5 Toma Bredija Treniņi: Visa ķermeņa Vingrinājumi, Kas Tomu Brediju Nokļuva NFC čempionātā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Tomam Breidijam jābūt pārāk vecam, lai spēlētu futbolu. Bet šķiet, ka 43 gadus vecais jaunietis ir atradis jaunības strūklaku, un svētdien viņš pirmo gadu vada TampBay kā Buccaneer uz NFL NFC čempionātu. Varbūt tāpēc nevajadzētu pārsteigt, ka florīdietis ir parūpējies par savu fizisko sagatavotību, kas savukārt ir veicinājis viņa 21 gadu veco karjeru. Ilgmūžība līgā prasa plānošanu, un 2013. gadā Bredijs kopā ar ilggadējo ķermeņa treneri Aleksu Gererero pavēra sabiedrībai savas zināšanu bagātības, izmantojot savu vārda vārdu veselības un labsajūtas zīmolu TB12.

Saistītās rokasgrāmatas

• Kā izmantot vibrējošu putu veltni, piemēram, Tom Brady
• Kad ir Super Bowl 2021?

TB12, kas tika palaists 2013. gadā, tagad ir trīs ķieģeļu un javas vietas, tostarp Bredija bijušajā futbola mājā Foxborough, Massachusetts un Bostonā, kur TampBay ir jaunākā bāze. Šons Volšs, izglītības fizioterapeits un ķermeņa treneris ar TB12 Tampcenter, saka, ka attiecībā uz tās kondicionēšanas programmu jāsāk ar ķermeņa svara un pretestības joslām, kas abas sniedz iespēju ātrai kustībai un leņķu dažādībai. "[Breidijs] ātri pārvietojas uz turieni futbola laukumā un vēlas ātri trenēt muskuļus," saka Volšs. "Kad viņš tur izkļūst, viņa muskuļi jau ir pieraduši šaut tik ātri un efektīvi."

Pirms treniņa, spēles vai rīta pievienojiet dažus vai visus no tiem un izbaudiet palielinātu muskuļu vervēšanu, samazinātu traumu iespējamību un veiktspēju. Protams, pat 43 gadu vecumā jums nav izdevības notvert Brediju. Bet ar šīm kustībām jūs savam maksimumam pievienosiet nelielu ilgmūžību.

Glute Bridge

Sākot no QB1 līdz ikdienas puisim, sēžas vai sēžamvietas muskuļu aktivizēšana laicīgi ir pamats. Tomēr daudziem vīriešiem viņi vai nu neizšauj pareizajā laikā, vai arī vispār netiek aktivizēti. "Daudzas reizes samazināta sēžamvietu aktivizēšana noved pie jaudas samazināšanās," saka Volšs. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt sakult stingru 50 jardu spirāli vai vienkārši sprintējat, lai nokļūtu autobusā, jūs varat gūt labumu no šī vienkāršā vingrinājuma.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes un kodols

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Reps: Divdesmit sekundes

Komplekti: Trīs komplekti

Izpilde

1. Guļot uz zemes, pievelciet papēžus cieši pie dibena, saliekti ceļi
2. Aktivizējiet savu kodolu, turot to cieši visā kustības laikā
3. Izlīdziniet mugurkaulu zemē
4. Saspiediet glutes, paceļoties
5. Paceliet, līdz ceļi, gurni un pleci sakrīt
6. Nolaidiet sākumu, turot aktivizētas glutes

Volšs iesaka sajust, ka ceļgala augšstilbs ir pieaudzis. Ja tas tiks izdarīts pareizi, tie tiks atviegloti, nevis saliekti.

Lasīt vairāk: Labākie muca treniņi

Pallof Press

Kodols ir kritisks stabilitātei un enerģijas pārsūtīšanai. Bredijam pēc sēžamvietām nākamā saite enerģijas ķēdē ir kodols, zemu radīto enerģiju nododot iespējamajai plaukstas pātagai un bumbā. Bet jums tas var kaut ko pārvietot no čaumalas uz plauktu, kas noņem spiedienu (un līdz ar to arī traumu risku) no mazākiem muskuļiem, piemēram, jūsu pleciem.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes un kodols

Nepieciešamais aprīkojums: apstrādātā pretestības josla

Reps: Divdesmit sekundes katrā pusē

Komplekti: Trīs komplekti katrā pusē

Izpilde

1. Piestipriniet joslas stiprinājuma punktu ap plecu augstumu
2. Stāvot, ieņemiet sportisko stāju ar kājām plecu platumā un nelielu saliekumu ceļos un gurnos
3. Orientējieties ar grupas enkura punktu pa kreisi vai pa labi
4. Iesaistiet savu kodolu un glutes
5. Nospiediet joslu taisni uz āru (to darot, tā vilksies no kreisās vai labās puses)
6. Atgriezties pie lādes
7. Atkārtojiet ritmiski, pārslēdzot sānus ar katru komplektu (josla vilksies pretēji pirmajam komplektam)

