Kāpēc Vīriešiem Vajadzētu Aktīvi Stiepties, Lai Iegūtu Labāku Treniņu

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Pat ja jūs zināt, ka olimpiskie sportisti un elites kultūristi stiepšanos uzskata par neatņemamu viņu iesildīšanās rutīnas sastāvdaļu, jūs joprojām pamanāt to izlaist pirms treniņa. Kāpēc? Tā kā atšķirībā no spēka treniņiem jūs neredzat stiepšanās rezultātus. Bet, ja jūs to darāt pareizi, jums tas nav jādara.

Mēs runājām ar fitnesa ekspertu Vilu Toresu no Ņujorkas elites kustību studijas Will Space, lai palīdzētu mums saprast slēpšanas slēptās priekšrocības un to, kas padara to tik svarīgu.

"Mēs pastāvīgi pētām fitnesa metodes," saka Torress. "Bet mēs atklājam, ka neatkarīgi no tā, cik labi bija mūsu klienti, viņi laiku pa laikam joprojām guva ievainojumus. Viņi to vai to pielaboja, un mēs tos nosūtījām pie fizioterapeita.”

Katru gadu ap brīvdienām Torress no terapeita saņems jauku apelsīnu maisu par visiem šiem nosūtījumiem. Toress izstrādāja savu pašreizējo apmācības metodi un "tagad es vairs nesaņemu apelsīnus".

Kāpēc jums vajadzētu stiept

Toress atklāja, ka cilvēkiem ir traumas, piemēram, golfs vai tenisa elkonis, bet viņi pat nenodarbojas ar šiem sporta veidiem. Klienti pretotos izstiepšanai vai paļaujas uz tiem pašiem stiepumiem, ko viņi ir darījuši kopš vidusskolas, piemēram, satverot vienu kāju aiz sevis, lai izstieptu kāju siksnas, vai nospiežot roku, kas turēta taisnā leņķī pret durvju rāmi. Neviens no tiem nav īpaši efektīvs, un tie neko nedara, lai uzlabotu elastību.

„Izstiepšanai vīriešiem ir visdažādākā pieskaņa … viņi parasti domā, ka tai jābūt par jogu. Mēs faktiski neiesakām jogu. Tas nenodrošina aktīvu elastību. Īpaši puišiem jūs esat pakļauts arī instruktora žēlastībai, kurš parasti ir vērsts uz sievietēm un sieviešu ķermeni,”saka Torres. “Mēs iesakām tiešu, mērķtiecīgu stratēģiju muskuļu atvēršanai, uzsverot aktīvo elastību. Katra spēka kustība jāpapildina ar pretstiepumu. Stiepšanās jāveic arī starp sērijām, lai nodrošinātu lielāku asins plūsmu, nevis jāatstāj līdz galam. Vissvarīgākais ir tas, ka stiepšanās stiprina saistaudus, samazinot cīpslu spriedzi un plīsumus. Tas ir par izglītību; informējoša un iedvesmojoša kustība. Pareizi izpildītam rokas stāvoklim ir priekšrocības, kuras jūs nekad nesaņemsiet no stieņa virs galvas, kur neiztaisnojat rokas."

Toress norāda, ka daudzi no mums atvēlēja laiku sporta zālē - augot lielākam, kļūstot piemērotākam, taču galu galā mums nav elastības. Kā to panākt?

“Mēs iesakām tiešu, mērķtiecīgu stratēģiju muskuļu atvēršanai, uzsverot aktīvo elastību. Katra spēka kustība jāpapildina ar pretstiepumu.”

“Pirmkārt, mēs noņemam svaru. Vispirms apgūstiet savu ķermeni, pēc tam veidojiet, kad mēs atveram ķermeni. Izgrieziet dažus atkārtojumus un ievietojiet atbilstošos,”saka Torres.

Lai sāktu šo metodi, nepieciešams vairāk laika un pacietības. Toress iesaka savai rutīnai pievienot trīs līdz piecus katra pretstiepuma atkārtojumus. Tad katrs posms jāuztur 90 līdz 120 sekundes, lai izdarītu triecienu. Sāpes, kuras jūs sajutīsiet apmēram 30 sekundes pēc stiepšanās, izraisa mūsu cīņas vai lidojuma instinktus. Darbs šeit ir gaidīšana. Kad esat pieradis pie stiepšanās, mēs pēc tam, kad esat pieraduši, mēs varam pievienot svaru vai palīdzēt jums spiest tālāk,”viņš skaidro. Toress to salīdzina ar futbolistiem, kuri apmeklē baleta vai pilates nodarbības, lai pievienotu elastību.

Toress iesaka katru dienu izstiepties. Ar neatlaidību šie izstiepumi padarīs muskuļus garākus, kustīgākus un labākus sniegumus.

Viens no Torresa treneriem Horhe Rejs bija kultūrists pirms pievienošanās Will Space komandai. "Es biju lieliskā formā, bet mana krūtis bija tik saspringta, ka pievilka plecus uz priekšu, tāpēc es biju saritinājusies," saka Rejess. "Es zināju visus šos puišus, kuri bija domkrati, bet pat nevarēju pieliekties, lai paņemtu zīmuli."

