4 Labākie Treniņu Atjaunošanas ēdieni, Pēc Diētas Speciālistu Domām Bārā Clif

2024 Autors: Francis Oldridge | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 20:41

Vecais teiciens “abs tiek izgatavoti virtuvē” attiecas arī uz jūsu pleciem, bicepsiem un četrgalviem. Pareizie ēdieni liks ķermenim laboties, atjaunoties, uzlādēt un stiprināties nākamajai sesijai.

Bet ne visi pārtikas produkti tiek uzskatīti par vienādiem.

Lai gan jūs, iespējams, esat sakrāvis lielāku svaru, kamēr iestatījāt brokastīs bekona kartupeļu cepumus, pirmkārt un galvenokārt pēc treniņa, jums jāēd ēdieni, kas veicina atveseļošanos.

"Pārtikas produktos pēc treniņa jāiekļauj ogļhidrāti, kas palīdzētu atjaunot muskuļu enerģijas krājumus un olbaltumvielas, kas palīdzētu atjaunot un salabot muskuļus," saka Clif Bar & Company reģistrēto dietologu un Uztura stratēģijas komandas locekļi JessicChon un Casey Lewis.

Lai gan jums vienmēr būs nepieciešamas olbaltumvielas un to aminoskābes, to daudzums būs atkarīgs no pabeigtā treniņa veida. Šis ir labs īkšķis, kas attiecas uz ēdiena veidu pēc treniņa, kas jums būs nepieciešams katram treniņa veidam.

• Spēka treniņš = vairāk olbaltumvielu
• Aerobie vingrinājumi = vairāk ogļhidrātu
• Stiprums + aerobais = 20g olbaltumvielu + vienkārši un kompleksi ogļhidrāti

Olbaltumvielu bārs

Jā, dažreiz olbaltumvielu batoniņš ir ideāla reģenerācijas degviela. Bet pirms ķerties pie 50 g sīkfailu mīklas bāra pārtikas veikalā, ņem vērā Clif padomu …

“Bāra eja var būt mulsinoša! Ja vēlaties atkopšanas joslu, meklējiet iespējas, kas piegādā ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tādi vārdi kā “augsts olbaltumvielu daudzums” un “pilnīgs olbaltumvielu daudzums” ir norādes. Ja atrodaties ceļā un jums ir nepieciešams pilnvērtīgs olbaltumvielu batoniņš, Clif Builder’s un Clif Whey Protein Bar ir lieliskas iespējas. Tās sākas ar enerģiskām, organiskām, veselām pārtikas sastāvdaļām un apvieno pilnīgas olbaltumvielas ar ogļhidrātu maisījumu no cukura un auzām.”

Clif Builder’s ir 20 grami olbaltumvielu vienā batoniņā, savukārt Clif Whey Protein piegādā 14 gramus (bet mazāk ogļhidrātu!).

Vai pēc treniņa ir pietiekami 14-20 grami olbaltumvielu?

Jā, jo jūs neesat The Rock.

"Lielākā daļa pētījumu rāda, ka 20 g olbaltumvielu ir visefektīvākais daudzums, atgūstoties no smagiem treniņiem," saka Clif komanda. “Tomēr, ja esat vecāks par 40 gadiem, esat pabeidzis pilnu, visa ķermeņa treniņu vai esat lielāks par vidusmēra cilvēku, pēc treniņa var būt nepieciešams līdz pat 40 g olbaltumvielu, lai maksimizētu atveseļošanos. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka patērēt 0,3 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara.”

Grilēta vistas sviestmaize

Vēl viena maltīte pēc treniņa, ko Clif komanda iesaka, ir grilēta vistas sviestmaize uz pilngraudu maizītes. Ja vēlaties, pievienojiet sānu salātus.

Absolūti labākie ēdieni, kas jāēd, lai veicinātu atveseļošanos pēc treniņa, ir “ar uzturvielām bagāti, pilnvērtīgi pārtikas produkti”, saka Clif uztura speciālisti. Piemēram, vistas gaļa apmierina gan olbaltumvielu, gan pilnvērtīgas pārtikas vajadzības.

"Sojas un dzīvnieku izcelsmes pārtika (gaļa, piena produkti, olas utt.) Tiek uzskatīti par" pilnīgiem "proteīniem, kas nozīmē, ka tie nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim veselībai," saka Clif komanda. “Kas attiecas uz atveseļošanos, jo īpaši sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par lielisku iespēju, jo tajās ir daudz specifiskās aminoskābes Leucine. Augu izcelsmes olbaltumvielas ārpus sojas var būt arī daļa no atveseļošanās rutīnas, taču tās tiek uzskatītas par “nepilnīgām” olbaltumvielām, jo tām trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Tulkojums: lai iegūtu vienādus atveseļošanās rezultātus, jums jāēd vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu nekā dzīvniekiem.

Auzas un augļi

Kompleksā ogļhidrātu nodaļā jūs nesaņemat daudz labāk nekā auzas un augļi, it īpaši, ja (kā norādīts iepriekšminētajā vienādojumā) jūs tikko pabeidzāt smagus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai peldēšanu.

Saldie kartupeļi un dārzeņi

Citi uzturvielām bagāti, pilnvērtīgi pārtikas ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi un dārzeņi, nodrošina enerģiju, vitamīnus, minerālvielas un derīgas augu barības vielas, lai palīdzētu jūsu muskuļiem, veicinot atveseļošanos un vispārējo veselību.

Ja jūs trenējaties vairāk nekā vienu reizi dienā, šiem ēdieniem jābūt būtiskiem jūsu uzturā, kā arī atjaunojošās degvielas patēriņam 30 minūtes pēc treniņa un katrā ēdienreizē jācenšas sasniegt 20-30 g olbaltumvielu.

Zinātne liecina, ka tas var palīdzēt atjaunot, jo jūsu ķermeņa spēja veidot muskuļus 24 stundas pēc treniņa ir paaugstināta. Arī hidratācija ir galvenā. Aktīviem cilvēkiem ir jācenšas aizstāt 125–150% sviedru, ko viņi zaudējuši treniņa laikā - tāpēc dzeriet.

Alkohols

Tikai jokoju! Clif eksperti saka, ka alkohols ir vissliktākais lieta, ko jūs varat patērēt pēc treniņa. Tātad, pirms mimosa, ķerieties pie bekona cepuma … un mēģiniet aromātu ar mīmosw ar Nuun mitrināšanas tableti, nevis OJ.

“Dzeriet daudz ūdens un noteikti ēdiet. Dienas beigās vissliktākais, ko jūs varat darīt, lai atveseļotos, ir neko neēst,”viņi saka.