Maltītes pagatavošana atvieglo jūsu dzīvi. Neatkarīgi no tā, vai strādājat vecāki, augsta līmeņa sportisti vai parasts puisis ar iesaiņotu sociālo kalendāru, maltīšu sagatavošana ietaupa laiku, naudu un dārgo enerģiju, ko varat izmantot, lai izbaudītu dzīvi ārpus virtuves. Pareiza ēdienreizes sagatavošana izsaka minējumus no ēdienreizēm un visu nepieciešamo olbaltumvielu un uzturvielu daudzumu vienā porcijā ar labi porcijām. Ar nelielu plānošanu maltīšu gatavošana palīdz mazāk paļauties uz ātrās ēdināšanas ēdieniem un piepilda ar gardu maltīti, kas pastiprina veselīgus ēšanas paradumus, lai jūs varētu sekot līdzi saviem fitnesa mērķiem neatkarīgi no aizņemtības.
Nezinātājiem maltīšu gatavošana ir jēdziens sagatavot veselas maltītes vienā lielā partijā un pēc tam sadalīt porcijās atkārtoti lietojamos traukos, lai izveidotu sagrābšanas un aiziešanas ēdienus vēlākam laikam.
Saistītās rokasgrāmatas
- Labākie ēdienreizes sagatavošanas konteineri
- Veselīgas mikroviļņu maltītes
Vai vēlaties sākt gatavot maltīti? Mēs esam izveidojuši visaptverošu ceļvedi par visu, kas jums jāzina, lai sāktu gatavot maltītes, ieskaitot to, kad gatavot, kā izveidot pārtikas preču sarakstu un pāris vienkāršas receptes, ar kurām sākt.
Kā sākt maltītes gatavošanu
Sāciet lēni: sāciet ar vienu maltīti dienā
Vai laikā, kad esat grūtā laikā, jūs, visticamāk, izvēlēsieties ātrāku un ērtāku ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas un lielās kombinētās maltītes šalli? Ja atbilde ir apstiprinoša, maltīšu pagatavošana varētu palīdzēt izdarīt labākas izvēles, kas ļoti pozitīvi ietekmē jūsu ikdienas dzīvi.
Ja ēdienreižu gatavošana jums ir jauna, nepārsniedziet visu un sagatavojiet nedēļā nepieciešamos 15 ēdienreizes vienā sēdē. Ghost Brooklyn (tikai dalībniekiem paredzēta fitnesa atpūtas telpa un privāta apmācības iekārta) dibinātājs un izpilddirektors Akibs Rašids saka, ka viņš iesaka gatavot maltīti lielākajai daļai savu augsta profila klientu, bet tikai maltītei vai divām dienā.
“Efektīvi ir izmantot maltīšu pagatavošanu, lai pieņemtu labākus lēmumus, teiksim, ikdienas pusdienu laikā. Pulkstenis ir pusdienlaiks, jūs ciešat badu, vai dodaties pie tirdzniecības automāta, ātrās ēdināšanas vai ledusskapja, kur esat sev viegli nolēmis,”stāsta Rašids.
Kad maltīti sagatavot
Svētdienas
Rašids vienmēr ir ievērojis korporatīvo grafiku no deviņiem līdz pieciem, kas pazīstams daudziem no mums. Kad nedēļa ir saspringta, neelastīga darba grafika un personisku saistību dēļ, tas nozīmē, ka jums dārgajā nedēļas nogalē būs jāatsakās no nedēļas, lai sagatavotos maltītei nedēļā. Rašidam upuris ir tā vērts.
“Svētdienas ir vislabākās. Nāc pirmdien, tu sāc savu nedēļu pareizi. Maltītes sagatavošana katrai ēdienreizei pilnas nedēļas garumā aizņems visu svētdienu, taču tikai pusdienas, pat tikai darba nedēļai (5 dienas), nav sliktas. Sprādziet to svētdienas vakarā,”skaidro Rašids.
Var paiet dažas nedēļas nogales, lai pierastu pie tā, taču pieradiniet to, un galu galā tā vienkārši kļūs par jūsu nedēļas nogales rutīnas sastāvdaļu.
Kā saglabāt maltītes svaigu
Pirmais un visredzamākais noteikums ir ievietot maltītes ledusskapī pēc to pagatavošanas. Trīs dienu maltītes turiet ledusskapī un visu pārējo, piemēram, olbaltumvielas, graudaugus un dārzeņus, saldētavā. Ja gatavojat lielus salātus, turiet tos ledusskapī.
"Es ļoti uzsveru, lai pārliecinātos, ka es uzņemu atbilstošus dārzeņus un zaļumus," saka Rašids. "Ja jūs varat, dodieties uz dietologa konsultāciju, lai uzzinātu, kas jums jāēd, lai sasniegtu savus mērķus."
Maltītes pagatavošana nav zinātne, tas ir dzīvesveids. Ja neievērojat īpašu personīgā trenera diētu, lai ātrāk sasniegtu fitnesa mērķus, neuztraucieties par makro un mikrosistēmām. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu, veselīgu ēdienu, piemēram, vistas un dārzeņu, ēšanu. Paglaudiet sevi mugurā, lai regulāri izvēlētos šīs labās ēdiena izvēles, nevis ķeraties pie siera burgera. (Ne jau tāpēc, ka siersburgeriem vajadzētu būt ārpus likuma, jo viņiem nevajadzētu.)
