Kā Meditēt: Pilnīgs Ceļvedis Vīriešiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Pašlaik mācīties, kā rūpēties par sevi un meditēt, varētu būt lieliski. Protams, tas, iespējams, bija Jaungada apņemšanās, kas nokritās malā, taču, ņemot vērā visu, kas notiek mums apkārt, iespējams, jums ne tikai ir daudz vairāk laika uz rokām, bet arī varat izmantot skaidrību, ko meditācija jums var dot.

Meditācija mūsdienu amerikāņu apziņā ienāca 1890. gados kā garīgo kontrkultūru tipu īpašība, taču pagājušā gadsimta 60. gadu beigās to arvien vairāk pētīja, lai novērtētu tās priekšrocības fiziskajai un garīgajai veselībai. Neraugoties uz to, ka tagad ir gadu desmitiem, meditācija joprojām daudziem šķiet nepieejama. Varbūt tas ir tāpēc, ka ir jāizmēģina tik daudz dažādu šķirņu, vai arī tāpēc, ka pats klusums un kontemplācija ir pretrunā ar visu, par ko ir saistīta amerikāņu dzīve.

Bet tas pārtraukums no mentalitātes “vienmēr esi grūsties” padara meditāciju tik efektīvu. Ja jums ir darbs, ģimene, grafiks vai vienkārši cilvēka ķermenis un prāts, jūs varat gūt labumu no tā, ka meditācija kļūst par regulāru jūsu dzīves daļu.

Kas ir meditācija, tieši tā?

Mācīšanās meditēt var būt saistīta ar lielu neskaidrību, pretrunām un pat stresu par kaut ko tādu, kas it kā rada garīgu mieru un skaidrību. Pirmais šķērslis ir meditācijas definēšana. Jūs varētu zināt, ka meditācijas galīgais mērķis ir “iztukšot prātu”, bet ko tas patiesībā nozīmē? Ir grūti sasniegt stāvokli, kad jūs pat īsti nevarat iedomāties, kā tas jūtas.

Ja esat mēģinājis mācīties, darot, tas rada tikpat daudz jautājumu. Jūs varat stundām ilgi lasīt par pasaules vadošo ekspertu meditāciju, un jums joprojām nav skaidra ideja, kā rīkoties, kad sēžat meditēt. Ja jums ir draugs, kurš regulāri meditē, vaicājot, kā sākt, jūs varēsiet novest pie pretrunīgu padomu truša cauruma, vienlaikus nodrošinot, ka jums nav “pareizā” meditācijas veida”. Nav gluži noderīga.

Ļaujiet mums palīdzēt to noskaidrot.

Meditācijas pamati

Pirmkārt, pamati. Visi meditācijas stili un paņēmieni ir balstīti uz diviem galvenajiem principiem:

1. Prāta klusēšana, joprojām stāvoklis. Tas ir pazīstams kā “šamatha” jeb pārtraukšana.
2. Vērojot prāta darbību šajā stāvoklī. Tas ir pazīstams kā “prajna” jeb pārdomas.

Tehnika

Tālāk ir metodes, kas palīdz izkopt šos divus principus. Dažādas pieejas meditācijai ietvers vienu vai vairākus papildu elementus, piemēram:

Mantra

“Mantra” ir sanskrita vārds, kuru var tulkot kā “prāta atbrīvošanas rīku”. Dažām mantrām ir burtiska nozīme, bet citām ir bezjēdzīgas skaņas - tās var būt īsas kā viena zilbe vai ietvert daudzus vārdus. Pamatlīmenī mantrfunkcionē kā “rotaļlieta”, lai noturētu smadzenes; augstākā līmenī skaņdarbu vārdos ir vibrācija, kas palīdz attīstīt dažādus prāta stāvokļus. Vārdi ir domāti zaudēt savu nozīmi, kad jūs atkārtojat tos atkal un atkal, vienlaikus nostiprinot savu prātu atvērtas izpratnes stāvoklī.

