12 Labākie HIIT Treniņi, Ko Veica Viens No Dzīvākajiem Vīriešiem

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Kamēr daži no mums cīnījās, lai izvadītu ekstrapolus, profesionālais un fitnesa treneris Hanters Makintīre pagājušā gada 2020. gada decembrī uzvarēja karaļvalsts sporta spēles "Hyrox" čempionātā Hamburgā, Vācijā, pulksten 1:00. Papildus McIntyre sasniegumiem iespaidīgāks ir viņa paša ieprogrammētais apmācības spēks Hunter's Academy of Strength (HAOS). Šīs augstas intensitātes intervāla apmācības sesijas (HIIT) ir neticami efektīvas, lai veidotu muskuļus, sadedzinātu taukus un palielinātu fizisko sagatavotību, taču tikai tad, ja tās tiek veiktas pareizi.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie plecu treniņi
• Labākie treniņi krūtīs
• Labākie kāju treniņi

"Cilvēki vienkārši izliek balto dēli un pēc tam to dara, nevis domā par to," stundas pēc Hyrox fitnesa čempionāta sacīja Makintīrs. "Es veidoju ilgākus treniņus, lai varētu saprast soļošanu."

Pacešana ir disciplīna, kas maksā dividendes, kad dodaties uz maksimālu piepūli pa ceļu, vai tā būtu gadījuma basketbola spēle ar draugiem vai maratons. McIntyre ieteica novilkt ieteiktos svarus, ja šiem skaitļiem nav jēgas: “Tas nepadarīs jūs par labāku sportistu, ja jūs neesat 405 atlēcējs. Es izvēlos svarus, par kuriem zinu, ka varu noturēt noteiktu intensitāti un varu ļaut ķermenim pielāgoties.”

Lai iemācītu šo ritmu, kā arī lai jūs iepatiktos labākā sportista sportā, Makintīrs izvēlējās dažus no saviem iecienītākajiem (vairāk līdzīgākajiem, sāpīgākajiem) treniņiem no sava ceļojuma “30 grūtākie treniņi”, kas ir pieejams viņa HAOS vietnē. Ko tu gaidi? Dodiet savu iecienītāko mājas treniņu aprīkojumu, sagatavojieties ieroču izstādei, un ar pacietību jūsu fitnesa mērķi 2021. gadam nesīs augļus.

“Chipper Challenge”

Viena treniņa samazināšanai vienlaikus ir jāiedvesmo šī treniņa nosaukums, jo tā nogurdinošais raksturs noteikti neliks jums šķeldotāju noskaņojumu.

1. 100 kaloriju rinda
2. 90 pirksti līdz stienim
3. 80 kastes pakāpieni (ieteicams ieteikt 50 vai 35 mārciņu hanteli)
4. 70 atspiešanās
5. 60 GHD sit-up
6. 50 stieņu virspuses preses (ieteicams 135 vai 95 mārciņas)
7. 40 kettlebell šūpoles (ieteicams 70 vai 50 mārciņas)
8. 30 stingri pievilkšanās no krūtīm līdz stieņiem
9. 20 attīra ķermeņa svara
10. 10 deadlifts, divkāršojiet ķermeņa svaru

“Plates izturība”

Viņi saka, ka abs tiek izgatavoti virtuvē. Tās nav tādas plāksnes. Atkārtojiet šo sēriju 10 reizes.

1. 1. minūte: Pieci atkārtojumi, stieņa spiešana uz stieņa (ieteicama 225 vai 165 mārciņas)
2. 2. minūte: Piecas enerģijas tīrīšana (ieteicama 225/165)
3. 3. protokols: Pieci priekšējie pietupieni (ieteiktie 225/165)

“Galvenais karš”

Lūdziet mieru pēc šī treniņa zvēru ar augstu reputāciju. Katru reizi, kad pārtraucat, Makintīrs iesaka izpildīt 15 lodziņu lēcienus.

1. 100 GDH sit-up
2. 100 aizmugures pagarinājumi
3. 100 pirksti līdz stienim

“WOD”

Šis klasiskais CrossFit iedvesmotais sauklis liks jums ubagot nākamajā dienā. McIntyre iesaka sprintēt jūsu noteiktās rindas laikā.