Labākie maltīšu sagatavošanas pārtikas preču saraksti un receptes
Atstāj to vienkāršu
Sāciet ar pamatiem: liesie proteīni, ogļhidrāti un dārzeņi. Vienmēr izvēlieties veselus ēdienus, nevis pārstrādātās iespējas, un noteikti izvairieties no cukuriem un trans-piesātinātajiem taukiem. Tam nevajadzētu būt grūti - pieturieties pie pārtikas veikala perimetra, izvairoties no ejām ar iesaiņotiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Mēs izveidojām vieglu maltīšu sagatavošanas pārtikas preču sarakstu, lai konsultētos ar personīgās apmācības lietotnes Trainiac Geoff Tripp. Izmantojot šos 10 priekšmetus, varat sagatavot trīs līdz piecas ēdienreizes nākamajai nedēļai. Šajā sarakstā Tripp ietver arī preces jūsu pusdienām un uzkodām.
"Jums vajadzēs apmēram stundu, lai sagatavotos maltītēm, kas ietver vistas vārīšanu, dārzeņu mazgāšanu un sagriešanu, kā arī visu sajaukšanu, lai pagatavotu tunzivju / vistas salātus un tunzivju / vistas gaļu," saka Tripp. "Kad jūs saņemat lielisku sistēmu ar vienkāršām sastāvdaļām, kuras var izmantot vairākās ēdienreizēs, jūsu iespējas veselīgai maltītei vai uzkodām kļūst mazāk biedējošas, un ēdienreižu sagatavošanas problēmas izzūd."
Pārtikas preču saraksta paraugs
- 2 balto garspuru tunzivju kannas
- 2 mārciņas liesas vistas krūtis
- 1 ķekars kāpostu vai iepriekš mazgāts kāpostu maiss
- Viegla vinigretu salātu mērce
- Maisu ar pilngraudu tortiljām
- Jauktu papriku maiss (zaļš, sarkans, oranžs)
- Soma veselu burkānu
- Humuss
- Mandeles, neapstrādātas
- Mazu ābolu maisiņš
Labākās maltīšu sagatavošanas receptes
Tunča / vistas salāti
Sastāvdaļas:
- 2 baltas melnās tunzivs kārbas, nosusinātas, vai 2 mārciņas liesas vistas krūtis
- 2 vidēji kāpostu gabali, noņemti no kāta un sasmalcināti
- 2 saujas mandeļu, sasmalcinātas
- 1 glāze paprikas, sasmalcinātas
- 1 glāze burkānu, sasmalcināta
- 1 tortilla (pēc izvēles)
- maz smidzināšanas ar vinigretes mērci
- Humuss
Metode:
- Ja gatavojat tunsaladu, noteciniet kannas. Ja gatavojat vistas salātus, pagatavojiet vistas krūtiņu un sasmalciniet to kubiņos.
- Bļodā pievienojiet vistu, mandeļu, papriku un burkānu un sajauciet kopā. Pievienojiet dažas smidzinošas vinigretes mērces pēc savas gaumes.
- Uzglabāt ledusskapī.
- Kad esat gatavs, ātri salieciet maltīti šai dienai. Ja gatavojat iesaiņojumu, pievienojiet humusu kā izplatījumu, pēc tam iesaiņojiet tunzivju / vistas salātus. Ja gatavojat salātus, nomainiet tortiliju sasmalcinātu kāpostu gultā.
Uzkodas
- Mazi, vieni āboli
- nedaudz neapstrādātu mandeļu
- Sasmalcināti burkāni, kas iegremdēti humusā
- Dzert 12-20 unces ūdens
Ēdiena sagatavošanas trauki un citi noderīgi rīki
- Konteineri: Ja esat gatavs gatavot maltīti, ieguldiet standarta ēdiena gatavošanas trauku komplektā (tie ir labākie tirgū šobrīd), kas ir slaidi un sakraujami. Sadalīti konteineri palīdz jums standartizēt maltītes un veicina porciju kontroli. Kad ēdieni ir pagatavoti un gatavi, atdaliet tos montāžas līnijas stilā.
- Lēns pavārs: Lēnās plītis ir reāla laika taupīšana, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri domā, ka viņiem nav laika maltīšu pagatavošanai. Pievienojiet olbaltumvielas, dārzeņus un graudus vienā traukā, un piecu līdz sešu stundu laikā jums būs nedēļas ēdiens. Arī tīrīšana ir vienkārša, mazgājot tikai vienu trauku.
- Blenderis: "Mana mīļākā virtuves iekārta ir Vitamix," saka Rašids. "Gatavojot maltītes, mēs domājam par cietu pārtiku, bet es iepriekš sagatavošu kokteiļus. Lielākajai daļai puišu ir vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā, tāpēc pagatavojiet proteīnu kokteiļus soda vietā.”
- Pusdienu kastīte: Pusdienu kastes nav paredzētas tikai bērniem. Lai atvieglotu maltīšu pārvadāšanu no darba uz biroju, iesakām ieguldīt Fjallraven Kanken Mini Cooler.
