10 Labākie Muguras Treniņi, Pēc Slavenību Trenera Domām

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Iespējams, jūs to visu laiku nevarēsit redzēt, bet spēcīga un noteikta mugura piešķir jūsu ķermenim dziļumu un formu, kas visu smago darbu, ko ieguldāt krūtīs, vēdera vēderā un rokās, var padarīt vēl labāku. Vēl svarīgāk ir tas, ka mugurai ir galvenā loma gandrīz katrā jūsu paveiktajā darbībā, tāpēc labi attīstīta mugura palīdzēs uzlabot jūsu stāju un mazināt kakla un muguras sāpes, lai jūs varētu ērti skriet, lēkt un spēlēt bez traumām.

Pārāk bieži tiek aizmirsti muguras vingrinājumi, kas var novest pie vājas muguras, kas ir pakļauta slīdošiem diskiem, un sāpošām kakla sāpēm. Savienojuma kustības, kas ir kritiskas muskuļu veidošanai spēka treniņā, vienkārši nevar izpildīt bez spēcīgas muguras. Tas ir pamats stiprāka ķermeņa veidošanai, kādam jābūt jebkuras kopējās ķermeņa apmācības programmas mērķim.

Saistītās rokasgrāmatas

• Labākie plecu vingrinājumi
• Labākie vingrinājumi krūtīs

Pārskatīšana uz muguras treniņiem nav kļūda, tomēr Kupahs Džeimss izdara fitnesa profesionāli. Un arī neviens no simtiem klientu, ar kuru viņš ir strādājis 15 gadu profesionālās pieredzes laikā kā treneris.

Džeimss, ķermeņa svara BootKAMP līdzdibinātājs, nepilna laika dīdžejs, dedzināšanas entuziasts un fitnesa fanātiķis, mums teica: “Ir ļoti svarīgi attīstīt spēcīgu veselīgu muguru tikai tāpēc, ka mugura būtībā ir vissvarīgākā skeleta daļa - blakus jūsu mugurai. galvaskauss, varbūt. Tas iztur jūsu ķermeņa augšdaļas svaru, vienlaikus stabilizējot jūsu līdzsvaru, un laipni tur jūsu centrālo nervu sistēmu, kas ļauj smadzeņu signāliem pārvietoties pa visu ķermeni. Ja tas nav pietiekams iemesls, tas ir arī svarīgs stājas elements un ietekmē ikdienas darbības, piemēram, staigāšanu, skriešanu, sēdēšanu un celšanu. [Arī] labi attīstīta mugura palīdzēs jūsu meklējumos pēc šī Super Hero ķermeņa.”

10 lieliski vingrinājumi mugurai

Mugurā ielādēts pietupiens

Šis vingrinājums darbojas gandrīz visos kāju muskuļos un muguras lejasdaļā, palīdzot veidot pamat muskuļus, ko izmanto neskaitāmos vingrinājumos un citās aktivitātēs.

1. Izmantojiet apmēram 150% ķermeņa svara uz stieņa, kas atrodas pāri pleciem, palmas uz augšu zem stieņa.
2. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām tikai platāk nekā plecu platumā.
3. Pietupieties, līdz jūsu ceļgali noliecas tikai nedaudz tālāk par 90 grādiem, pēc tam pacelieties gandrīz vai uzcelt.

Deadlift (Sumo)

Šī variācija uz pacēlāju skar daudzus muskuļus muguras augšdaļā un plecos, nemaz nerunājot par kvadracikliem un sēžamvietām. Tas darbojas kājas mazāk nekā tradicionālais deadlift.

1. Nostājieties ar katru kāju vismaz puspēdu platāk nekā plecu platumā.
2. Satveršanas stienis plaukstas uz leju ar ērtu svara slodzi (sāciet viegli un pievienojiet pēc vajadzības) ar rokām plecu platumā.
3. Paceliet līdz slīpēšanai vertikāli, kājas joprojām ir platas, tad nolaidiet un atkārtojiet.

Atpakaļ rindas

Lai sasniegtu daudzus muskuļus muguras centrā un augšdaļā, muguras rinda ir lielisks vingrinājums.

1. Stāviet saliekts apmēram 45 grādus pie gurniem, galvu uz augšu un satveršanas stieni, kas noslogots ar izaicinošu svaru.
2. Nolaidiet stieni uz leju un ārā, aptuveni zem zoda, pēc tam paceliet to uz augšu vēdera augšdaļā.
3. Mērķis ir atkārtot 10 atkārtojumus, pēc vajadzības pievienojot vai samazinot svaru.

Aizmugurējie lidojumi

Šis ir lielisks vingrinājums, kas galvenokārt paredzēts pleciem, bet arī trāpot muguras centra muskuļos, lai regulāri iekļautos rutīnā.

1. Nostājieties saliekts 45 grādos pie gurniem, galvu uz augšu, katrā rokā satverot mazu svaru hanteli.
2. Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas zemei.
3. Nolaidiet muguru uz leju līdz perpendikulāram, pēc tam atkārtojiet.

Viena rokas rinda

Šis lieliskais vingrinājums darbina muguru, rokas un pat krūtis. To var droši veikt ar lielāku svaru un tas skar dažus no šiem šarma muskuļiem - vienkārši turiet to stabilu un labā formā.

1. Ielieciet vienu ceļgalu uz soliņa (vai zemas sienas vai pakāpiena) un atbalstiet to pašu sānu rokas kāju priekšā, palmu uz leju.
2. Ar muguru aptuveni paralēli grīdai turiet cieši smagu svaru otrā rokā un ļaujiet tam nokārt.
3. Pilnīgi atkārtojumi, velkot svaru taisni uz augšu, līdz tas sasniedz jūsu krūtis.

