Kas Ir Papildinājumi Pirms Treniņa? Pilnīgs Ceļvedis

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Ja jūs bieži apmeklējat sporta zāli vai pazīstat sporta zāles mīļotājus, jūs, iespējams, esat dzirdējis vai pat mēģinājis izmantot papildinājumu pirms treniņa.

“Pirms treniņa” ir jebkura veida papildinājums, kas paredzēts lietošanai pirms treniņa. Tie parasti ir šķidruma pilienu vai pulvera veidā, ko pievieno ūdenim pirms treniņa. Šie piedevas parasti satur dažādu kofeīna, aminoskābju (BCAA, taurīna, kreatīna utt.) Līmeni, slāpekļa oksīda līdzekļus, cukuru, B vitamīnus, ārstniecības augus, piemēram, guarānu, elektrolītus, vai šo sastāvdaļu variācijas.

Lai gan šie papildinājumi tiek tirgoti, lai uzlabotu jūsu treniņu sniegumu, žūrija joprojām nezina, vai viņiem patiešām ir priekšrocības pirms treniņa.

nesenais pārskats Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā atklāja, ka, pamatojoties uz FDlabeling likumiem papildinājumiem pirms treniņa, etiķetes var būt maldinošas. Tā kā produktiem likumīgi ir obligāti jāuzskaita sastāvdaļas dilstošā secībā pēc svara, tas ne vienmēr nozīmē, ka formulās ir pietiekami daudz efektīvu sastāvdaļu. "Viena sastāvdaļa, kas uzskaitīta patentēta maisījuma sākumā, var būt pārāk pārstāvēta maisījumā, bet citas sastāvdaļas var iekļaut daudzumos, kas ir daudz zemāki par efektivitātes slieksni," teikts pētījumā.

Tomēr ir pētījumi, kas liecina, ka pirms treniņa piedevu sastāvdaļas ir efektīvākas, ja tās apvieno, nevis atsevišķi. tādu sastāvdaļu kombinācija kā kofeīns, B vitamīni, aminoskābes, kreatīns un beat-alanīns ir izrādījušies efektīvi. Bet ir grūti noteikt, cik daudz katras sastāvdaļas nepieciešams, jo lielākoties pirms treniņa strādājošo uzņēmumu formulas ir patentētas, kas nozīmē, ka tām tās nav jāatklāj.

Vai jums ir jālieto papildinājumi pirms treniņa?

Viens skeptiķis pirms treniņa ir bijušais NFL spēlētājs Karloss Bredlijs, kurš to neiesaka saviem klientiem.

"Es cenšos panākt, lai klienti koncentrētos uz viņu vispārējo uzturu un atpūtu, kā arī pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu makroelementu līdzsvaru," The Manual stāsta Bredlijs, tagad Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas sertificēts personīgais treneris. Bredlijs iesaka izvairīties no piedevām, kas satur daudz cukura un kofeīna, kas varētu izraisīt avāriju, ja neesat pieradis lietot šīs uzturvielas.

Bredlijs nav vienīgais vingrošanas profesionālis, kurš pirms pilntreniņa piedevām iesaka pilnvērtīgu pārtiku un sabalansētu uzturu. Klīvlendas klīnikā publicētajā rakstā ir citēta sporta diētas speciāliste Keita Patone: “Daudzas no drošajām, dabīgajām sastāvdaļām, kuras parasti atrodamas pirms treniņa, var iegūt, ēdot īstu ēdienu.” Rakstā teikts, ka daži veseli ēdieni, kas satur tādas pašas sastāvdaļas kā papildinājumi pirms treniņa, ir kafija, sviestmaizes ar liesu olbaltumvielu, tītaru, jogurtu, sieru un olām.

Ja esat gatavs lietot papildinājumu pirms treniņa, Bredlijs iesaka meklēt tādu, kas satur maz kaloriju un satur nelielu daudzumu kofeīna vai guarāna (augu izcelsmes stimulants), B6 un B12 vitamīnu.

Ja jūs joprojām apsverat iespēju lietot pirms treniņa papildinājumu, šeit ir tas, kas jums jāzina par kopīgām sastāvdaļām pirms treniņa.

