Labākie Treniņi Mājās, Lai ātri Izveidotu Muskuļus

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Niks Karjers uzlauzis kodu, lai sasniegtu fitnesa mērķus. Tas nebija par īpašām maltītēm viņa klientiem vai ideālas vingrinājumu sērijas izveidošanu (lai gan 25 gadus vecajam dzīvesveida uzņēmējam, Orangetheory trenerim un Nika Karjera raidījuma Best You Podcast vadītājam par to ir daudz teoriju). Nē, kad runa ir par vīriešu un sieviešu panākumiem, kurus viņš apmāca, lai zaudētu svaru, veidotu muskuļus un attīstītu veselīga dzīvesveida paradumus, tas vienmēr ir atkarīgs no mērķiem, kurus viņi izvirzījuši vispirms.

"Brīdī, kad kāds jūtas kā atpalicis, un nevirzās uz priekšu vajadzīgajā tempā, viņš pamet," saka Carrier. "Spēja izvirzīt gan cienīgus, gan uzvaramus mērķus ir milzīga."

Šie divi vārdi, cienīgi un uzvarami, ir kodols, viņš skaidro, nosakot pirmo kā mērķi, kas jums ir nozīmīgs, un otro, kaut ko, ko jūs zināt, ka varat sasniegt. Tas virzās prom no “iegūt formu” un “zaudēt svaru” tipa neskaidrības un uz taustāmiem, izmērāmiem etaloniem, piemēram, 35 atspiešanās minūtē, septiņu minūšu jūdzes skriešana vai noteikta svara samazināšana noteiktā laika periodā.. "Tas ir ļoti daudz par to, ka viņiem ir skaidrs mērķis," paskaidro Carrier. "Iesaistīšanās rodas progresa dēļ."

Carrier programma “Labākais 10 nedēļu fitnesa mērķu noteikšanas programma”, kas klientiem tiek uzsākta 1. janvārī, sākas ar šiem mērķiem, pirms tas kādreiz piešķir treniņu. Un jums arī tā vajadzētu. Kaut arī viņa zemāk redzamie 10 treniņi palīdzēs jums muskuļus veidot apmēram 20 minūtēs mājās ar nelielu aprīkojuma daudzumu vai bez tā, tie joprojām ir otrais solis. Paņemiet piezīmju grāmatiņu, pierakstiet dažus skaitļus, kuriem ir jēga, un pēc tam sāciet ar šīm sesijām. Redzot, ka progress ir drošs veids, kā noturēt jūs uz pareizā ceļa, kad iestājas Jaungada uzmanības novēršanas gadījumi, un jebkura maza lieta var jūs potenciāli notriekt no vagona.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākais mājas treniņu rīks
• Labākie roku treniņi
• Labākie Ab treniņi

“20 minūšu ķermeņa svara treniņš ar Niku”

Pārvadātājs šo filmu jau ir filmējis un gatavs doties, kad ir pulkstenis. Nepieciešama nekāda iekārta (lai gan paklājs var padarīt to ērtāku), tā ir lieliska pirmā sesija, kad jūs joprojām gaidāt, kad ieradīsies jūsu aprīkojums no Amazon Prime.

Pirmkārt, sāciet ar vieglu iesildīšanu:

1. 30 sekunžu reibonis
2. 30 sekunžu pārmaiņus sānu stiepšanās
3. Vienas minūtes mainīgi dēļu putnu suņi
4. 30 sekunžu lāča dēļu plecu krāni
5. 30 sekundes no dēļa līdz līdakai

Dodiet sev 30 sekundes atpūtai, pēc tam 45 sekunžu intervālos:

1. Mainot atpakaļgaitas lēcienus (pievienojiet lēcienu grūtībām)
2. Lekt domkrati
3. Ķermeņa svara pietupieni (grūtībām pievienojiet lēcienu)

Atkārtojiet iepriekš minēto trīs kārtās, pēc tam 30 sekunžu intervālos:

1. Ceļa atspiešanās
2. kalnākāpēji
3. 30 sekunžu atpūta

30 sekunžu intervālos:

1. Taisnas kājas šķēres
2. Taisnu kāju pacelšana
3. 30 sekunžu atpūta

Atkārtojiet push-up un abs sadaļas trīs kārtās.

“Push-up iznīcinātājs”

Attīstot izturību un izturību jūsu kodolā, krūtīs un tricepsā (kopā ar daudziem citiem stabilizatora muskuļiem), viņi redzēs jūs nākam pēc dažām nedēļām.

Ar partneri:

• Jūs veicat vienu push-up, tad jūsu partneris veic vienu push-up
• Jūs veicat divus push-up, tad jūsu partneris veic divus push-ups
• Pieaugot līdz 10, divreiz atkārtojot 10
• Nolaisties līdz vienam
• Ja nav neviena partnera, atpūtiet līdzvērtīgu laiku starp atkārtojumiem

Pēc tam četras kārtas:

• Dēļu soļi ar 15, 12, 10 un 8 atkārtojumiem
• Dēļu plecu krāni ar 30, 24, 20 un 16 atkārtojumiem

Visbeidzot, atkārtojiet treniņa pirmo pusi, bet pirms nokāpšanas divreiz sasniedziet maksimumu piecos atkārtojumos.

