Biroja Vingrinājumi: Ērti Rakstāmgaldam Piemēroti Veidi, Kā Sevi Atjaunot 2021. Gadā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Ja visas pandēmijas laikā esat strādājis mājās, jūs, iespējams, pamanījāt, ka robežas starp jūsu personīgo un darba dzīvi mēdz nedaudz izplūst. Jūs varat izkāpt no gultas un uz Zoom sapulci piecu minūšu laikā, jūs varat mazgāt veļu starp klientu prezentācijām, un jūsu darba telpa arī kļūst par jūsu darba vietu. Pat ja jums ir īss laiks un jūs nevarat pavadīt stundu velotrenažierim, kuru iegādājāties pandēmijas vidū, ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt no sava galda mājās, lai tonizētu muskuļus un panāktu asins sūknēšanu pirms šī uzņēmuma. -vispārējs zvans.

Patiesībā jūs varat tonizēt šo kodolu, veidot skulptūras un nostiprināt šīs kājas, nekad neizmantojot savu Slack kanālu. Jums vienkārši ir jāpārdomā veids, kā izmantojat savu vietu, un tas ietver maksimālu šī krēsla un pat pašu sienu izmantošanu jums apkārt.

Lai palīdzētu jums maksimāli izmantot savu treniņu pie galda, mēs runājām ar Nathaniel Oliver no tipa apmācības, mājas, āra un virtuālā personīgā apmācības dienesta, kas atrodas Ņujorkā. Mūsu sarunā viņš uzsver, kā šī jaunā darba kultūra var potenciāli kaitēt mūsu ķermenim.

"Tā kā tik daudz cilvēku tagad strādā mājās (un neizskatās, ka tas drīz mainīsies), daudzi cilvēki joprojām būs ergonomiski izaicināti savos birojos ar palielinātu tālummaiņu un tālruņa zvaniem dienas laikā," Olivers stāsta Rokasgrāmata. "Man ir vairāk nekā 20 treneri, kas strādā manā personīgajā treniņu biznesā Manhetenā, un pleca, kakla un muguras traumas rada lielas bažas."

Zemāk Olivers izklāsta dažus vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt stresu, kas rodas no jūsu ķermeņa augšdaļas, un tonizēt muskuļus tajā laikā.

Iesildīšanās

Pirms izvelciet šīs hanteles no krātuves un izvelciet dažus atkārtojumus, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis pārvietotos ar iesildīšanos. ātra 10 vai 20 minūšu pastaiga vai skriešana ap bloku palīdz atbrīvot muskuļus pēc tam, kad esat sēdējis ilgu laiku. Ja jums nav laika pastaigāties ārā, Olivers ierosina dažus posmus, lai asinis cirkulētu nedaudz vairāk.

• Sienas stiept Novietojiet roku uz sienas, elkonis nedaudz saliekts vai taisns, pagrieziet ķermeni prom no sienas. Atkārtojiet to pretējā pusē. Turiet katru stiepšanu 15-30 sekundes vai 3-5 elpošanas ciklus (vienu ieelpojiet un izelpojiet).
• Iziet no Cobra Ar šo stiepšanos mērķis ir mainīt visu noapaļoto un slikto stāju, kāda jums varētu būt, visu dienu sēžot pie galda. Sāciet, lēnām noliecoties uz priekšu, turot muguras lejasdaļu plakanu un tajā pašā laikā koncentrējoties uz stiepšanos jūsu kāju locītavās, izejot uz augšu. Kad esat nonācis stāvoklī, nolaidiet gurnus uz grīdas un paceliet zodu uz augšu griestu virzienā un izstiepiet vēdera muskuļus. Turiet dažus elpošanas ciklus un veiciet to pašu vingrinājumu pretēji.
• Galvas stiepšana Ja jūs ciešat no tehniskā kakla, tas ir domāts jums. Vienkārši novietojiet roku uz galvas kreisās puses un viegli pavelciet pa labi. Turiet 8 līdz 10 sekundes. Atkārtojiet to pretējā pusē, virzot galvu taisni uz leju un atpakaļ, lai izstieptu visus leņķus.
• Ceļa augstums Ja jūs nevarat iet skriet ārā, paātriniet sirdsdarbību, skrienot vietā un ceļot ceļus cik vien iespējams. Salieciet rokas jostasvietā un piesitiet plaukstām līdz ceļgalu augšdaļai, lai nodrošinātu pareizu formu. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus vai līdz elpas trūkumam.

