Labākie Kettlebell Treniņi, Lai ātri Izveidotu Muskuļus

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Kettlebells ir kā svara zelta cilindri. Kaut arī stieņi ir labāk piemēroti smagiem saliktiem pacēlājiem, un hanteles atvieglo noteiktu muskuļu izolēšanu, kettlebell aktivizē daudzus muskuļus, vienlaikus uzlabojot arī stabilitāti, jo kettlebelliem ir nobīdīts smaguma centrs, padarot to grūtāk vadāmu. Rezultāts ir visa ķermeņa treniņš ar uzlabotu galveno spēku un sprādzienbīstamām kustībām, kas jums labi noderēs tādos vingrinājumos kā HIIT treniņi un neskaitāmi daudz sporta veidu.

Saistītā lasīšana:

• Labākie 20 minūšu treniņi mājās
• Labākie Ab treniņi

"Kettlebell apmācības metodes / treniņi ir ļoti daudzpusīgi," saka profesionāls fitnesa treneris un HYLETE zīmola vēstnieks Dens Saldana. "Kettlebells ir lieliski piemērots vielmaiņas treniņiem, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, sarežģītai apmācībai, mobilitātes apmācībai utt. Izmantojot kettlebell, iespējas ir plašas, un divas treniņu sesijas nekad neizskatīsies vienādi."

Šis vienkāršais, viens svars ir viss vienā ķermeņa kondicionēšanas rīks, tādēļ, ja vēlaties ātri veidot muskuļus, kettlebellu iekļaušana treniņu programmā palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus savā laika skalā. Lielākā daļa fitnesa ekspertu piekritīs, ka efektīvs vingrinājums ir karalis, jo tas palielina spēku un muskuļus kā neviens cits kustība. Kettlebell šūpoles ir dinamisks, sprādzienbīstams mirklis, kas izpildīts ar lielu repu skaitu. Nekļūdieties - tas nāk pēc vainaga.

Kopā ar fitnesa treneri Danu Saldanu mēs izveidojām šo soli pa solim sniegto rokasgrāmatu, lai aktivizētu šo ķermeņa lejasdaļu un uzlabotu galveno spēku, izmantojot labākos kettlebell vingrinājumus visa ķermeņa trenēšanai.

Kettlebell Halo

Runājot par vainagiem, šī kustība valda visaugstāk, ja runa ir par kettlebell vingrinājumiem. Šis vingrinājums palīdz uzlabot kustību amplitūdu jūsu ķermeņa augšdaļā, it īpaši plecos, kas tur lielāku spriedzi nekā citas ķermeņa daļas un ar vecumu mēdz kļūt ierobežotāki.

Mērķtiecīgi muskuļi: Pleci, trapece, romboīdi, apakšdelmi Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem Izpilde: Nostājieties garš, turot zodu uz augšu un skatoties uz priekšu. Turiet tējkannu tuvu, koncentrējoties uz gurnu stabilizēšanu un novēršot to kustību. Atslābinot plecus, ļaujiet viņiem pārvietoties pilnā lokā ap galvu, vienlaikus iesaistot serdi.

Dēlis ar Kettlebell Pull-through

Ar šo dinamisko variāciju pagrieziet klasisko dēļu uz augšu. Dēlis ar ievilkšanu ar kettlebell ir pretgrozīšanās pamat vingrinājums, un jo tālāk jūs novietosiet kettlebell ārpus rāmja, jo grūtāk vingrinājums kļūs.

Mērķtiecīgi muskuļi: Pleci un kodols Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem Izpilde: Sāciet ar spiedpogu labajā vai kreisajā pusē ar kettlebell. Turot krūtis paralēli grīdai un pretojoties kustībām visā pārējā ķermeņa daļā, pabīdiet roku zem sevis, lai satvertu kettlebell rokturi. Paliekot cietā dēļa stāvoklī ar dibenu uz leju un pilnībā ieslēgtu serdi, pavelciet katlu zem sevis uz otru pusi.

Kofera nēsāšana

Šis pamata, tomēr ļoti efektīvais solis ir neticami vienkāršs, jo tas atdarina dienas dienas t0 dienas aktivitātes, piemēram, smagā pārtikas preču maisa vai bērnu pārvadāšanu. Mēs mēdzam dot priekšroku vienai pusei, tāpēc čemodāna nēsāšana ir lielisks vingrinājums, lai vienpusēji apmācītu abas ķermeņa puses, lai abas puses kļūtu vienlīdz spēcīgas.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšdelmi, kodols un muguras lejasdaļa Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem Izpilde: Paņemiet kettlebellu abās rokās. Stāviet taisni uz augšu ar aktivizētu serdi un pleciem apgāžoties uz leju un atpakaļ, sāciet iet. Ejot, koncentrējieties uz kodola izmantošanu, lai stabilizētu rumpi un novērstu tā noliekšanos. Neaizmirstiet elpot, ejot. Kad esat nosoļojis iepriekš noteikto distanci, veiciet īsu pārtraukumu, nomainiet rokas un dodieties atpakaļ. Pēc tam, kad esat apguvis kustību, ar šiem var iet diezgan smagi, iekraujot aptuveni pusi no sava ķermeņa svara.

