Labākie Kāju Treniņi Vīriešiem: Vingrinājumi Skulpturētiem Teļiem, Kvadracikliem Un Citiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Fitnesa eksperti būs pirmie, kas jums pateiks, ka nekad nevajadzētu izlaist kāju dienu. Kājas ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa, un kāju vingrinājumi rada spēcīgu pamatu pārējiem treniņiem, uzlabo līdzsvaru un samazina traumu risku. Kāju treniņi var uzlabot jūsu sportiskās spējas tādos sporta veidos kā basketbols un futbols un pat palīdzēt novērst sāpes muguras lejasdaļā, ko daudzi vīrieši piedzīvo, visu dienu sēžot pie galda. Kaut arī bicepsa un tricepsa treniņi var palīdzēt iegūt plašu un tonizētu ķermeņa augšdaļu, jūs nevarat ignorēt kājas, ja vēlaties izvairīties no izskatīšanās tikpat šķībi kā otrādi apgriezts trīsstūris.

Pretēji tam, ko jūs varētu ticēt, kāju treniņu kārtība vīriešiem neliks jums zaudēt svaru, ja mēģināt palielināt. Palielināts kāju spēks sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt zaudēt taukus, ja tas ir tas, ko jūs vēlaties izkļūt no treniņiem, taču pareizie vingrinājumi var arī veidot spēcīgas, jaudīgas kātiem, kas līdzīgas stumbram, kas palielina jūsu kopējo sportisko sniegumu iekšpusē. un ārpus sporta zāles. Neatkarīgi no tā, vai slēpojat, braucat ar velosipēdu vai nodarbojaties ar horizontālo mambo, papildu spēks un izturība, ko veidosiet no stingras kāju rutīnas, nodrošina labāku kontroli un aizsardzību pret traumām. Vairāk darba, ko jūs tagad darāt, arī palīdzēs jūsu kājām saglabāt muskuļu apjomu vēlāk dzīvē.

Lai palīdzētu labāk izprast labākos kāju vingrinājumus vīriešiem, mēs runājām ar Hannu Edenu, PumpFit kluba dibinātāju un īpašnieku Fortloderdeilā, Floridand NordicTrack pārstāvi.

Labākais kāju treniņš vīriešiem ir tāds, kuru vismaz 1-2 reizes iekļausiet iknedēļas treniņu rutīnā. Zemāk mēs esam noapaļojuši dažus vienkāršus kāju vingrinājumus, kas, regulāri praktizējot, sniegs jums spēcīgu ķermeņa apakšdaļu. Tāpēc neatkarīgi no tā, cik ļoti tas sāp, atcerieties: Nekad neizlaižiet kāju dienu.

Apslāpētie kausu pietupieni

Lai iegūtu efektīvu ķermeņa apakšējās daļas treniņu, jums nav jāceļ smags svars. Vīriešiem mājās ir daudz kāju vingrinājumu, kas veido kvadraciklus, koncentrējoties uz formu un stabilizāciju, izmantojot aprīkojumu, kas jums jau vajadzētu būt jūsu mājas sporta zālē.

“Man patīk treniņā iekļaut pretestības joslas, jo tās liek mums aktivizēt mērķa muskuļu grupas. Mēs bieži vienkārši pārvietojamies no punkta uz punktu B, nevis savienojam prātu ar muskuļiem un izmantojam vingrinājuma maksimālo labumu,”saka Ēdens.

“Atrodiet smago mini joslu un novietojiet to ap kājām tieši virs ceļiem. Novietojiet kājas gurnu un plecu platumā. Turiet kettlebell ar divām rokām krūtīs. Pavelciet plecu lāpstiņas aizmugurē un kopā, turiet stingru kodolu, aktivizējiet glutes un gurnus, saglabājot spriedzi joslā visā diapazonā. Turot svaru uz papēžiem, sūtiet gurnus uz priekšu un uz leju, līdz gurnu kroka iet paralēli. Ieelpojiet, ejot uz leju, izelpojiet pūles, un jūs izstiepat gurnus stāvus.”

Laba forma ir ļoti svarīga šim vingrinājumam. Mēģiniet iedomāties, ka aiz jums ir sols, kurš ir tikko sasniedzams, un jūs mēģināt apsēst savu dibenu pašā tā malā.

Tējkannas šūpoles

Šis vingrinājums ir ne tikai jautrs, bet arī tāds, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un aktivizē jūsu kodolu. Kettlebell šūpoles ir viens no labākajiem mājas kāju treniņiem vīriešiem. Kontrolējot šo metāla daļu, tiek aktivizēta daudz dažādu muskuļu grupu un jūs nopietni elposit. Ja jums vienkārši ir laiks vienam kāju treniņam, šis nogalina pāris putnus ar vienu akmeni. Šis vingrinājums ir vadības un eksplozijas līdzsvars, un, tāpat kā visi treniņi, pareiza forma ir izšķiroša, ja vēlaties izvairīties no traumām.

Lai sāktu, ieņemiet nostāju ar kājām nedaudz platākām par gurniem. Ielieciet tējkannu apmēram pēdu un pusi sev priekšā, pārgājiet to atpakaļ un izmantojiet impulsu, lai to šūpotu starp kājām, lai to virzītu, līdz tas atrodas vienā līmenī ar pleciem, visā šajā kustībā iesaistot savu kodolu. Tajā pašā laikā cieši piecelieties, iztaisnojiet kājas, izveidojiet taisnu līniju ar ķermeni un saspiediet glutes, tāpat kā jūsu dzīve ir atkarīga no tā. Veiciet četrus 10-12 atkārtojumu komplektus, lai maksimāli sadedzinātu.

