Jums Vajadzētu Gulēt Labāk, It īpaši šobrīd. Lūk, Kā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Paceliet roku, ja esat vainīgs kādā no šiem attaisnojumiem attiecībā uz miega trūkumu konkrētā naktī:

• Dienā nav pietiekami daudz stundu, lai visu paveiktu.
• Es nokļuvu Netflix pārraides šovā.
• Pirmdienas nakts futbola spēle, kas tiek pavadīta virsstundās (protams, ne šajās dienās).
• Ceļošana pa sociālo medirušu caurumu.
• Sastrēgums pārbaudei vai prezentācijai.

Esmu pārliecināts, ka mēs visi esam izmantojuši vismaz vienu no šiem, un jums, iespējams, ir kaut kas cits, ko jūs varētu pievienot sarakstam.

Atzīsim, ka mēs zinām, ka mums ir jāēd labāk un jāstrādā vairāk, bet cik bieži mēs aizmirstam par nepieciešamību pēc miega? Kvalitatīvs miegs ir tikpat kritisks kā uzturs un fiziskā sagatavotība.

Bet neņemiet to tikai no mums. Mēs atradām kādu, kas pēta smadzenes un patiesi saprot, kā miegs (vai tā trūkums) var ietekmēt mūsu vispārējo veselību. Dr. Henrijs V. Mahnkē, Ph. D. ir pētniecības neirozinātnieks. Viņš ir Posit Science Corporation izpilddirektors (kognitīvās apmācības programmas BrainHQ izstrādātāji), darbojas kā galvenais pētnieks vairāku valsts dotāciju jomā un ir sarakstījis daudzus recenzētus rakstus.

Mēs lūdzām doktoru Mahnke dalīties pārdomās par kopīgiem miega jautājumiem, miega priekšrocībām un, pats galvenais, padomiem, kā sasniegt kvalitatīvu miegu.

Rokasgrāmata: ar kādiem galvenajiem miega jautājumiem cilvēki nodarbojas?

Dr Henrijs V. Mahnkē: Miega jautājumus mēs varam sadalīt divās kategorijās. Daži cilvēki cieš no smagiem, klīniski nozīmīgiem miega traucējumiem - tādi jautājumi kā hronisks bezmiegs (līdz vietai, kurā tas izjauc mūsu darba vai ģimenes attiecības), narkolepsija (spontāni aizmigusi) vai miega apne (kur elpošana apstājas un sākas miega laikā). Šāda veida traucējumi prasa pienācīgu medicīnisko novērtēšanu un ārstēšanu.

Bet daudzi no mums cieš no zemas kvalitātes miega vai nepietiekama miega, kas patiešām var negatīvi ietekmēt mūsu vispārējo dzīves kvalitāti. Daudziem no mums tas notiek tāpēc, ka mēs pret miegu neizturamies tik nopietni kā pret citiem labsajūtas ieradumiem, piemēram, vingrošanu, pareizu ēšanu un kognitīvo stimulāciju. Mēs (nepareizi) domājam par miegu kā izšķiestu laiku - kad mēs neesam nomodā un neko nevaram paveikt. Mums miegs būtu jāuztver nopietni - tāpat kā mums varētu būt treniņu rutīna, uztura pieeja un kognitīvās apmācības programma - mums vajadzētu būt arī pārdomātai pieejai tam, kā mēs gulējam, lai nodrošinātu mūsu vispārējo enerģiju, fizisko un kognitīvo veselību un dzīves kvalitāti.

Rokasgrāmata: Kāpēc miegs ir būtisks vispārējai veselībai?

HM: Kamēr jūs neesat nomodā, ievērojamas smadzeņu daļas ir ļoti aizņemtas, veicot neticami svarīgas darbības jūsu smadzeņu veselībai.