Kāju vingrinājumi

Kājas ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa, tāpēc, mērķējot uz tām treniņos, jūs iegūsiet labāku IA attiecībā uz piepūli un rezultātiem nekā, piemēram, rokas. Ja vēlaties atpūsties no izklājlapām un nodedzināt četriniekus, izmēģiniet šos piecus vingrinājumus, kurus varat veikt no sava galda.

• Krēsla pietupiens Diezgan vienkārši sīkumi: piecelies no krēsla un tad atkal noliecies (bez rokām!), Līdz augšstilbi notīra sēdekli. Iztaisnojies. Atkārtojiet, līdz tas sadedzina.
• Teļa pacēlājs Arī vienkārši. Piecelties. Tagad pacelieties uz augšu uz pirkstgaliem, tad atkal uz leju, tad uz augšu, tad uz leju. Nostājieties uz vienas kājas, vienlaikus veicot šos pacēlājus, lai pārietu zvēru režīmā.
• Sienas sēdeklis "Sienas sēdekļi ir lielisks vingrinājums, kas palīdz aktivizēt serdi, kā arī kustināt kājas no visas sēdēšanas," saka Olivers. Jā, tie ir nožēlojami. Bet tie ir arī ļoti efektīvi, veidojot kvadraciklus. Atbalstiet muguru pret sienu, saliekot kājas deviņdesmit grādu leņķī. Turiet plecus suku sienā un rokas no ceļgaliem. Daudz sāpju. Liels ieguvums.
• Pistoles pietupiens Iespējams, ka šī ir vissmagākā tupēšanas variācija, ko varētu darīt, kas padara to neticami efektīvu, ja jums ir maz laika, vietas un enerģijas. Sāciet, stāvot uz vienas kājas ar otru izstieptu kāju priekšā un nometiet dziļā tupē, norādot izvirzīto kāju taisni uz āru. Šis vingrinājums precīzi tiek mērķēts uz kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietām. Atkārtojiet piecas reizes uz katras kājas, tik daudz atkārtojumu, cik jūs to varat izturēt.
• Plaušas Plaušas ir klasiskas iemesla dēļ - tās ir neticami efektīvas, lai mērķētu uz visiem jūsu kāju svarīgajiem muskuļiem. Nokļūstiet stāvoklī un lēnām salieciet priekšējās kājas celi, veidojot 90 grādu leņķi, nepagarinot celi gar pirkstiem. Noskūpsti muguras ceļgalu līdz zemei un nāc augšā. Atkārtojiet 30 reizes, pārslēdzot kājas. Laba forma šeit ir izšķiroša, uzskata Olivers. "Lielākā kļūda, ko es redzu cilvēkus darot, ir ceļu pagarināšana ārpus potītēm, kad tie atrodas paralēli grīdai," saka Olivers. "Ja ceļi stiepjas gar potītēm, jūs izmantosiet savus teļus, nevis četrriteņus, bet tas arī palielina stresu ceļgaliem."

Roku vingrinājumi

Ja mājās esat ievietojis hanteles, ieteicams šos svarus turēt pie sava rakstāmgalda, lai starp zvaniem varētu pātagot dažus bicepsa loku komplektus. Bet, lai iegūtu vēl dažus smalkākus veidus, kā strādāt, izmēģiniet šīs metodes.