Smagie hanteles nolaisti

Jūsu plaukstas locītavas un sēžamvieta ir daļa no muskuļu grupas, ko sauc par aizmugurējo ķēdi, un šo muskuļu aktivizēšana kāju treniņa laikā var palīdzēt saglabāt muguru spēcīgu un mīkstu. Ja Jums rodas hroniskas muguras sāpes, tas ir īpaši svarīgi. Kāju treniņi vīriešiem ar hantelēm ir atslēga, lai izveidotu stingru aizmugurējo krēslu, kas burtiski liks jums piecelties garākam. Šeit ir Ēdenes ieteikums.

“Paņemiet divus vidēji smagus vai smagus hanteles un novietojiet kājas zem gurniem. Ir svarīgi saprast atšķirību starp šarnīra kustību un tupēšanu. Mēs nocelšanas laikā ‘eņģējamies’, lai sasaistītu pakaušus, sēžamvietas un muguras lejasdaļu,”skaidro Ēdens.

Šeit ir daži norādījumi, kas palīdz uzlabot jūsu formu un iesaistīšanos: “Ar kājām zem gurniem stāviet lepni un iesaistieties savā kodolā. Mīkstiniet ceļus un salieciet gūžas locītavā; nosūtiet gurnus atpakaļ tā, it kā viņi mēģinātu sasniegt mērķi, jo jūsu gurni ar eņģēm, kas atrodas atpakaļ uz krūtīm, dabiski nāks klajā, kad jūsu serde ir piesaistīta un piestiprināta pie eņģes augšdaļas. Brauciet caur papēžiem un saspiediet muguru, kad atgriežaties stāvus.”

(Redaktora piezīme: veicot strupceļu, es vienmēr vizualizēju vienu no tām, kas dzer putnu rotaļlietas.)

Iso-Lateral kāju darbs

Plaušas ir klasisks un samērā vienkāršs kāju vingrinājums, ko jūs varat izdarīt bez jebkāda svara vai papildu aprīkojuma. To dēvē arī par vienpusēju pietupienu vai dalītu pietupienu, var viegli pārveidot, lai būtu grūtāk, katrai rokai pievienojot dumbeles.

Sāciet stāvus ar kājām, kas atrodas gūžas attālumā. Veiciet pienācīgu soli uz priekšu ar labo kāju un nometiet kreiso ceļgalu uz zemes. Jūsu ceļgala pozīcijai jāparāda taisns leņķis gan pie jūsu priekšējā, gan aizmugurējā ceļa. Uzspiediet uz augšu, braucot pa labo kāju. Pēc atgriešanās pārliecinieties, ka kreisais ceļgals to visu laiku atgriež zemē (kontrolētā veidā).

Lai iegūtu vislabāko formu, pretojieties vēlmei noliecies uz priekšu, lai vingrinājums justos vieglāk. Palieciet taisni uz ķermeņa apakšdaļas un dzenieties pēc grūtībām. Pleciem jābūt aizturētiem, lai tie būtu tieši virs jūsu gurniem. Veiciet 15 atkārtojumus, pārslēdziet puses un atkārtojiet. Kad esat juties stingri un ērti ar kustību, mēģiniet turēt pāris 10 vai 15 mārciņu hanteles, lai vingrinājumu padarītu vēl grūtāku.

Gurnu atvērēji

Ja esat regulārs svara celējs, jūs, iespējams, neuzkrājat daudz krājumu elastībā, bet ļaujiet man mēģināt jūs pārliecināt. Olimpiskie svarcēlāji un elitāri sportisti, kas nodarbojas ar sportu, zina elastības nozīmi, ja vēlas, lai locītavas būtu kustīgas, lai maksimāli palielinātu savu spēku. Veselīgas gūžas kustīguma veidošana būs vislabākā lieta, lai izveidotu šīs aizmugurējās ķēdes formu (un funkciju), kuru mēs jau iepriekš minējām. Vienkārši sakot, elastība un izturība iet roku rokā.

Maksimāli palieliniet gūžas kustīgumu ar izliektu baložu stiepšanu. Ja jūs praktizējat jogu, jūs jau zināt, cik labi šis jūtas. Būtībā jūs nokāpjat četrrāpus, nometat rokas, lai jūs atpūstos uz elkoņiem. Šķērsojiet labo kāju zem kreisās puses, lai labā pēda balstītos zem gurniem, un izstiepiet kreiso kāju aiz muguras. Kur jūs jūtaties, ir vissvarīgākais; zem šīs kājas glutes, kas saliektas zem jums, ir vieta, kur vajadzētu būt stiept. (Vai tas izskatās kā balodis? Jā, mēs arī tā nedomājām, bet stiepšanās rada brīnumus.) Pārslēdziet kāju stāvokli un mēģiniet vēlreiz.

Ievietojiet šos kāju spridzinātājus savā parastajā rutīnā, un mēs jums būsim gatavi šiem īsajiem šortiem, līdz pavasaris atkal apritēs. Neaizmirstiet arī rokas.