Labākie Vingrinājumi Krūtīs Vīriešiem 2021. Gadā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Lielākajai daļai vīriešu ideālā lāde izskatās kā kaut kas, ko jūs varētu redzēt superhero vai grieķu dievā - liela, plata un labi definēta no atslēgas kaula augšdaļas līdz tonētajam ārējam pecs. pilna krūtis ir spēka simbols, kas izskaidro, kāpēc tas kopš seniem laikiem ir bijis klasisks fizisks ideāls.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie plecu vingrinājumi
• Labākie skriešanas vingrinājumi
• Labākie roku treniņi

labi veidota lāde bieži var uzlabot vispārējo veselību un spēju vieglāk veikt pat ikdienas uzdevumus, taču tas arī palīdz veidot spēcīgu vēdera uzbūvi. Pectoralis major jeb biežāk dēvēts tikai par pecs veido lielāko krūšu muskuļu daļu. Starp mums nav neviena puiša, kurš nebūtu iedomājies sevi palēnām skrienot gar pludmali, piemēram, ainu no Baywatch vai izpildot “mīlas pop”. (Vai jūs saņēmāt abas Dveina Džonsona atsauces?)

Un, lai gan pandēmija, visticamāk, ir samazinājusi mūsu sporta zāles laiku šī gada lielākajā daļā, joprojām ir iespējams atgūt šos pekus ar dažiem mērķtiecīgiem vingrinājumiem, kas veikti jūsu mājas drošībā. Ar ierobežotu nepieciešamo aprīkojumu šeit ir 5 vingrinājumi, kas palīdz veidot precīzi definētu krūtis.

Atspiešanās

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Šis klasiskais vingrinājums ir lieliski piemērots, jo to ir viegli izdarīt mājās vai ceļā ceļojuma laikā.

Lūk, kā to izdarīt:

Push-up var veikt ar variācijām, pamatojoties uz jūsu roku platumu. Iesācējiem sāciet augstu uz augšu, nospiežot, ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet savu kodolu stingru un ķermeni taisnu. Nolaidiet ķermeni pret zemi, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei, un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Lai iegūtu dažādas variācijas, ielieciet rokas, līdz tās atrodas tieši zem jūsu pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet. Ja jūs joprojām meklējat vairāk, tuviniet savas rokas, veidojot dimanta formu ar īkšķiem un rādītājpirkstiem, kas pieskaras pārējām rokām.

Ja sākat lietot push-up režīmu, sāciet ar reālistisku skaitli un veiciet 3-4 šī skaitļa kopas. Pievienojiet šim skaitlim, regulāri veicot vingrinājumu.

Hanteles sols

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteņu sols un komplekts

Lūk, kā to izdarīt:

Gulēt līdzenumā uz soliņa. Varat arī izmantot otomanu vai piepūšamo vingrošanas bumbu. Ar hanteli katrā rokā turiet svarus plecu līmenī un nospiediet svarus taisni uz augšu un lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Variācija: Ja jums ir sols, kas slīpi, noregulējiet to leņķī, kas ir aptuveni 30-45 grādi. Atrodoties uz soliņa ar hanteli katrā rokā un plecu līmenī, nospiediet svaru uz krūtīm.

Hanteles muša

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteņu sols un komplekts

Lūk, kā to izdarīt:

Nogulieties ar muguru plakanā solā ar hanteli katrā rokā un kājām balstoties uz grīdas. Ar nelielu elkoņu saliekumu lēnām nolaidiet hanteles, līdz tās ir vienmērīgas ar krūtīm. Izmantojiet piesardzību, lai nepārslogotu un nenokristu zem krūtīm. Kad pecs ir saliekts, atgriezieties sākuma stāvoklī. Apsveriet iespēju sākt ar vieglām hantelēm un, sākot darbu, koncentrējieties uz formu.

Variācijas: To var izdarīt arī uz piepūšamās vingrošanas bumbas, nevis soliņa. Lidojumi, kas izdarīti uz slīpa soliņa, ir vērsti uz pecs augšējo daļu.

Pulovers

Nepieciešamais aprīkojums: Viena hantele vai zāļu bumba

Lūk, kā to izdarīt:

Apgulieties uz grīdas un ar abām rokām turiet vienu hanteli (vai zāļu bumbu) pāri krūtīm. Nolaidiet svaru atpakaļ virs galvas (tikai nedaudz saliekt elkoņus), līdz jūtat nelielu izstiepšanos latissimus dorsi (biežāk dēvē par “latiem”). Tad velciet hanteli atpakaļ virs galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis. Sāciet ar mazu svaru un pakāpeniski palieliniet.

Grīdas prese

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles komplekts

Lūk, kā to izdarīt:

Apgulieties uz grīdas (varat izmantot paklāju, ja tāds ir) ar hanteli katrā rokā. Ar plaukstām vērstām viens pret otru un tricepsu balstoties uz grīdas, nospiediet hanteles uz augšu. Lēnām nolaidiet tos, līdz tikai jūsu tricepss atkal atpūšas uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pakāpeniski palieliniet svaru ar nākamajiem komplektiem.