Papildu lasīšana

• Kāpēc vingrinājumiem ar zemu ietekmi ir jābūt būtiskai treniņa sastāvdaļai
• Maltītes pirms treniņa, kas maksimāli izmanto jūsu smago darbu
• Kā izveidot savu personīgo mājas sporta zāli par mazāk nekā 350 ASV dolāriem
• 6 dabiski aktuāli sāpju mazināšanas līdzekļi sāpošo muskuļu ārstēšanai

Saskaņā ar Torresa teikto, vīriešiem visbiežāk tiek domāti viņu pleci, bicepss, gurni, hamstringi un augšstilbi. Viņš iesaka dažus konkrētus posmus (skatīt zemāk), lai strādātu pie jūsu ikdienas. Vislabāk jāzina tie, kurus jūs darīsit regulāri, vēlams katru dienu, tāpēc palieciet apņēmīgi un pārdzīvojiet sāpes.

Lai patiešām iedziļinātos programmā, jums būs jāpiedalās individuāli kopā ar treneri. Toress arī eksperimentēs ar atklātu klases forumu vēlāk šovasar un jūlijā uzsāks jaunu studiju. Vietne GymFit TV by Gymnastic Bodies piedāvā padomus ķermeņa svara apmācībā, pievienojot “Four Hour” veiksmes guru Tima Ferrisa apstiprinājumu.

Pirms mēs nokļūstam stiepumos, autora personīgā piezīme: man bija iespēja izmēģināt pāris Torres metodes ievada treniņus, un tas bija daudz grūtāk, nekā es gaidīju. Es esmu diezgan pienācīgā formā atbilstoši savam vecumam un atklāju, ka, lai gan mani spēki noteikti palīdzēja, es ilgi trenējos, kas bija paredzēts, ka es vienkārši “stiepjos”, līdz galam strādāju sviedros. Tas bija arī diezgan pazemojoši, mēģinot dažus posmus spogulī un - lai arī es nekad neesmu apgalvojis, ka esmu daudz dejotājs, - saprast, cik daudz graciozāks ķermenis var izskatīties, kad tā muskuļi tiek pievilkti pareizajā virzienā. Ja man ir viens padoms ikvienam, kas to apsver, atcerieties, ka stiepšanās laikā aktīvi jāiesaista muskuļi. Godīgi sakot, es iesaku arī sākt strādāt ar sertificētu treneri pie jebkura no šiem. Videoklipu skatīšanās ir viena lieta, taču treneris var uzmanīt problemātiskās vietas, kuras jūs, iespējams, neatpazīstat.

Labākie stiepšanās vingrinājumi

Galda klints

Ieteicams presēt pēc stenda, šī stiepšanās būtībā ir pretēja kustība. Veidojiet galdu ar ķermeni, kur jūsu krūtis un vēders ir galda augšdaļa. Jūsu saliektie ceļi veido vienu kāju komplektu; rokas, izstieptas no pārējiem no pleca. Jūsu rokas ir plakanas, norādot “uz ziemeļiem” no galvas. Šūpojiet uz priekšu caur ceļgaliem, vienlaikus iesaistot slazdus, abs un glutes.

Straddle Sēdēts Labrīt

Izstiepiet kājas sev priekšā plašā V formā. Noliecieties līdz zemei. Tas ir tik vienkārši. Bet ņemiet to viegli. Jūtieties brīvi sēdēt uz zāļu bumbas, bloķēt vai salocītu dvieli, līdz izveidojat elastību. Šādi gurnu izstiepumi palīdzēs jums ar kustīgumu un veiklību spēka treniņos, kā arī ar kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu.

Vācu pakar vai noceļ kaķi

Atbrīvojot krūšu un bicepsa spriedzi, vācu Hang rada lielāku elastību un izturību plecu rajonā. Ar muguru pie iekrišanas stieņa (aprīkojums, kas pie sporta zāles piestiprināts pie sienas un izskatās pēc platām kāpnēm), sniedzieties aiz muguras ar abām rokām un satveriet stieni, rokas platākas par pleciem. Ceļi un kājas ir kopā. Smalki un lēnām salieciet ceļus. (Šis videozvana vingrinājums Āda kaķim. Vācu Hang parasti tiek izpildīts uz gredzeniem. Turpināsim darbu vēlāk.)

Vardes poza

Ja jūs meklējat izstiepumus muguras lejasdaļas sāpēm, jums tas jāzina. Noliecieties uz ceļiem, pēc tam izklājiet tos plaši. Turiet apakšstilbus līdzenus pret zemi un nometiet elkoņus sev priekšā. Jūs varat veikt dažādas roku kustības, taču Torres iesaka salikt rokas kopā, veidojot V, pēc tam smalki izliekot muguru, vienlaikus piesaistot pekus, rokas, abs un glutes. Muguras izstiepumi jūtas īpaši lieliski pēc garas dienas sēdēšanas darbā.

Stāvošs Ahilejs

Teļu posmi ir īpaši svarīgi skrējējiem un riteņbraucējiem. Ar vienas kājas pirkstiem, kas balstās uz jogurda vai hanteles augšdaļas, un papēdi uz grīdas, turiet pretējo kāju aiz muguras un pieskarieties grīdai ar pirkstiem. Turot priekšējo kāju taisnā līnijā, vienlaikus iesaistot četrriteņus. Turiet 30 sekundes. Ja nevarat sasniegt grīdu, turot šo kāju taisni, izmantojiet formas blokus, lai palīdzētu veidot formu. (Autora piezīme: tieši tur sākās “cīņas vai bēgšanas” instinkts.)