1. 30 tīru un stingru kettlebell presi (50 vai 35 mārciņas)
2. 1000 metru rinda
3. 30 stingri pievilkšanās no krūtīm līdz stieņiem

“Šķeldotājs”

Ak, jūs domājāt, ka esat pabeidzis ar pirmo šķeldotāju šajā sarakstā? Šis šķeldotājs atgriežas, atkal nonākot sāpēs. Sprint katru sadaļu un redzēt, cik ātri jūs varat pabeigt.

1. 20 kaloriju velosipēds
2. Atpūtieties 30 sekundes
3. 20 burpee-to-pull-ups ar stieņa pieskārienu
4. Atpūtieties 30 sekundes
5. 15 kaloriju velosipēds
6. Atpūtieties 30 sekundes
7. 15 burpee-to-pull-ups ar bāra pieskārienu
8. Atpūtieties 30 sekundes
9. 10 kaloriju velosipēds
10. Atpūtieties 30 sekundes
11. 10 burpee-to-pull-ups ar stieņa pieskārienu

“Tris un augšstilbi”

Laiks sadedzināt šos lielo zēnu muskuļus ar šo aerobikas briesmoni. Lūdziet plaušas neizkrist un izmantojiet svērto vesti, ja tā nav pietiekami grūta.

1. Vienas jūdzes skrējiens

2. 10 minūšu katra minūte:

   1. 20 atspiešanās
   2. 20 pietupieni
3. Vienas jūdzes skrējiens

“Moguls”

Nav sniega sporta cienītājs? Vismaz jums būs tā forma.

1. 1000 metru slēpojums
2. 50 toe-to-bars
3. 500 metru slēpojums
4. 30 svara stieņa spiešana uz ķermeņa svara
5. 250 metru slēpojums
6. 10 tīri un saraustīti ķermeņa svarā

“WOD 15/12/9”

Daudzi WOD ir parādījušies jau iepriekš, taču šī ir D-diena šim žanram. Iziet pirmo puslaiku ar 15 atkārtojumiem abos vingrinājumos, pēc tam 12, tad deviņus. Šī puse jāveic kā ķermeņa veidošanas treniņš: lēnām, koncentrējoties uz katru kontrakciju. Pēc viduspunkta atpūtas pārspiediet otro puslaiku ar tādu pašu atkārtojumu skaitu kā pirmais puslaiks, bet ar CrossFit treniņa tempu.

1. Deadlift (ieteiktās 315 mārciņas)
2. Svērtie kritumi (30 procenti no ķermeņa svara)

Atpūtieties 5 minūtes un pēc tam:

1. Priekšējais pietupiens (ieteicams, 225/165)
2. Svara stienis (ieteicama 225/165)

“Neaiziet”

Jebkuram treniņam, kas mudina nepamest, pirms tas pat ir sākts, vajadzētu dot pauzi. Katru reizi, kad pārtraucat, veiciet piecus pietupienus, kas tiek notīrīti pēc ķermeņa svara.

1. 100 muguras pagarinājumi
2. 100 staigājošie plauši (ieteikti 35 vai 20 mārciņas)
3. 100 GHD sit-up

“Plaušas un bulciņas”

Jūsu plaušas. Tavas bulciņas. Jūsu plaušas un maizītes deg, bet jums nav nepieciešams ūdens - ļaujiet mātei sadedzināt. Piecas kārtas jūs nepārtraukti izpildīsit tālāk norādīto. Dodiet sev 90 sekundes starp kārtām, lai atdzesētu liesmas.

1. 10 kaloriju rinda
2. 15 dzinēji (ieteikti 115 vai 75 mārciņas)
3. 20 reversās plaušu (ieteicamās 115 vai 75 mārciņas)

“WOD iecienītākais fitnesa tests”

patiesie pretstati - piesaistiet šo atšķirīgo treniņu, kas jūs tik ļoti sajauc, jūs nezināt, vai jūs domājat, ka jūs stumjat vai velkat. Piecas kārtas velciet pa labi.

1. 10 repu spiediens uz ķermeņa svara
2. 500 metru rinda

“Bumbas un velosipēdi”

Pat ol ’Lance radīsies problēmas ar šo ciešanu svētku. Atkārtojiet piecas kārtas vai aptuveni vienu reizi katrai Livestrong aprocei, kas jums piederēja.

1. 30 sienas bumbiņas (ieteicams 30 vai 20 mārciņas)
2. 30 kaloriju velosipēds