Pirmstreniņa papildinājumu kopējās sastāvdaļas

• Kofeīns: Saskaņā ar pētījumiem kofeīns var būt galvenā sastāvdaļa, kas ir atbildīga par daudzām tūlītējām sekām, lietojot papildinājumu pirms treniņa. Kofeīns uzlabo izziņu, izturību, spēku un veiktspēju pretestības vingrinājumu laikā. Piemērotā deva ir no 3 mg / kg ķermeņa svara un 6 mg / kg ķermeņa svara. Ja jūs sverat 150 mārciņas, tas ir no 200 mg kofeīna līdz 400 mg kofeīna. Ja jūs sverat 200 mārciņas, tas ir no 272 mg kofeīna līdz 545 mg kofeīna. Lai gan ir veikti pētījumi, kas pamato šo ieteikumu, paturiet prātā, ka vidējā kafijas tasīte satur tikai aptuveni 95 mg kofeīna vienā tasītē, tādēļ, ja neesat pieradis pie šāda kofeīna līmeņa, tas jums var šķist daudz kofeīna.
• Guarana: Guaranis dažreiz lieto kofeīna vietā vai papildinājumā pirms treniņa esošajās piedevās. Garantija satur stimulatorus, piemēram, kofeīnu, teofilīnu un teobromīnu. Guaranal satur arī antioksidantus, piemēram, miecvielas, saponīnus un katehīnus. Tāpat kā pirms treniņa esošās piedevas, kas satur tikai kofeīnu, arī pirms treniņa esošās piedevas, kas satur guarancānu, samazina nogurumu. Guaransupplementa devām jābūt no 50 mg līdz 75 mg.
• Aminoskābes: Kopējās aminoskābes, kas atrodamas pirms treniņa esošajās piedevās, ir BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes) un taurīns.
• BCAA: Atzarotās ķēdes aminoskābes ir kategorija, kas ietver trīs no divdesmit aminoskābēm, uz kurām mēs parasti atsaucamies, runājot par olbaltumvielām un aminoskābēm; īpaši leicīns, izoleicīns un valīns. Tie parasti tiek iekļauti papildinājumos pirms treniņa ar nolūku palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu, lai samazinātu olbaltumvielu sadalīšanos un samazinātu muskuļu bojājumus treniņu laikā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem BCAA, šķiet, būtiski neuzlabo fizisko slodzi vai stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Parasti BCAA ir daļa no sabalansēta uztura, ja to lieto no olbaltumvielām bagāta pārtikas, kas, kā mēs parasti zinām, ir noderīgi muskuļu atjaunošanai, ja tos lieto pēc treniņa.
• Taurīns: Taurīns ir aminosulfoskābe, kas atšķiras no aminoskābes. Tas dabiski tiek ražots organismā no citām aminoskābēm un dabiski atrodams dzīvnieku olbaltumvielās. Ir pētījumi, kas parāda, ka taurīns uzlabo izturību un samazina laktāta uzkrāšanos, kas nozīmē mazāku muskuļu nogurumu.
• L-arginīns: L-arganīns ir aminoskābe, kas tiek uzskatīta par “būtisku” tikai noteiktos apstākļos un fizioloģiskā stresa gadījumā. Neaizstājamās aminoskābes ir aminoskābes, kas cilvēkiem jālieto uzturā, lai izdzīvotu. Tiek teikts, ka L-arganīns veicina slāpekļa oksīda ražošanu, lai palielinātu asins plūsmu, taču tam ir ierobežoti zinātniski pierādījumi.
• L-citrulīns: L-citrulīns ir nebūtiska aminoskābe, kas tiek pārveidota par L-arginīnu. Ir pierādīts, ka L-citrulīns palielina vazodilatāciju un uzlabo fizisko slodzi, ja to regulāri lieto 6-8 gramu devās dienā (ne tikai akūtos laika periodos, izmantojot pirmstreniņa piedevas).
• Kreatīns: Kreatīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas atrodama dzīvnieku olbaltumvielu avotos. Ir pierādīts, ka kreatīns uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi.
• Beta-alanīns: Beta-alanīns nav būtiska aminoskābe. Lietojot katru dienu vismaz 2 nedēļas, tas var uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu sniegumu.
• Nitrāts: Nitrātu uzturā var dabiski atrast, izmantojot biešu sulu un nātrija nitrātu. Ja nitrāti tiek patērēti 300 miligramu vai lielākās devās, saskaņā ar pētījumu tiek uzlabota izturība un veiktspēja.
• Betaīns: Betaīns (trimetilglicīns) ir dabiski sastopams aminoskābes glicīna atvasinājums. Tiek uzskatīts, ka betaīns uzlabo fizisko slodzi, palielinot kreatīna sintēzes ātrumu, paaugstinot slāpekļa oksīda līmeni asinīs un veicinot šķidruma un termisko homeostāzi (jūsu ķermeņa līdzsvars).
• B vitamīni: B vitamīni ir: tiamīns (B1 vitamīns), riboflavīns (B2 vitamīns), niacīns (B3 vitamīns), pantotēnskābe, B6 vitamīns, biotīns (B7 vitamīns), folāts un folijskābe, B12 vitamīns. Kopumā B vitamīniem ir būtiska nozīme optimālā fizioloģiskajā un neiroloģiskajā darbībā, kas nozīmē, ka tie var būt noderīgi vingrinājumu izpildei un ir pierādīti efektīvi kopā ar citām uzturvielām. B-vitamīnu uzņemšanas laiks optimālai vingrinājumu veikšanai (pirms treniņa, pēc treniņa vai vienmērīgi katru dienu) nav skaidrs.
• B6 vitamīns: Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var palielināt prasības pēc B6 vitamīna, tādējādi, iespējams, ir vērts izmantot B6 vitamīnu pirmstreniņa papildinājumā.
• Elektrolīti: Minerāli un elektrolīti, piemēram, kālijs, magnijs, kalcijs, nātrijs, fosfāts un hlorīds, ir svarīgi, lai treniņa laikā papildus ūdenim uzturētu mitrumu. Daudzi no “labajiem” papildinājumiem pirms treniņa satur arī elektrolītus.
• Cukuri un cukura spirti: Ir labi uzņemt mērenu cukura un ogļhidrātu daudzumu pirms treniņa (15 grami katra). Parasti uzkodas pirms treniņa, kurām ir zems glikēmiskais indekss, ir drošas. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir jebkura pārtika, kas satur ogļhidrātus, bet ne vienmēr ir daudz cukura (piemēram, baltmaize vai rīsu kūkas). Viss, kas pārsniedz 15 gramus cukura, var izraisīt diskomfortu zarnās. Cukura spirti var izraisīt diskomfortu zarnās arī treniņu laikā.
• Riboflavīns: Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var palielināt prasības pēc riboflavīna, tādējādi iespējams, ka pirms treniņa jāpieņem riboflavīns.