Pievilkšanās

Sākumā pull-ups ir grūti un var justies nepateicīgi, taču tie skar gandrīz katru muguras un pleca muskuli. Turklāt jūsu skaits palielināsies ātri, un jūs varat tos veikt jebkurā vietā: mest dvieli virs koka zara vai paķert klāju vai margu, ja nevarat nokļūt sporta zālē.

1. Ar plaukstām vērstām uz priekšu, satvērējstieni ar rokām, kas atrodas tieši ārpus plecu platuma.
2. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atrodas virs joslas.
3. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Zoda augšdaļas

Zodziņi ir vieglāk nekā pievilkšanās, un, lai arī tie skar mazāk muguras muskuļus, tie palielina krūšu darbu un vairāk strādā arī jūsu bicepsi.

1. Ar plaukstām vērstām pret sevi, rokturi ar rokām, kas atrodas tieši ārpus plecu platuma.
2. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu.
3. Nolaidiet, līdz tieši pirms elkoņu fiksācijas, pēc tam atkārtojiet.

Lat velciet uz leju

Šis vingrinājums skar tos pašus muskuļus kā pievilkšanās, proti, gandrīz visi muguras muskuļi ietaupa vismazāk. Tas ir lielisks veids, kā atvieglot pievilkšanos, jo sākotnēji varat izvēlēties mazāku svaru.

1. Mašīnā, kas piekrauta ar svaru, lai jūs varētu veikt vismaz desmit atkārtojumus, satveriet stieni ar rokām uz āru.
2. Pavelciet uz leju, līdz josla atrodas tieši zem zoda.
3. Lēnām ļaujiet joslai atkal pacelties, pēc tam atkārtojiet.

Atspiešanās

Klasiskās atspiešanās galvenokārt dod labumu jūsu roku un krūškurvja muskuļiem, taču tie stiprina arī dažus plecu un muguras augšdaļas muskuļus, un tos var veikt jebkurā vietā bez aprīkojuma.

1. Apgulieties ar seju uz leju uz zemes un nolieciet rokas zem pleciem vai tieši ārpus rumpja platuma.
2. Ar taisnu muguru un galvu uz augšu stumiet sevi augšup līdz īsi pirms elkoņa fiksatora.
3. Nolaidiet, līdz atrodaties centimetru no zemes, pēc tam atkārtojiet.

Kettlebell šūpoles

Šis vingrinājums galvenokārt skar aizmugurējo ķēdi, kas ir muskuļi, kas darbojas no jūsu kājām uz augšu caur mugurām un muguras lejasdaļā, kā arī ir labi un jūsu kodols, pleci un rokas.

1. Saliecieties pie gurniem un nedaudz salieciet ceļus, kad jūs abas rokas satverat kettlebellu, plaukstas uz leju.
2. Nospiediet tējkannu atpakaļ starp ceļgaliem (piemēram, sasitot futbolu) un pēc tam ātri paceliet to, pavirzot tējkannu uz augšu, nedaudz zem pleca augstuma.
3. Atkārtojiet bez pārtraukuma, lai ērti atkārtotu skaitu.

Kāpēc jums vajadzētu nostiprināt muguru

"Daži no muguras treniņa galvenajiem ieguvumiem ir pleca stiprināšana un stabilitātes palielināšana," sacīja Džeimss. “Daudzus plecu ievainojumus var novērst, vienkārši nostiprinot muguru. Vēl viens ieguvums muguras treniņiem ir pozitīva ietekme uz jūsu stāju un līdzsvaru.”

stipra mugura piedāvā lielāku atbalstu un stabilitāti jūsu pleciem, rokām, kaklam un galvai, un tā darbojas vienlaikus ar jūsu ķermeņa apakšdaļu. Jo vairāk tonēti un derēs jūsu muguras muskuļi, jo labāk viss ķermenis darbosies kā vienība. Tas nozīmē labākus sasniegumus svaru zālē, ātrākus sprintus, garākus taku skrējienus, labāku veiklību laukumā un formu, kuru vienmēr esat vēlējies sev.

Palielinot muguras izturību, īstermiņā un ilgtermiņā var arī būt veselīgāks, novēršot gan akūtus, gan hroniskus ievainojumus.

Izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām ar muguras treniņiem

“izplatīta kļūda ir slikta forma,”brīdina Džeimss. "Es nekad nevarētu izteikt, cik svarīga forma ir jebkuras muskuļu grupas vispārējai attīstībai, un mugura nav izņēmums, it īpaši muguras tupus, deadlift un pull up. Tie ir trīs, kurus es redzu visu laiku nepareizi izpildot, [un] es bieži nespēju sev palīdzēt, izrunāties un mēģināt palīdzēt vislabākajā veidā.”

Traumēta mugura var apstādināt jūsu vispārējo vingrinājumu rutīnu, nemaz nerunājot par lielu daļu jūsu dzīves, tāpēc, veicot muguras vingrinājumus, Džeimss mudina cilvēkus “cienīt pārstāvi un izvēlēties formu pāri visam”.

Izvairieties no pārmērīga svara, neveiciet pārāk daudz vingrinājumu komplektu, kas vērsti uz tiem pašiem muguras muskuļiem, un dodiet ķermenim laiku atpūtai. Jūs varat skriet, braukt un peldēt katru dzīves dienu, bet neveiciet mugurai specifiskus vingrinājumus katru dienu, piem. Atvieglojiet muguras vingrinājumus treniņā, nevis pēkšņi pievienojiet 10.