7 Labākie Apakšējā Vēdera Treniņi Vīriešiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Nenotveramā sešu komplektu izstrāde ir galvenā balva bieži vien ļoti garā fitnesa brauciena beigās. sasmalcināts kuņģis nav tas, kas nāk viegli, taču ar nelielu darbu un centību virtuvē un trenažieru zālē tas ir iespējams ikvienam.

"Spēcīgs un aktīvs kodols ir stiprinoša un aktīva ķermeņa stiprināšanas sistēma," saka personīgais treneris Brendons Ajanbandjo. Ja jums ir labs pamatspēks kopā ar stāju, tas atbalsta arī ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un stumbru.”

Sešu komplektu abs ir rezultāts muskuļu palielināšanai un tauku zaudēšanai, un jūs nevarat būt viens bez otra. Nav arī iespējas "apkrāpt sistēmu" un trenēties kā maniaks, ēdot tāpat. Nav arī īsinājumtaustiņu. Nav burvju piedevu, iedoma diētu vai dārgu sporta zāles, kas jums palīdzēs ātrāk nokļūt. Laiks, neatlaidība un izturība ir definēto abs atbloķēšanas principi.

Sasniegt sešus komplektus nav sarežģīti, bet iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku apstājas, lai sasniegtu šo mērķi, ir tas, ka tas prasa laiku. Neuztraucieties pēc dažu nedēļu smaga darba. Kad būsiet reālistisks ar savām cerībām, process jums patiks daudz vairāk.

Ja esat gatavs uzņemties šīs saistības pret sevi un nākotnes noslīpēto ķermeņa uzbūvi, par kuru esat sapņojis, darbs sākas tagad. Lai izveidotu šo rokasgrāmatu par noslīpētiem abs., Mēs konsultējāmies ar fitnesa lietotnes FitOn personīgo treneri Brendonu Ayanbandejo. Šie septiņi vingrinājumi kopā ar HIIT treniņu, lai veicinātu tauku zudumu, palīdzēs jums tuvāk sapņu sešām pakām

Zema dēļu gurkstēšana

Šis ir īsts deglis. Tas klasisko dēli pārvērš par aktīvu vingrinājumu, kuru jūs jutīsieties visā savā būtībā.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 25 Komplekti: 3 Izpilde: Nokļūstiet dēļu stāvoklī no elkoņiem, jauki un cieši saspiežot četriniekus. Nolieciet gurnus uz augšu un pēc tam sasprindziniet abs un noliekiet gurnus uz leju, pārliecinoties, ka pēdas ir gurnu platumā.

Velosipēdu gurkstēšana

Vislabākais šajā kustībā ir tas, ka tas trenē jūsu abs uz šķērsvirziena kustības plaknes, kas ir viena no trim kustības plaknēm, kurā mēs pārvietojamies, turpretī lielākā daļa ab vingrinājumu trenējas tikai frontālajā kustības plaknē. "Jūs vēlaties veidot līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi, lai saglabātu veselību, tāpēc pārliecinieties, ka jūs ne tikai veicat vēdera izeju no muguras," saka Brendoms.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 20 Komplekti: 3 Izpilde: Sāciet uz muguras ar vienu kāju, kas izstiepts prom no ķermeņa, un otru - saliektu pie ceļa. Pagrieziet cauri savam kodolam, lai pretējā roka nonāktu paceltā ceļgala virzienā, koncentrējoties uz krūšu kurvja pagriešanu, pagriežot plecu pie ceļa, kad gurkst.

Double Crunch

Dubultās kraukšķības veic divreiz lielāku darbu, vienlaikus trenējot augšējo un apakšējo abs. Tā ir standarta un reversās krīzes kombinācija, kas padara to tik efektīvu.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 15 Komplekti: 3 Izpilde: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un no zemes. Ar pirkstu galiem pie tempļiem pievelciet vēdera pogu pie mugurkaula un gurkstiet, kamēr ceļgali tiek pacelti līdz elkoņiem.

Mainot pirkstu pieskārienu

Pārejošais pirkstu pieskāriens ir dubultās krokas pagarinājums ar vēl lielākām priekšrocībām. Tas vienā dinamiskā kustībā skar visu vēdera sienu (vēdera lejasdaļu, šķērsvirziena vēderu un ārējos slīpi).

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 10 katra kāja Komplekti: 3 Izpilde: Lieciet uz muguras, kājas atrodoties līdakas stāvoklī, turot tās pēc iespējas taisnākas. Sasniedziet pretējo kāju ar rokām, pārmaiņus virzoties uz priekšu un atpakaļ. Pavelciet plecus uz leju no ausīm.

Kalnākāpēji

Gatavojieties svīst ar šo vingrinājumu. Kalnu alpīnisti ir visa ķermeņa treniņš, kura mērķis ir jūsu abs, gūžas locītāji un pleci. Šīs kustības kardio elements palīdz samazināt tauku zudumu, kas nepieciešams, lai atklātu šo noslīpēto sešu iepakojumu.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 25 Komplekti: 3 Izpilde: Sāciet sprintera pozīcijā ar vienu kāju zem ķermeņa, bet otru - izstieptu muguru. Vienā vienmērīgā kustībā pārslēdziet kājas, turot rokas tajā pašā stāvoklī. Atkārtojiet.

Bīdāms dēlis uz dēļa

Šī aktīvā dēļu variācija patiešām aizdedzinās jūsu kodolu un strādās ar visiem muskuļiem jūsu kodolā. Ja jums nav slīdņu, varat izmantot pāris trauku dvieļus un iegūt tādus pašus rezultātus.

Nepieciešamais aprīkojums: Pērciet Amazon Reps: 10 Komplekti: 3 Izpilde: Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz elkoņiem ar diviem slīdņiem zem kājām. Iesaistot savu serdi, paceliet gurnus uz augšu līdakās, pabīdot kājas uz priekšu un velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Bīdiet atpakaļ dēļu stāvoklī. Atkārtojiet.

Doba turēšana pie V-sēdekļa

Šis izskatās mānīgi viegli, bet pēc dažiem atkārtojumiem paļaujas, ka jūs lūgsit kādu atvieglojumu. Dobie turējumi veido galveno izturību un līdzsvaru, kas palīdzēs turēt, piemēram, plaukstas un sviras, bet tas arī veicinās stingru stāju un novērsīs ievainojumus.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav Reps: 10 Komplekti: 3 Izpilde: Uz muguras paceliet galvu, plecu lāpstiņas un kājas no grīdas, izstiepjot rokas taisni dobumā. Pēc tam izmantojiet abs, lai paceltu krūtis pret kāju locīšanu, veidojot V formu ar kājām paralēli grīdai. Lēnām nolaidiet muguru uz leju savā dobajā turējumā un atkārtojiet.