 reizes

Atkārtojiet četrus komplektus, mainot kājas ar katru komplektu, atstājot 120 sekundes.

Mašīnu pacelšanās

Reversā hipermašīna, ko parasti uzskata par mērķētu uz muguras lejasdaļu, ar vienkāršu kniebienu var veidot spēcīgāku dibenu (vienkārši uzmanieties, lai nepaaugstinātu muguras lejasdaļu, nonākot līdz līmenim). Kad jūs sasniedzat savu virsotni, uz brīdi saspiediet glutes un nolaidieties uz leju. Pabeidziet trīs septiņu līdz 10 atkārtojumu komplektus, apskaujot plāksni, lai palielinātu grūtības.

Dumbell Deficit Deadlift

Šis parastā stienīša pacelšanas variants jūsu aizmugurē pievieno dažas smalkas izmaiņas mājās. Pirmkārt, satveriet pāris vieglākas plāksnes, lai paslīdētu zem papēžiem - tas ļauj jums iet dziļāk, tādējādi intensīvāk aktivizējot glutes. Pēc tam paņemiet smagāku hanteli. Par nāves cēloni:

1. Novietojiet svaru tuvu apakšstilbiem
2. Rokas saķeras ap svaru starp kājām
3. Turiet rokas taisnas
4. Nesiet gurnus cauri

Pabeidziet četrus 10 atkārtojumu komplektus ar 60 līdz 120 sekundēm starp katru.