Elpas darbs

Īpaši elpošanas vingrinājumi, kas dažādās kultūrās pazīstami kā pranajams, anapāns vai qi-gong (lai minētu tikai dažus), var padziļināt meditāciju, radot ritmisku mieru, kas saista jūsu ķermeni un prātu. Lēna, regulēta elpošana palīdz atvērt jūsu dzīves spēka vai či kanālus. Šo kanālu atvēršana ir būtiska, lai pilnībā izjustu meditācijas priekšrocības.

Vizualizācija

Daži meditācijas veidi ietver koncentrēšanos uz konkrētu attēlu, neatkarīgi no tā, vai patiesībā kaut ko aplūko (piemēram, mirgojošu sveci vai ainu dabā), vai vienkārši izmantojot iztēli.

Visbeidzot, ir dažādas meditācijas skolas un stili - simtiem no tām, patiesībā. Daži no tiem ir formālāki un priekšraksti, savukārt citi ir diezgan brīvi un atvērti interpretācijai. Šī plašā iespēju daudzveidība varētu būt biedējoša, taču pozitīvais ir tas, ka ir forma, kas piemērota katram dzīvesveidam, personībai un grafikam. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar dažiem visizplatītākajiem meditācijas veidiem, kā arī pārskatu par to, kā tos praktizēt un kādos jautājumos tie ir īpaši noderīgi.

Eksperimentējot, paturiet prātā, ka galīgais mērķis nav kļūt par kaut kādu jedi prāta triku meistaru. (It kā tev būtu jādara vēl viens “meistarības” mērķis savā uzdevumu sarakstā.) Drīzāk meditācijas “panākumus” nosaka ilgstošas garīgās atpūtas stāvoklis. (Vai tas neizklausās jauki?) Mēģināt īpaši grūti ir neproduktīvi pašas meditācijas būtībai, tāpēc, ja jums rodas vilšanās vai grūtības uztvert tehniku, tas, iespējams, nozīmē, ka jūs izmantojat tehniku, kas nav piemērota jūs.

Mēs iesakām izvēlēties kādu eksperimentēt apmēram nedēļu, un redzēt, kā tas jūtas. Atcerieties, ka meditācija ir vingrinājums, līdzīgi kā fiziskie vingrinājumi, tādēļ, ja jūs dodaties aukstumā, ir labi sākt saudzīgi. Nosakiet sev mērķi, kuru ir viegli sasniegt, piemēram, meditēt vienu reizi dienā tikai 5 līdz 10 minūtes. Jūs zināt, ka tā ir pareizā pieeja jums, ja atklājat, ka vēlaties ar to pavadīt arvien vairāk laika. Kad esat atradis sev tīkamu pieeju, meklējiet skolotājus, grāmatas, emuārus un citus resursus, kas palīdzēs jums iedziļināties šajā stilā. Jūs, iespējams, pat atradīsit darbnīcu vai atkāpšanās vietu, kas piedāvā intensīvākas norādes, lai gūtu labumu no izvēlētā meditācijas stila.

Meditācijas stils

Neatkarīgi no tā, kuru pieeju izvēlaties, jūs garantējat labumu no pieaugošās spējas atrauties no domām, emocijām un tieksmēm. Šī atdalīšanās nenozīmē kļūt bez emocijām - drīzāk tas dod jums iespēju izvēlēties, kuras domas ņemt vērā un attīstīt, dodot jums brīvību piedzīvot dzīvi caur skaidrības, miera un pat prieka rāmi.

Mindfulness meditācija (pazīstama arī kā VipassanMeditation)

Šis meditācijas veids ietver vairāk fiziskā ķermeņa, kad jūs apmācāt sevi novērot bez sprieduma un reakcijas. Lai to praktizētu, jūs sēžat taisni, bet ērti, rokas noliekot uz ceļiem, un zods nedaudz nokrīt. Dažus mirkļus sēdējis šādā veidā, jūs sākat koncentrēties uz elpas sajūtu, kas piepilda jūsu ķermeni un pēc tam to atstāj. Kad rodas domas un impulsi, jūs tās atzīstat un ļaujat tām attālināties, atgriežoties pie savas elpas. Izmaksa ir pieaugoša spēja atgriezties savā uzmanības lokā bez emocijām un pašnovērtējuma. Kad esat pabeidzis, lēnām paceliet skatienu uz priekšu, ņemiet vērā ķermeņa izjūtu un pēc tam turpiniet dienu.