• Mācīšanās: Jūsu smadzenes burtiski pārveido sevi, kamēr jūs gulējat, nostiprinot dienas laikā paveikto. Zinātnieki, kas pēta žurkas, kas apmācītas mācīties labirintus, redz, ka miega laikā smadzeņu ķēdes atkārtojas un ātri atkal aktivizējas - tieši tā, it kā žurka miegā palaistu labirintu. Zinātnieki, kas pēta cilvēkus, kuri apgūst jaunus uzdevumus, ir parādījuši, ka persona uzlabo uzdevumu laikā, kad viņi pabeidz vienu dienu un pirms sāk nākamajā dienā, bet tikai tad, ja labi izgulējas. Tātad, ja jums kādreiz ir jāapgūst kaut kas jauns darbā vai vaļaspriekā - un tas ir tikai par mums visiem -, tad jums vajadzētu ieguldīt labu miegu.
• Tīrīšana: Jūsu smadzenes attīra sevi, kamēr jūs gulējat. Cerebrospināla šķidruma viļņi mazgā uz priekšu un atpakaļ, iztīrot no smadzenēm uzkrāto atkritumu produktus. Tātad, ja vien jūs nevēlaties, lai jūsu smadzenes pēc koledžas ballītes atgādinātu frat māju, gulējiet visu nakti.
• Izziņa: Zems miegs ir saistīts ar sliktu kognitīvo funkciju, piemēram, apstrādes ātrumu, uzmanību un atmiņu, un tas ir saistīts ar Alcheimera slimības un demences parādīšanos. Lai gan vēl nav pierādīts, ka labs miegs pasargā no Alcheimera slimības, tas ir diezgan saprātīgs veids, kā ieguldīt smadzeņu veselībā.

TM: Vai mums visiem katru vakaru tiešām ir vajadzīgas astoņas stundas?

HM: Dažiem cilvēkiem vajag deviņus! Ikviena cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, taču patiešām nav cilvēku, kas varētu ilgtspējīgi iztikt piecas vai sešas stundas naktī pēc nakts un būt vislabākajā stāvoklī. Jūs pats izdomāsiet, kādas ir jūsu miega vajadzības, agrīnā pusē nosakot regulāru gulētiešanas laiku un sākot redzēt, kad jūs no rīta pamostāties. Mūsu sabiedrībā ir drausmīga kultūra, kurā tiek svinēti cilvēki, kuri saka, ka viņiem ir nepieciešamas tikai četras stundas miega dienā, un pēc tam liek domāt, ka cilvēki, kuri guļ normālā daudzumā, ir slinki un nav pelnījuši panākumus. No smadzeņu veselības viedokļa tas ir vienkārši absurds. Tas ir tikpat dumjš kā sakot: "Vai cilvēkiem tiešām vajag 1800 kalorijas dienā?" Labi, dažādi cilvēki ir atšķirīgi, bet jā, ja jūs plānojat dzīvot ilgi, veselīgi.

TM: Kādi ir daži padomi, kā uzlabot mūsu miegu?

HM: Labāka miega atslēga ir miega ārstēšana kā jebkura cita nopietna labsajūtas aktivitāte.

• Pirmkārt, iedibināt ieradumu. Tāpat kā jums varētu būt regulārs laiks, kad dodaties uz sporta zāli, kas palīdz to izdarīt, pat dienā, kad jums nav garastāvokļa, jums vajadzētu regulāri gulēt. Daļa no šīs rutīnas ir tas, ko jūs darāt pirms gulētiešanas. Dažiem cilvēkiem tas grāmatas vai žurnālu lasa 20 minūtes, bet citiem - vannā vai dušā. Neatkarīgi no tā, tā regularitāte palīdz trenēt jūsu smadzenes un ķermeni aizmigšanas ieradumā.
• Jums vajadzētu izvairieties no stresa darbībām. Nestrādājiet mājās, atbildot uz e-pastiem gultā, kamēr nepāriet no pārguruma, vai pārdomājiet dienas nepatikšanas prātā vai kopā ar partneri. Ir pierādījumi, ka zilā gaisma no elektroniskajiem ekrāniem var izraisīt miega problēmas. Pat ar nesenajiem jauninājumiem, kas samazina zilo gaismu no mobilajiem tālruņiem, joprojām ir labāk izstrādāt miega režīmu, kas ļautu izvairīties no elektronikas, jo, ritinot ziņas Twitter vietnē vai atjauninājumus no Facebook, nav iespējams atpūsties.
• Pārliecinies, ka tu veikt kādu vingrinājumu un mēģiniet izvairieties no naps dienas laikā, tāpēc pirms gulētiešanas jūs faktiski esat noguris.
• Un visbeidzot, nedaudz turiet istabu uz vēsā slaida, kaut kur starp 60 un 67 grādiem pēc Fārenheita.