Lasīt vairāk: Labākie Ab treniņi

Viena kājas līdzsvars

"Mēs ne vienmēr esam uz divām kājām," saka Volšs. Bredijam tas ir metiena piespēle, jo viņa svars pāriet no aizmugurējās kājas uz priekšējo kāju, bet jums tas var būt tikai ikdienas skriešanas laikā, kas patiesībā ir tikai viena kāju apiņu sērija. Šis vingrinājums attīsta galveno spēku, kā arī līdzsvaru, ļaujot efektīvāk nodot spēku un kontrolēt tā spēkus. "Galvenais ir kontrolēt šos spēkus," viņš saka."

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, kodols

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Reps: Divdesmit sekundes uz katras kājas

Komplekti: Trīs komplekti uz katras kājas

Izpilde

1. Iesaistiet savu kodolu un glutes
2. Saliekt rokas tā, lai augšdelmi būtu paralēli zemei, apakšdelmi ir perpendikulāri (piemēram, jūs signalizējat par lauka mērķi).
3. Paceliet vienu ceļgalu uz augšu, vienlaikus saglabājot ciešu un glutes
4. Atgriezieties kontrolēti zemē
5. Pārslēdziet kājas

Lai veiktu iepriekšēju treniņu, pievienojiet, pagriežot galvu, kas palielinās līdzsvarošanas grūtības.

Lasīt vairāk: Labākie kāju treniņi

Kodola rotācija

Ar preses Pallof mērķis bija kontrolēt pārmērīgu serdes rotāciju. Šis vingrinājums izmanto spēku, kuru jūs pats ģenerējat. Režģī Bredijs izmanto šo rotācijas enerģiju, lai izmestu bumbas un lāzera piespēles starp aizsargiem. Jūs to izmantosit, lai mazinātu traumas, pārvietojot smago lampu no viena plaukta uz otru.

Mērķtiecīgi muskuļi: Kodols un glutes

Nepieciešamais aprīkojums: apstrādātā pretestības josla

Reps: Divdesmit sekundes katrā pusē

Komplekti: Trīs komplekti katrā pusē

Izpilde

1. Piestipriniet joslas stiprinājuma punktu ap plecu augstumu
2. Stāvot, ieņemiet sportisko stāju ar kājām plecu platumā un nelielu saliekumu ceļos un gurnos
3. Orientējieties ar grupas enkura punktu pa kreisi vai pa labi
4. Aizslēdziet rokas ar saliektu joslu
5. Iesaistiet savu kodolu un glutes
6. Lēnām pagrieziet prom no stiprinājuma vietas, izstiepjot joslu, turot gurnus nekustīgus
7. Pauze virsotnē
8. Kontrolē atgriezieties sākuma punktā
9. Atkārtojiet ritmiski, pārslēdzot sānus ar katru kopu (josla vilksies pretēji pirmajam komplektam).

Lasīt vairāk: Labākie HIIT treniņi

Sānu joslas pastaigas

Šis pēdējais vingrinājums ir sava veida absolvēšana, iekļaujot aktivizāciju, ko iemācījāties ar glute tiltu, un sekojošos vingrinājumus un ievietojot tos funkcionālā, sānu kustībā. Padomājiet par Bredija mazajiem, precīzajiem soļiem kabatā, kad viņš izvairās no satverošajām lielu aizsardzības līnijnieku rokām, kas cenšas ierīvēt ķiveri zālienā. Jums tas aktivizē šos muskuļus, atgriežoties pie skriešanas, celšanas un atkārtotas līgas basketbola, lai iegūtu lielāku ātrumu un spēku.

Mērķtiecīgi muskuļi: Glutes, kodols

Nepieciešamais aprīkojums: Maza pretestības cilpa

Reps: Divdesmit sekundes

Komplekti: Trīs komplekti

Izpilde

1. Apņemiet cilpu ap kājām tieši virs ceļgaliem
2. Izklājiet kājas un ceļus plecu platumā, izjūtot spriedzi joslā
3. Uzņemiet sportisko stāju, nedaudz saliekdami ceļus un gurnus
4. Aktivizējiet savu kodolu un glutes
5. Soli pa labi ar labo kāju
6. Kontrolējiet savu kreiso pusi, kad to ievedat līdz plecu platumam
7. Atkārtojiet šo modeli vēl divas reizes, joprojām virzoties pa labi un saglabājot spriedzi joslā
8. Pārslēdzieties un speriet soli pa kreisi ar kreiso kāju, pēc tam kontrolējiet labo kāju, kamēr to atdodat
9. Atkārtojiet šo modeli vēl divas reizes, joprojām virzoties pa labi un saglabājot joslas spriedzi
10. Atkārtojiet

Lasīt vairāk: Labākie 20 minūšu treniņi mājās