Vislabāk: Uzmanības uzlabošana, virzība uz mērķu sasniegšanu, stresa un hronisku sāpju pārvaldīšana

Vadīta meditācija (parasti ietver apstiprinājumus un ķermeņa skenēšanu)

Šis meditācijas veids apvieno daudz dažādu paņēmienu, piemēram, elpas vilcienu, vizualizāciju un mantru. Tā ir viena no pieejamākajām pieejām - jūs varat praktizēt ar treneri, izmantot ierakstu vai praktizēt ar savu mantru, klausoties nomierinošu mūziku vai dabas skaņas. Pakalpojumā YouTube ir pat vairākas vadāmas meditācijas iespējas.

Vislabāk: Iracionālas vai negatīvas domāšanas samazināšana, optimisma līmeņa paaugstināšana, prasmju pārvarēšana

Pārpasaulīgā meditācija

Tautā pazīstams kā “TM”, par to parasti domā cilvēki, domājot par meditāciju - sēžot uz grīdas šķērsām, aizvērtām acīm, skandinot slepeno mantru 20 minūtes vai ilgāk. Šo meditācijas veidu, ko 1950. gados izstrādāja Maharishi Mahesh Yogi, šī preču zīme ir apzīmēta (joku joks par “TM-TM”) un zināmā mērā ir korporēta, un tādas slavenības kā Džerijs Seinfelds un Hjū Džekmens maksā tūkstošiem dolāru par licencētu guru, lai viņiem sniegtu viņu pašu slepenā mantra. Tomēr pabalstiem varat piekļūt bez maksas, ja nebaidāties no stingras pašdisciplīnas. Atšķirībā no citiem meditācijas veidiem TM mantras ir bezjēdzīgi vārdi, kas domāti, lai palīdzētu prātam atslēgties no apzinātas domāšanas. Turpinot mantru, prāts pamazām novirzīsies virs traucēkļiem un emocijām un sasniegs mierīgas apziņas stāvokli. Šī ir kārotā sajūta, ko TM bhaktas saka, ka maina viņu dzīvi, un jo biežāk jūs praktizējat, jo vieglāk to sasniegt.

Vislabāk: Miera uzlabošana, labāks miegs, zemāks asinsspiediens, uzlabota kognitīvā funkcija un atmiņa

Zen vai Zazen meditācija

Zazen burtiski nozīmē "sēdošs", un tas diezgan daudz apkopo to, kas ir šis meditācijas stils: mācīšanās sēdēt. Tas ir grūtāk, nekā izklausās - gala mērķis ir spēt pastāvēt bezgalīgi atliktā sprieduma stāvoklī, ļaujot visiem vārdiem, domām un attēliem iet garām, tajos neiesaistoties. Lai trenētos, jūs sēdējat lotosa stāvoklī vai ceļos, rokas saliektas pār vēderu un mugurkauls ir taisns, bet nosēdies. Ar pusaizvērtiem plakstiņiem (lai parādītu sevi kā neitrālu pret ārējiem stimuliem), sāciet koncentrēties uz elpas kustību ķermenī un ārpus tā. Jūs varat saskaitīt sitienus katrā elpas vilcienā, izmantot mantrto, lai to izmērītu, vai vienkārši novērot to. Mērķis ir panākt mierīgu, nepārdomātu fokusu. Tomēr laika gaitā jūs sāksit sasniegt vēl augstāku mierīgas skaidrības stāvokli, kurā jūs faktiski varēsit domāt par nedomāšanu.

