Labākie Pretestības Grupas Treniņi Vīriešiem 2021. Gadā

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Par pretestības joslām un cilpām var mīlēt daudz, saka Spartas vecākais apmācību direktors Sems Štaufers. 29 gadu vecais sportists no savas mājas bāzes Bostonā, Massachusetts, ar lietotnes Spartan Fit palīdzību apmāca tūkstošiem šķēršļu joslas braucēju visā pasaulē, kā arī pārrauga uzņēmuma elites treneru grupu SGX. Bet pat tad, ja jūs nesūcaties pāri dubļu bedrēm un nelaižat šķēpus siena ķīpās, jūs varat gūt labumu no viena no vienkāršākajiem (un lētākajiem) vingrošanas aprīkojuma gabaliem.

"Pretestības joslas un cilpas ir neticami noderīgas dažādu vingrinājumu klāstam, galvenokārt attiecībā uz vingrinājumu progresēšanu," saka Stauffer. Viņš paskaidro, ka, lai gan Spartas filozofija liek uzsvaru likt uz ķermeņa svaru, pat pieredzējuši sportisti, visticamāk, gadiem ilgi ir barojuši nelīdzsvarotību un vieglus ievainojumus, kurus var viegli izlabot, ja vien tie tiek rūpīgi mērķēti. Turklāt joslas veic ērtus vingrinājumus un padara tos grūtākus: "Pretestības joslas ir lielisks veids, kā atgriezt cilvēkus realitātē un izaicināt vienkāršus vingrinājumus nedaudz vairāk, nekā jūs varētu darīt tikai ar ķermeņa svaru," viņš saka.

Pat ja jūs nevēlaties labot, nostiprināt vai rehabilitēt ilgstošus nagus, pretestības joslas ir vieglākie, mazākie un pārnēsājamākie rīku gabali, kas spēj nodrošināt augstas kvalitātes treniņu. Neatkarīgi no tā, vai jūs to svīstat studijas tipa dzīvoklī vai vienkārši meklējat dažus treniņus komandējuma laikā, tos ir viegli atrast tuvumā. Gan lielākas joslas, gan mazākas cilpas var nodrošināt lielu spēka un līdzsvara pieaugumu, un, lai to pierādītu, Stauffer ir izstrādājis dažus ātrus, efektīvus un ekskluzīvas rokasgrāmatas treniņus, lai jūs tuvotos Spartan formai.

Saistītās rokasgrāmatas

• Treniņu aprīkojums
• Atpakaļ treniņi
• Roku treniņi

Pilna ķermeņa cilpa

Šim kopējam ķermeņa treniņam jums būs nepieciešama maza pretestības cilpa. Sērija ir AMRAP jeb pēc iespējas vairāk atkārtojumu, un katrs vingrinājums aizņem vienu minūti. Pēc trīs vingrinājumu izpildīšanas atpūtieties vienu minūti, lai pabeigtu vienu kārtu.

Reps: Pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienā minūtē

Komplekti: 5

Izpilde:

1. Ķermeņa svars tupēt ar cilpu tieši virs jūsu ceļgaliem
2. Atspiedumi ar cilpu pie plaukstas locītavām
3. Sēdēšana taisnā kājā ar strēlnieku (pilnīga sēdēšana ar taisnām kājām, pēc tam velkamajā vingrinājumā pavelciet cilpu)
4. Vienas minūtes atpūta

Atkārtojiet piecas kārtas.

Augšējā ķermeņa iznīcinātājs

Šim ķermeņa augšdaļas treniņam jums būs nepieciešama liela pretestības josla. Ej tievs, jo daudzi cilvēki nenovērtē grupas spēku un nokļūst pār viņu galvām. (Jūs vienmēr varat aizrīties, ja tas ir pārāk viegli.) Visbeidzot, jums būs nepieciešams stiprinājuma punkts savai joslai - lielisks ir koks vai īpaši izturīgas margas.