Tējkannas šūpoles

Šis klasiskais divu roku vingrojums ar dubulto roku izskatās kā roku treniņš, taču visam spēkam patiešām vajadzētu nākt no jūsu kājām. Ideālas kettlebell šūpoles palielina ķermeņa spēku, spēku un līdzsvaru, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu izturību.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, muguras lejasdaļa un kodols Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti no 6-10 atkārtojumiem Izpilde: Stāviet ar kājām plecu platumā, ar kettlebellu ap pēdu sev priekšā uz zemes. Šarnīrs pie gurniem un abām rokām satveriet kettlebell rokturi. Paceliet tējkannu no zemes un ļaujiet tai šūpoties starp kājām, nedaudz saliekot ceļus. Turiet muguru plakanu un kaklu taisnu. Spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, lai virzītu kettlebell gaisā. Vadiet tējkannu ar rokām, izvairoties no impulsa to pavilkt. Tējkanna nedrīkst ceļot augstāk par pleciem. Kontrolējiet nolaišanos, stingri turot savu kodolu.

Kettlebell vienroku vējdzirnavas

Šis sarežģītais kettlebell vingrinājums ir vērsts uz slīpumiem, dodot jums šo jauko dziļo “V”, kas nokāpj no jūsu apakšējā ķermeņa. Sākumā ir maz neērti pierast pie vējdzirnavu kustības, bet, kad to izdarīsit, tas palīdzēs uzlabot jūsu gūžas, muguras lejasdaļas un kāju kustīgumu un elastību.

Mērķtiecīgi muskuļi: Kodols, pleci, gurni un krūšu mugurkauls Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem katrā rokā Izpilde: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, un turiet kettlebell kreisajā rokā. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu gaisā tieši pāri kreisajam plecam. Lēnām nolaidiet labo roku pret zemi sev priekšā. Kad esat sasniedzis zemi, jūsu rokām vajadzētu veidot taisnu līniju no kettlebell līdz zemei. Iesaistiet savu kodolu un pagrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot taisnas rokas visā kustības laikā.

Kettlebell turku piecelšanās

Šī uzlabotā kustība ir vērsta uz gandrīz visām lielākajām ķermeņa muskuļu grupām, pārejot starp gulēšanu, ceļos un stāvēšanu, līdzsvarojot kettlebell gaisā. Tas ir sarežģīts un ilgstošs vingrinājums no sākuma līdz beigām, taču tas ir aprīkots ar kustību kontroli, lai uzlabotu līdzsvaru, vienlaikus samazinot kodola, gurnu un plecu daļu.

Mērķtiecīgi muskuļi: Apakšstilbi, sēžamvieta, kvadracikli, gurni, serdeņi, muguras stabilizatori, trapeces, plecu stabilizatori un apakšdelmi Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Komplekti: 3 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem katrā pusē Izpilde: Gulēt uz muguras uz grīdas. Paplašiniet labo roku taisni pār krūtīm, ar roku padarot dūri. Salieciet labo celi, lai kāju novietotu plakanu uz grīdas. Paplašiniet kreiso roku par 45 grādiem no sāniem ar plaukstu uz leju. Nospiediet dūri griestu virzienā, braucot ar kreiso elkoni uz leju grīdā, it kā jūs veiktu hanteles airēšanas vingrinājumu

Izmantojiet šo griešanās darbību, lai paceltu rumpi no grīdas un lielāko daļu svara novietotu uz kreisā elkoņa. Turiet acis visu laiku vērstu uz labo dūri. Nospiediet kreiso roku grīdā, lai izstieptu elkoni. Nospiediet labo papēdi grīdā, lai paceltu gurnus līdz pilnam pagarinājumam. Paceliet kreiso kāju no grīdas un pagrieziet to atpakaļ, nolaižot ceļgalu uz grīdas, lai tas būtu saskaņā ar kreiso roku. Turpiniet skatīties uz labo dūri virs galvas. Jūsu rokām jāveido taisna līnija no rokas rokā.

Pagrieziet kreiso kāju kā vējstikla tīrītāju, lai tas būtu vērsts tieši aiz muguras, un jūs nonākat pakāpeniskā, sadalītā stāvoklī (tāpat kā zemūdens apakšā). Paplašiniet labo kāju un pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, lai pieceltos garš - pabeidziet labo roku virs galvas tā, it kā jūs turētu lāpu. Dariet visu, ko tikko izdarījāt, bet apgrieztā secībā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.