Vislabāk: Asinsspiediena pazemināšana, trauksmes un stresa mazināšana, imūnsistēmas stiprināšana, miega uzlabošana

Kundalini meditācija

Kundalini meditācija ir izstrādāta Jogi Bhadžana gadu pirms Mīlestības vasaras, lai attīstītu apzinātu saikni ar enerģiju, kas atrodas jūsu iekšienē. Šim meditācijas veidam ir nedaudz vairāk noteikumu nekā lielākajai daļai - praktizētāji to dara vai nu vispirms no rīta, vai tieši pirms gulētiešanas, bet nekad ar pilnu vēderu, un tas prasa izvēlēties meditācijas ilgumu, pirms sākat. (Kādu iemeslu dēļ kopējie intervāli ir 11 minūtes, 15 minūtes, 22 minūtes, 31 minūtes.) Jūs izvēlaties mantru, kas izsaka stāvokli, kuru vēlaties sasniegt, pēc tam sākat to skaļi vai klusējot skandināt savā galvā, vizualizējot uzrakstīto mantrbi. uz leju. Skandējot, palēniniet elpošanu, lai katra pabeigtā elpa ilgst apmēram 8 sekundes. Kad elpošana pagarinās un mantr kļūst automātiska, koncentrējieties uz elpas kustību caur ķermeni. Galu galā jūs sākat sajust enerģiju, kas pārvietojas pa mugurkaulu, un eiforisko stāvokli, kas brūvējas jūsos. Mantras, elpošanas un apziņas kombinācija palīdz attīrīt jūsu prātu, padarot jūs mazāk reaģējošu pret stresu un piedāvājot spēcīgu atjaunošanos dienas beigās.

Vislabāk: Koncentrēšanās un kognitīvo funkciju uzlabošana, stresa mazināšana, nervu sistēmas stiprināšana

MettMeditation (pazīstams arī kā “uz mīlestību balstīta meditācija” vai “uz līdzjūtību balstīta meditācija”)

Šī forma ir nosaukta vienam no četriem cildenajiem stāvokļiem, it īpaši budisma skolā. Tas ietver labas gribas frāžu klusu atkārtošanu, kas vērstas pret kādu citu, vizualizējot, ja vēlaties. Vārdu “metta” var tulkot kā mīlošu laipnību vai līdzjūtību, un šāda veida meditāciju praktizē divas domāšanas skolas: Jūs varat vai nu atkārtot cerību frāzes, lai saņemtu citu cilvēku atbrīvojumu no ciešanām, vai arī lai viņi piedzīvotu laime. Neatkarīgi no tā, kuru pieeju izmantojat, idejiskā meditācija ir tāda, ka laipnības izkopšana pret visām būtnēm (ieskaitot sevi) pakāpeniski samazina tieksmi pieķerties negatīvajam prāta stāvoklim. metmeditācijas blakus ieguvums ir tas, ka tā tiek uzskatīta par efektīvāku ātrāk nekā citi meditācijas veidi - Psychology Today pētījums parādīja, ka tikai dažas minūtes ilgas medmeditācijas rezultātā palielinājās cilvēku sociālās saiknes un pozitīvās izjūtas pret svešiniekiem.

Vislabāk: Empatijas veidošana, neobjektivitātes samazināšana, sociālo saišu uzlabošana, stresa reakcijas uz konfliktiem mazināšana.

Tibetas debess skatīšanās

Tas ir lielisks meditācijas veids dabas mīļotājiem. Vadoties pēc idejas, ka prāts ir dzidrs kā ūdens, un neatkarīgi no tā, ko jūs koncentrējat uz krāsām, kas skaidri apzinās, šāda veida meditācija cenšas ietekmēt prātu ar dabas skaistumu un rāmumu. Skatoties debesīs, jūs varat piedzīvot atvērtību, skaidrību un apgaismību. Sāciet ar labu skatu uz skaidrām debesīm - jūs varat uzkāpt augstā vietā vai pat gulēt uz muguras. Nomieriniet prātu ar virkni garu, dziļu, lēnu elpu, pēc tam pamazām pavelciet skatienu uz augšu, līdz skatāties tieši debesīs. Atlaidiet visas domas, virzot savu izpratni plašajā zilajā plašumā, novērtējot, kā jūsu iekšējās domas iztvaiko jūsu iekšējās debesīs tāpat kā mākoņi. Kad esat gatavs pārtraukt meditāciju, atzīstiet, ka šī plašā pieredze patiesībā ir jūsu dabiskākais stāvoklis.