• Satveršanas spēka trenažieris Ieguldiet apmēram 15 dolārus pienācīgā saķeres apmācības rīkā, un jūs varat izspiest visu dienu, cīnoties ar stresu un veidojot spēcīgākus satveramos un varenos apakšdelmus.
• Ūdens pudeles deltveida pacēlājs Turiet pilnu ūdens pudeli taisni uz rumpja pusi paralēli zemei un pārvietojiet roku mazos, straujos apļos. Šķiet viegli? Dariet to minūtes laikā, neapstājoties. Tagad divi. Mēģiniet arī turēt roku priekšā ķermeņa priekšā un darīt to pašu.
• Krēsls Dips Krēslu iegremdēšana ir ātrs un efektīvs ķermeņa augšdaļas vingrinājums, ko var veikt ikviens. Vienkārši pabīdiet līdz sēdekļa malai un satveriet krēsla priekšpusi vai sānu (pārliecinieties, ka tas ir stabils) un salieciet ceļus, lai tie būtu paralēli grīdai. Šo vingrinājumu var viegli pielāgot iesācējiem vai fitnesa ekspertiem, lai maksimāli izmantotu kustību. "Ja esat iesācējs, veiciet ceturtdaļas atkārtojumus vai, ja tas ir pārāk viegli, turpiniet saliekt rokas līdz 90 grādiem." saka Olivers. “Ja vēlaties pāriet uz citu līmeni, varat iztaisnot kājas vai atrast citu krēslu vai pat rakstāmgaldu un novietot tur kājas. Ja jūs tomēr nolemjat pacelt pēdas, pārliecinieties, ka tās ir gandrīz taisnas un fiksētas stāvoklī, kas padarīs jūs stabilāku, veicot vingrinājumu.”

Pamata apmācība

cietais kodols ir svarīgs, ja vēlaties tonizēt visas citas ķermeņa vietas, tāpēc neatstājiet novārtā vingrinājumu. Neaizmirstiet arī iesniegt šos izdevumu pārskatus. Hei, jūs varat darīt abus vienlaikus! Šeit ir daži veidi.

• Sēžamais dēlis Apsēdieties netālu no krēsla malas un tagad noliecieties par 30 grādiem, turot rumpi taisnu. Vai izjūtat šo spriedzi muguras lejasdaļā un vēderā? Jūtiet apdegumu 30-60 sekundes un atkārtojiet.
• Stāvoša krusta gurkstēšana Izslēdziet tālummaiņas zvana video un ar šo kustību noskaņojiet savu sešu komplektu. Piecelieties pie sava rakstāmgalda un nolieciet rokas aiz galvas, bloķējot pirkstus. Satverot kodolu, paceliet kreiso celi un pieskarieties tam ar labo elkoni, pēc tam paceliet labo celi un pieskarieties tam ar kreiso elkoni. Veiciet trīs komplektus pa 10.
• Ceļu pacēlāji Pabīdiet krēsla gala virzienā, viegli nostipriniet sevi ar rokām un paceliet ceļus uz augšu pret krūtīm. Vajadzības gadījumā jūs varat veikt vienu kāju vienlaikus, bet vienlaikus pacelt abus ir labāk.
• Sēdošs velosipēda pedālis Ar šo vienu kustību ietaupiet tūkstošiem iekštelpu velotrenažiera. Nogriezieties līdz krēsla sēdekļa malai, atbalstot ķermeņa augšdaļu uz roku balstiem. Izliecieties, ka braucat ar velosipēdu, viens pēc otra ceļos pie krūtīm un savelkat vēdera muskuļus, kamēr to darāt. Koncentrējieties uz “pedāļiem” vienmērīgos, konsekventos apļos. Turiet muguru taisnu un ielieciet astes kaulā, lai novērstu izliekšanos. Sākumā tas var likties dumjš, bet, ja saglabājat pareizu formu, tas patiešām piesaistīs jūsu kodolu.