Katru vingrinājumu izpildiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes:

1. Vertikāla divu roku rinda
2. Spiediens presē (viena roka)
3. Alternatīvā Pallof nospiediet
4. Stāvoša dalītas stājas krūškurvja prese (viena roka)
5. Alternatīva stāvoša dalītas stājas krūškurvja prese
6. Atpūtieties vienu minūti

Atkārtojiet trīs kārtas, pēc tam ar tādu pašu aktivitātes un atpūtas periodu kā iepriekšējā sērijā:

1. Spēka joslas spiediens (skat. Iepriekšējo attēlu)
2. Spēka joslas plecu nospiešana (viena roka)
3. Alternatīvās rokas plecu nospiešana
4. Lāča rāpošana ar statisku caurlaidību
5. Atpūtieties vienu minūti

Atkārtojiet trīs kārtas.

Apakšējā ķermeņa pacēlāji

Atvadieties no savām sēžamvietām, sveiki no hammītiem un ātri sazinieties ar visu pārējo uz dienvidiem no vēdera pogas. Šajā lieliskajā treniņā jūs ātri pārvietosities starp saliktajām kustībām, pieņemot darbā visas muskuļu šķiedras zem jostas līnijas. Rūpējieties par savu formu, saglabājiet sportisko stāju un nelieciet (atkārtojiet: nedariet) ceļos alu, kad lente ievelkas.

Katrā kārtā 45 sekundes vingrinājuma, 30 sekundes atpūtai un pārejai:

1. Ar cilpu tieši zem ceļgaliem un pēdām plecu platumā (cilpas spriedze), sešu collu sānu pakāpieni
2. Ar Band, deadlift
3. Ar cilpu zem ceļgaliem, guļot uz zemes, gurnu pacelšana (savelciet pirkstus līdz apakšstilbiem, lai koncentrētos uz glutes)
4. Divas minūtes atpūtas

Atkārtojiet trīs kārtas, pēc tam 60 sekundes vingrinājumu un 30 sekundes atpūtai un pārejai:

1. Ar Band, lūgšanu tupēt (līdzīgi kā tas ir tupēts ar kausu, ar Band zem kājām, otru galu iekariet atstarpē starp īkšķiem un rādītājpirkstiem, plaukstas kopā)
2. Izmantojot cilpu, pagrieziet atpakaļ pret loku šāvēju (turiet cilpu rokās, apgriezieties atpakaļ, atgriezieties neitrālā stāvoklī un pēc tam šāvēju). Pabeidziet 30 sekundes vienā pusē, 30 sekundes otrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
3. Divas minūtes atpūtas

Atkārtojiet četras kārtas.

Lasīt vairāk: Labākie kāju treniņi

Tabat joslu kodols

Ātri un nikni, šis uz kodolu orientētais tabata stila treniņš pārvietojas ātri, ļaujot jums kratīt (un, visbeidzot, spēcīgāk) vidusdaļu. Jūs izmantosiet tikai pretestības cilpu. Ja cilpas pievienošana sākumā ir pārāk grūta, jo tālāk jūs to bīdīsit uz augšu līdz ekstremitātēm, jo vieglāk tas notiks, ļaujot jums samazināt grūtības.

1. Dēļu domkrats ar cilpu ap potītēm
2. Mainīga stāvoša ceļa piedziņa, cilpa ap kājām

Pēc tam atkārtojiet četras kārtas tikpat ilgi:

1. Sēdēšana taisnā kājā, cilpa ap plaukstas locītavām, rokas plecu platumā un elkoņi bloķēti (ar rokām, kas izstieptas līdz griestiem, apsēdieties, noliekot galvu starp rokām, kas paliek izstieptas)
2. Palmu dēlis, cilpa ap plaukstas locītavām

Atkārtojiet četras kārtas.

Lasīt vairāk: Labākie Ab treniņi