Vislabāk: Stresa mazināšana, saikne ar dabu, perspektīvas uzlabošana

Tantriskā meditācija

Vārds “tantriskais” ir neatgriezeniski saistīts ar seksu, bet visaptverošāk sakot, tantriskā prakse ir saistīta ar enerģijas izmantošanu, lai radītu kaut kādu transformāciju. Atšķirībā no meditācijas stiliem, kas domāti mūsu domu iztukšošanai, tantriskā meditācija izmanto skaņas, krāsas, mantras, vibrācijas, vizualizācijas un daudz ko citu, lai kultivētu specifisku rezonansi ķermenī, kas rada specifiskus rezultātus un galu galā noved pie apgaismības. Ir daudz dažādu veidu, kā praktizēt, bet viegli sākt ir vizualizēt katru ķermeņa daļu, piepildot to ar zeltainu gaismu, līdz viss ķermenis mirdz gaismas kolonnā, pēc tam beidzot, izelpojot visu gaismu apkārtējā pasaulē. jūs.

Vislabāk: Emocionālais līdzsvars, uzlabota atmiņa, koncentrēšanās un koncentrēšanās, dzīvīgāka veselības izjūta

Qi Gong

Ja jūs esat skudras tipa skudras, qi gong varētu būt ideāls meditācijas stils jums. Šī prakse apvieno elpu, ķermeņa kustību un garīgu koncentrēšanos, lai atbloķētu enerģijas kanālus jūsu ķermenī, lai jūsu dzīvības spēks varētu brīvi pārvietoties. To var praktizēt, stāvot, sēžot vai pat guļus. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar tai chi, ķermeņa kustības tehniku, kas izskatās kā cīņas māksla palēninājumā, kas parasti ir saistīta ar qi gong. Tai tai ir tikai viena no daudzajām atkārtoto kustību “receptēm” qi gong. Šie kustību stili svārstās no iesācēja līdz pat pieredzējušam, tāpēc ir noderīgi sākt ar video pamācību vai apmeklēt semināru, lai atrastu sev piemērotāko ieejas punktu.

Vislabāk: Līdzsvara uzlabošana, asinsspiediena pazemināšana, hronisku veselības stāvokļu dziedināšana, mērķa skaidrības sasniegšana

Taoistu tukšuma meditācija

Šāda veida meditācija izklausās tieši tā: prāta iztukšošana no visiem garīgajiem tēliem (domām, jūtām utt.), Lai izjustu iekšēja klusuma stāvokli. Viens no trim qi gong meditācijas stiliem sākas ar sēdēšanu ērtā vertikālā stāvoklī, ar pusaizvērtām acīm un fiksētu uz uzacu punktu. Klusi sēžot, jūs ļaujat visām domām un sajūtām rasties un krist, nenodarbojoties ar tām. Lai gan tiek teikts, ka šāds meditācijas stils ir ļoti izaicinošs, tomēr darbs (nevis mērķis) ir punkts. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vairāk jutīsit, ka jūsu dzīvības spēki tiek papildināti.

Vislabāk: Ilgmūžība, ķermeņa un gara apvienošana, savienošanās ar dabu, iekšēja miera iegūšana

Sufi meditācija

Arābu valodā pazīstams kā muraqabah, šāda veida meditācija nāk no islāma tradīcijām. Tās mērķis ir attīrīt sava rakstura savtīgās, dzīvnieciskākās daļas un aizstāt tās ar cēlākām, dāsnākām rakstura īpašībām. Sūfiju meditācijas prakse sākas ar pusmodrīga miera stāvokļa izkopšanu, bet ar lielāku praksi jūs sasniedzat stāvokli, kurā zemapziņā varat saņemt garīgus vēstījumus, redzēt vīzijas un piekļūt zināšanām. Sufi meditācijas praktizēšanai ir ļoti dažādi veidi, sākot no elpošanas vingrinājumiem līdz skatīšanās praksei, vokalizācijai un pat virpuļošanai.

Vislabāk: Atbrīvo serotonīnu un endorfīnus, atbrīvo stresu, iegūst perspektīvu, izkopj pozitivitāti