Lai vēl vairāk sadalītu šīs sastāvdaļas, ideālajam papildinājumam pirms treniņa vajadzētu būt: nelielam daudzumam kofeīna (no 100 miligramiem līdz 200 miligramiem) vai guarānam (no 50 miligramiem līdz 75 miligramiem), taurīnam, L-citrulīnam (no 6 gramiem līdz 8 gramiem)., kreatīns (no 2 gramiem līdz 5 gramiem), nitrāts (300 miligrami), beta-alanīns, mazas vai mērenas B-vitamīnu devas un elektrolīti.

Izvairieties no piedevām, kas satur: patentētus maisījumus, ja sastāvdaļu daudzums nav uzskaitīts, augsts kofeīna līmenis (vairāk nekā 400 miligrami), pārāk daudz cukura (vairāk nekā 15 grami), cukura spirts (jebkurš), mākslīgie saldinātāji (jebkurš).

Visas sastāvdaļas, kuras mēs pieminējam šajā rakstā, var izmantot arī mitrināšanai treniņa laikā. Paturiet prātā, ka atkarībā no tā, kāds ir jūsu treniņš (HIIT, svarcelšana, tālsatiksmes skrējiens utt.), Faktiskie uztura ieteikumi pirms treniņa un pēc treniņa var atšķirties. Kā pamatnoteikums uzturvērtībai pirms treniņa, tajā jāiekļauj vienkārši ogļhidrāti un neliels daudzums olbaltumvielu, ja tādas ir, lai treniņā saglabātu enerģiju. Tāpat noteikti izvairieties no pārtikas produktiem, kuru sagremošana var aizņemt ilgāku laiku, piemēram, šķiedrvielām un taukiem. Pirms treniņa esošajās piedevās parasti ir daudz olbaltumvielu (jo lielākā daļa sastāvdaļu ir aminoskābes). Ja esat kāds, kurš pēc ēšanas nevar trenēties, papildinājumi pirms treniņa var nebūt jums. Vienmēr atcerieties konsultēties ar dietologu, ja jums nepieciešams personalizēts uztura padoms.