Saistītie treniņu ceļveži

• Labākie HIIT treniņi
• Labākie roku treniņi
• Kā izveidot fitnesa rutīnu ar ierobežotu aprīkojumu un vietu

“Kāju smalcinātājs”

Pēc šī apakšējā ķermeņa iznīcinātāja jūsu kājas var justies kā želeja, bet tās galu galā izskatīsies kā izgrebtas no koka. Sāciet ar piecu minūšu vieglu iesildīšanos, pēc tam ar piecām lejupejošām kārtām:

• Ķermeņa svara pietupieni (100/80/60/40/20)
• Pulsējoši pietupieni
• Pastaigas
• 45 sekunžu sienas sēdēšana

Pabeidziet, veicot piecu minūšu distanci. Labi darbojas skrejceļi, celiņi vai tikai ap bloku.

“Ab Creator”

Un astotajā dienā Carrier izveidoja jūsu abs, pateicoties šim uz centru vērstajam sprādzienam. Četras kārtas:

• Viena minūte, burpees
• Viena minūte, dēļu turēšana
• Viena minūte, velosipēdu čīkstēšana
• Viena minūte, taisna kāja paceļas
• Viena minūte, atpūta

Pilns ķermenis

Šī visa ķermeņa dzirnaviņas jūs nogurdinās. Katrā no 10 kārtām samaziniet pārstāvi, sākot ar:

• Pilnas hanteles dzinēji (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Lēcieni (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Pēc tam seko piecas kārtas:

• Hanteles tricepsa sitieni, 10 atkārtojumi
• Ķermeņa svara pulsējošie pietupieni, 30 atkārtojumi
• Kalnu alpīnisti, kopā 50

“Kaloriju dedzinātājs”

Gadījumā, ja jūsu vainas sajūta ir visu laiku augstākajā līmenī pēc pārāk daudziem svētku mielastiem, izlieciet šo soda secību. Pēc piecu minūšu iesildīšanās palaidiet:

• Pulsējoši pietupieni, 100 atkārtojumi
• Pastaigas, 40 atkārtojumi
• Ķermeņa svara pietupieni, 100 atkārtojumi
• Sēdēt 30 sekundes
• Dēļu domkrati, 50 atkārtojumi
• Pārlēkt uz priekšu, kopā 20 atkārtojumi
• Kalnos kāpēji, kopā 50 atkārtojumi
• Dēļu plecu krāni, kopā 50 atkārtojumi
• Sēdēt 30 sekundes

“Kardio testeris”

Iededziniet šīs plaušas ar šo elpas vilcienu. Atkārtojiet divas kārtas ar divām atpūtas minūtēm starp tām. Sākt ar:

• Jump squats, 10 atkārtojumi
• Pārspēļu soliņi, kopā 20 atkārtojumi
• Atspiedumi, 30 atkārtojumi
• Dēļu domkrati, 40 atkārtojumi
• Kalnos kāpēji, kopā 50 atkārtojumi
• Dēļu domkrati, 40 atkārtojumi
• Atspiedumi, 30 atkārtojumi
• Pārsēšanās ar solu, kopā 20 atkārtojumi
• Jump squats, 10 atkārtojumi

“Ieroči”

Uzaiciniet savus draugus un ģimeni uz ieroču izstādi ar šo ekstremitāšu veidotāju. Pabeidziet trīs kārtas:

• Atspiešanās, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes
• Hanteles bicepsa cirtas, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes
• Dēļu turēšana, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes
• Lecošie džeki, 30 sekundes
• Hanteles tricepsa pagarinājums virs galvas, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes
• Hanteles āmura cirtas, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes
• Kalnu alpīnisti, 30 sekundes
• Atpūtieties 15 sekundes

Nevar apstāties, neapstāsies

Sajaucoties patīkamā nemitīgas kustības troksnī, šis uz burpee vērstais treniņš ātri lido, pateicoties sagrieztajiem atkārtojumiem un tikai divu minūšu atpūtai. Veiciet divas šīs 10 minūšu EMOM kārtas (katru minūti minūtē):

• Deviņi burpees līdz pieciem V-ups
• Astoņi burpees līdz 10 taisnu kāju paaugstinājumiem
• Septiņi burpees uz 15 dēļu domkrati
• Sešas burpees līdz 20 kopējām velosipēdu čīkstēm
• Pieci burpees līdz 25 soliņiem
• Četras burpees līdz 30 kopējām šķērēm
• Trīs burpees līdz 35 ķermeņa svara pietupieniem
• Divi burpees 45 kalnu alpīnistiem
• Viens burpee, lai dēlis turētu līdz laikam
• Atpūtieties vienu minūti

“20 minūšu ķermeņa svara atgriešanās ar Niku”

visa ķermeņa treniņš, kas uzkrāj daudz spēka, vienlaikus sadedzinot daudz kaloriju.

Pirmkārt, sāciet ar vieglu iesildīšanu:

• 30 sekunžu stiepšanās
• 30 sekunžu pārmaiņus sānu stiepšanās
• Vienas minūtes mainīgi dēļu putnu suņi
• 30 sekunžu lāča dēļu plecu krāni
• 30 sekundes no dēļa līdz līdakai

Pēc tam jūs sāksit treniņu ar 40 sekunžu vingrinājumu un 20 sekundes atpūtu trīs kārtās:

• Divas kājas paceļas sešās kāju šķērēs
• Četri plecu pieskārieni divos atspiešanās gadījumos
• Seši augsti ceļgali divos ķermeņa svara pietupienos

Treniņa otrajā pusē jūs 30 sekundes pārvietosities ar 15 sekunžu atpūtu trīs kārtas:

• Krievu līkloči
• Velosipēdu gurkstēšana
• kalnākāpēji