Tas nozīmē, ka šeit ir mūsu 3 labākie papildinājumi pirms treniņiem atpūtas sportistiem:

Labākie papildinājumi pirms treniņa

Leģiona pulss

Legion Pulse ir viens no vienkāršākajiem un tīrākajiem daudzkomponentu papildinājumiem pirms treniņa tirgū. Šis papildinājums padara to vienkāršu. Tas satur elektrolītus (kalciju, nātriju, kāliju), kas mums nepieciešami mitrināšanas laikā un pēc tā, kā arī mūsu iecienītākās sastāvdaļas pirms treniņa: L-citrulīnu, beta-alanīnu un betainu. Šajā produktā ir daudz kofeīna, tādēļ, ja esat jutīgs pret kofeīnu, tas var nebūt piemērots jums. Sastāvdaļas, kuras šajā rakstā vēl neesam pieminējušas, ir L-teanīns. Tas, iespējams, ir iekļauts šajā rakstā, jo kopā ar kofeīnu ir pierādīts, ka L-teanīns palielina modrību. Alfiglicerilfosforilholīns (alfa-GPC) ir vēl viena Legion Pulse sastāvdaļa, kuru mēs iepriekš neesam minējuši. Ir daži pierādījumi, kas apstiprina apgalvojumu, ka alfa-GPC var uzlabot sprādzienbīstamību treniņu laikā. Šis produkts satur mākslīgos saldinātājus: eritritolu, oligosahu un stēviju.

50 kalibra pirmstreniņš

Šis papildinājums veido mūsu sarakstu, jo tas satur reklamētās labvēlīgās aminoskābes: beta-alanīnu, kreatīnu, L-citrulīnu un taurīnu. Tam ir mērens kofeīna daudzums no kakao, izolēts kofeīns un zaļā tēja. Elektrolīti kālija bikarbonāts un nātrija bikarbonāts var būt noderīgi hidratācijai treniņa laikā. Šajā papildinājumā ir neliels daudzums sazarotas ķēdes aminoskābju, bet ne tik daudz, lai tam būtu negatīva ietekme. Sastāvdaļas, kuras mēs šajā rakstā iepriekš nenosaucām, ir L-tirozīns, glicerīns un glikuronolaktons. L-tirozīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo cilvēka ķermenis (tāpēc nav obligāti jāiekļauj diētā). Pētījumi liecina, ka L-tirozīns var apkarot stresu. Glicerīns ir taukskābju sastāvdaļa. Ir pierādījumi, kas liecina, ka papildināšana ar glicerīnu var palīdzēt vingrinājumu izpildē, taču, ja esat kāds, kurš vēro jūsu tauku uzņemšanu vai kuram patīk uzturēt zemu kaloriju līmeni pirms treniņa, šis papildinājums var nebūt piemērots jums. Tiek uzskatīts, ka glikuronolaktons palielina uzmanību un uzlabo sportisko sniegumu, taču nav daudz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šos apgalvojumus.

Myprotein Pro sūknis

Šis papildinājums satur daudzas no mūsu ieteicamajām uzturvielām: L-Citrulline, BetAlanine, Betaine, Taurine, B-Vitamins (B12 vitamīns, Niacīns, Tiamīns) un elektrolītus. Tas satur arī C vitamīnu kā pretiekaisuma līdzekli un kā perk un vīnogu kauliņu ekstraktu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un vairāki citi ieguvumi veselībai. Bet nelietojiet šo papildinājumu, ja Jums ir augsts asinsspiediens, jo C vitamīns un vīnogu kauliņu ekstrakts kopā ir slikti augstam asinsspiedienam. Otrs šī papildinājuma trūkums ir tas, ka tas patiešām satur mākslīgos saldinātājus, taču tas ir lieliski, ja jums nav iebildumu par dažiem saldinātājiem, kas nav cukurs.

Kā izveidot savu papildinājumu pirms treniņa

Ja vēlaties ekstratīru papildinājumu pirms treniņa, tirgū nav daudz, tāpēc iesakām izveidot pats! Šie pulveri ir izolāti, kurus var kombinēt, lai izveidotu perfektu papildinājumu pirms treniņa.

• Kreatīna pulveris
• BetAlanine pulveris
• L-citrulīna pulveris
• Nuun Sport elektrolītu pulveris
• Organisko biešu sakņu pulveris
• Guarana